Nhức mỏi cơ lưng chạy dài từ cổ xuống vai và cột sống là tình trạng thường gặp ở phụ nữ đang trong thời kỳ cho con bú. Một số bài tập yoga an toàn sau đây không chỉ giúp chị em cảm thấy khỏe mạnh và thư giãn mà còn thúc đẩy quá trình phục hồi sức khỏe, thậm chí đẩy lùi chứng trầm cảm sau khi sinh.

Tư thế em bé

Đây là tư thế thoải mái nhất giúp kéo giãn sống lưng và xoa dịu cảm giác đau lưng. Động tác này cũng giúp mở rộng khoang ngực và giãn cơ lưng sau khoảng thời gian cúi người cho con bú.

Để thực hiện, chị em cần quỳ thấp, hai đầu gối rộng bằng hông và tì mông trên gót chân. Tiếp theo là khom người ôm sát đùi, trán áp xuống sàn, rồi vươn hai cánh tay về phía trước. Nhắm mắt và hít thở sâu, giữ tư thế này trong 30-40 giây.

Động tác con công

Tư thế này làm giảm sự căng thẳng ở lưng, cổ và vai sau thời gian dài mang thai và cho con bú. Bài tập này cũng giúp kéo giãn vùng hông, đùi và mắt cá chân.

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng hông, hít một hơi thật sâu và đan tay ở sau lưng. Khi thở ra, vòng tay qua lưng để hai bả vai đối diện nhau. Tiếp tục hít vào và từ từ gập người về trước. Giữ tư thế này trong 10-15 giây và hít thở sâu, sau đó hạ tay và thư giãn.

Tư thế tấm ván (plank)

Đây là một trong những động tác đơn giản nhưng giúp tăng cường cùng lúc các cơ gần ngực và cơ bụng.

Trước tiên, chị em nằm sấp với hai nắm tay đặt sát khuôn mặt, sau đó nâng người và chỉ để đầu ngón chân tiếp đất, khuỷu tay chống trên sàn vuông góc với vai. Giữ thân mình song song với mặt sàn từ 20-30 giây. Lúc mới tập, chị em có thể hạ đầu gối xuống để giảm tải.

Tư thế cây cầu

Ngoài tiêu trừ mệt mỏi, động tác này còn giúp các chị em khôi phục chức năng cột sống, giảm căng thẳng ở cổ và vai do khom người cho em bé bú.

Cách thực hiện là nằm xuống sàn, hai tay vịn vào phần sau cổ chân rồi nâng hông lên cao, giữ cho cổ và đầu tiếp giáp mặt sàn. Duy trì tư thế này 10-15 giây. Khi kết thúc, thả lưng chầm chậm xuống sàn nhà và thư giãn.

Tư thế gác chân trên tường

Động tác này rất đơn giản, chỉ cần tựa mông vào vách và đưa hai chân lên cao, duỗi thẳng và áp sát vào nhau. Hai cánh tay dang sang hai bên một cách thoải mái. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

Thông qua việc nâng cao chân, toàn bộ vùng lưng được thư giãn. Đây cũng là bài tập giúp trẻ hóa cơ thể nhờ thúc đẩy tuần hoàn máu và giải phóng lượng dịch tồn đọng ở chân sau thời gian dài ngồi cho con bú. Đặc biệt, tư thế dựa chân vào tường còn cải thiện tình trạng thiếu ngủ do áp lực ở các chị em lần đầu làm mẹ.

Bài tập "thở sạch"

Ngồi với tư thế xếp bằng và đặt tay trái lên đầu gối trái. Giữ ngón trỏ và ngón giữa của tay phải ở giữa hai đầu lông mày. Nhẹ nhàng tì ngón cái để bịt mũi phải và hít vào bằng mũi trái, sau đó dùng ngón áp út bịt mũi trái và thở ra bằng mũi phải. Đổi bên, hít vào bằng mũi phải và thở ra bằng mũi trái. Lặp lại chu kỳ này 9 lần, sau đó thả tay ấn và hít thở bình thường.

Bài tập thở giúp cải thiện chức năng hô hấp, cũng là cách tự nhiên để giải phóng cơn đau. Phương pháp này còn góp phần cải thiện lưu lượng máu đến ngực, giúp giải độc cơ thể và thúc đẩy trạng thái tích cực, nhờ đó ngăn ngừa trầm cảm sau sinh.

Tư thế chào Mặt trời

Đây là chuỗi bài tập gồm 12 tư thế giúp kéo giãn, đè ép và củng cố tất cả các cơ chủ chốt trong cơ thể. Nó được thiết kế nhằm tăng cường thân thể và đầu óc, do đó đặc biệt thích hợp trong việc tiếp thêm năng lượng cho các chị em đang nuôi con nhỏ.

ĐƯỜNG THẤT (Theo Heath Site)