Chất béo là thành phần cấu tạo quan trọng trong mọi tế bào và là dưỡng chất không thể thiếu đối với cơ thể, cung cấp nguồn năng lượng rất dồi dào, cao gấp hai lần so với chất đạm và tinh bột. Nếu thiếu chất béo, cơ thể có thể mắc một số bệnh như giảm mô mỡ dự trữ, sụt cân, bệnh chàm da, rối loạn hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K... Tuy nhiên, chế độ ăn thừa chất béo cũng nguy hại cho sức khoẻ, có thể dẫn đến béo phì, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư.

CookingLight.com – trang web chuyên cung cấp thông tin dinh dưỡng và hướng dẫn cách nấu ăn có lợi cho sức khỏe – vừa có bài phân tích về nguồn gốc, tác dụng (lẫn tác hại) của các loại chất béo cũng như hàm lượng cần thiết trong chế độ ăn uống hằng ngày.

Chất béo chuyển hóa (trans fat)

Ảnh: danong

Chất béo chuyển hóa (CBCH) gồm 2 loại: chất béo tự nhiên, có trong sản phẩm có nguồn gốc động vật (thịt đỏ, sữa, bơ, phô mai) với hàm lượng ít, và chất béo nhân tạo, được tạo ra bằng cách bổ sung hyđrô vào dầu lỏng để biến nó thành thể rắn. Chất béo nhân tạo có tác dụng kéo dài hạn dùng của thực phẩm và thường xuất hiện trong hầu hết bánh ngọt, kẹo, thức ăn chiên, nướng hoặc bơ dạng thỏi. Hiện chưa có nghiên cứu nào chứng minh CBCH tự nhiên ảnh hưởng đến sức khoẻ nhưng CBCH nhân tạo là tác nhân làm tăng hàm lượng cholesterol “xấu” LDL và giảm cholesterol “tốt” HDL, dẫn đến nguy cơ bệnh tim.

Mức độ tiêu thụ: càng ít càng tốt. Các chuyên gia Hiệp hội Tim Mỹ (AHA) đề nghị một người chỉ nên tiêu thụ CBCH ở mức dưới 1% tổng lượng calorie mỗi ngày. Nếu chế độ ăn của bạn là 2.000 calorie/ngày thì chỉ nên dùng 2 gam CBCH.

Hiện nay, nhiều quốc gia trên thế giới kêu gọi thay thế CBCH bằng các loại chất béo khác có lợi cho sức khoẻ. Thậm chí, nhiều thành phố lớn của Mỹ còn qui định hạn chế hoặc cấm sử dụng CBCH nhân tạo trong chế biến thức ăn. Theo Cục Quản lý Dược & Thực phẩm Mỹ (FDA), thực phẩm chỉ được ghi “không có chất béo chuyển hóa” khi chứa không quá 0,5 gam CBCH.

Chất béo bão hòa (saturated fat)

Loại chất béo này làm tăng hàm lượng LDL và là tác nhân dẫn đến bệnh tim do nó kích thích sự hình thành mảng bám trong thành động mạch. Ăn nhiều chất béo bão hòa (CBBH) có thể gây hại cho các tế bào não và quá trình hình thành trí nhớ, gây nguy cơ mất trí nhớ.

Ảnh: danong

CBBH hiện diện trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật như mỡ heo, sữa nguyên chất, kem, bơ, cacao, dầu cọ, dầu dừa.

Mức độ tiêu thụ: Dưới 10% tổng lượng calorie mỗi ngày (20 gam/2.000 calorie). Nhưng để có trái tim khỏe mạnh, AHA đề nghị không nên tiêu thụ quá 16 gam CBBH/ngày. Theo chuyên gia tim mạch Stephen Nicholls ở Bệnh viện Cleveland (Mỹ), chỉ 1 bữa ăn chứa nhiều CBBH cũng đủ làm tổn thương mạch máu và cản trở cholesterol “tốt” HDL bảo vệ động mạch.

Chất béo không bão hòa đa tính (polyunsaturated fat)

Ảnh: BBC

Đây là loại chất béo có lợi cho hệ tim mạch do chúng giúp hạ hàm lượng cholesterol trong máu, tăng sức đàn hồi cho mạch máu, vì vậy có thể dùng thay chất béo bão hòa. Chất béo không bão hòa đa tính có trong các loại dầu thực vật chiết xuất từ hoa rum, hoa hướng dương, mè, bắp, đậu nành...

Trong những loại chất béo không bão hòa đa tính, axít béo omega-3 được xem là loại tốt nhất. Không chỉ có công dụng hạ huyết áp, điều hòa nhịp tim, omega-3 còn giúp kiểm soát tình trạng sưng viêm, cải thiện trí não và phòng ngừa các bệnh về mắt. Các nghiên cứu của Đại học Pittsburgh (Mỹ) cho thấy omega-3 trong cá có khả năng ngăn ngừa bệnh trầm cảm và gia tăng lượng chất xám trong não. Omega-3 được tìm thấy trong hạt lanh, quả óc chó và các loại cá giàu chất béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ. Để bổ sung đầy đủ omega-3, AHA đề nghị chúng ta nên ăn cá 2-3 lần/tuần.

Chất béo không bão hòa đơn tính (monounsaturated fat)

Loại chất béo này cũng được khuyên dùng thay chất béo bão hòa trong chế độ ăn. Không chỉ làm giảm hàm lượng cholesterol trong máu, chất béo không bão hòa đơn tính còn có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim và tiểu đường, đặc biệt với người mắc hội chứng rối loạn chuyển hóa, gồm các triệu chứng như kháng insulin, cao huyết áp, cholesterol trong máu cao và béo bụng. Những thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đơn tính gồm quả ô-liu, quả bơ, dầu ô-liu, dầu hạt cải và dầu phộng.

Ảnh: danong

Mức độ tiêu thụ: dù không đưa ra hạn mức cụ thể cho riêng từng loại trong 2 nhóm chất béo vừa nêu nhưng các chuyên gia đề nghị: với khẩu phần chứa 2.000 calorie/ngày, chúng ta nên tiêu thụ từ 40-78 gam chất béo không bão hòa đa tính và đơn tính.

Nhìn chung, theo FDA, một người có chế độ ăn 2.000 calorie/ngày thì chỉ nên tiêu thụ 65 gam chất béo. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên khi nấu ăn, chúng ta nên tránh để dầu mỡ ở nhiệt độ quá cao vì như thế các chất béo sẽ bị ôxy hóa, ăn vào không tốt cho cơ thể. Ngoài ra, không nên vì tiết kiệm mà dùng dầu mỡ đã qua sử dụng vì có thể làm tăng nguy cơ ung thư.

THỤY TRÚC (Theo CNN)