Một chế độ ăn uống cân bằng và khỏe mạnh đáp ứng khoảng 97% nhu cầu vitamin, khoáng chất cần thiết của cơ thể. Dẫu vậy, so với nam giới, nhu cầu này ở phụ nữ có thể thay đổi trong từng giai đoạn khác nhau của cuộc đời cũng như phụ thuộc mức độ vận động, điều kiện sống và tình trạng sức khỏe.

Theo độ tuổi

Phụ nữ trong độ tuổi sinh nở, từ 20-39 tuổi, được khuyến nghị chú trọng bổ sung iốt (từ hải sản, rong biển, trứng, sản phẩm ngũ cốc, muối iốt, chế phẩm từ sữa ít béo) và axít folic (cải bó xôi, trái bơ, bông cải xanh, cam, măng tây và ngũ cốc dinh dưỡng). Lý do là iốt đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển não bộ trong khi axít folic làm giảm nguy cơ dị tật ở thai nhi. Axít folic còn hỗ trợ tiêu hóa chất đạm và sản sinh tế bào hồng cầu cần để tái tạo máu bù đắp những ngày “đèn đỏ”. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Mỹ (CDC), phụ nữ từ 18 tuổi trở lên cần bổ sung 150mcg iốt và 400mcg axít folic/ngày.

Phụ nữ mang thai có nhu cầu vitamin và khoáng chất cao hơn bình thường. Ảnh: Beauty Tips

Khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh (từ 41-50 tuổi), chị em lưu ý cơ thể sẽ bắt đầu thiếu hụt chất sắt, cần thiết cho cơ quan sinh sản duy trì tốt hoạt động. Dưỡng chất này còn quan trọng đối với quá trình giải phóng năng lượng của cơ thể, làm lành vết thương, tăng cường hệ miễn dịch và tạo tế bào hồng cầu. Nhu cầu sắt cho phụ nữ ở độ tuổi này khoảng 18mg/ngày. Ngoài ra, chị em cần bổ sung canxi và vitamin D duy trì sức khỏe xương, từ đó tránh nguy cơ bị loãng xương. Nhu cầu vitamin D ở phụ nữ dưới 70 tuổi khoảng 15mcg/ngày và canxi là 1.000mg/ngày đối với người 19-50 tuổi, 1.200 mg/ngày nếu trên 50 tuổi.

Từ 51-60 tuổi, cơ thể phụ nữ cần bổ sung các loại vitamin B nhiều hơn nhóm tuổi khác nhằm duy trì sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh do tuổi tác. Trong đó, vitamin B6 đặc biệt cần thiết cho sức khỏe miễn dịch, trong khi vitamin B12 và B9 (axít folic) giúp tạo tế bào hồng cầu, tăng cường chức năng nhận thức và sức khỏe hệ thần kinh...

Mặt khác, do thay đổi về nồng độ hoóc-môn trong cơ thể, các chị em độ tuổi này và từ 70 trở lên có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn. Vì vậy, bổ sung vitamin D và canxi cũng hết sức cần thiết. Ngoài tắm nắng, chị em có thể dung nạp vitamin D từ những nguồn thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá nục…), lòng đỏ trứng, nấm, gan động vật trong khi canxi được tìm thấy nhiều trong chế phẩm từ sữa, nước trái cây, cá mòi, cá hồi, đậu hủ và cải xoăn.

Theo nhu cầu đặc biệt

Nghiên cứu cho thấy, những người hoạt động thể chất nhiều, bao gồm nữ vận động viên và nữ quân nhân, có nguy cơ cao thiếu hụt vitamin D và canxi, có thể dẫn đến giảm mật độ xương và tăng rủi ro chấn thương. Những người tập thể dục nhiều cũng dễ bị thiếu sắt gây thiếu máu. Do đó, nữ giới thuộc các nhóm nói trên cần gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tư vấn về chế độ dinh dưỡng chuyên biệt.

Phụ nữ trong thời kỳ mang thai và cho con bú cũng có nhu cầu dinh dưỡng riêng, do cơ thể họ đòi hỏi bổ sung vitamin và khoáng chất cao hơn bình thường, đặc biệt là iốt và axít folic. Theo khuyến cáo, phụ nữ mang thai cần bổ sung 220mcg iốt và 600mcg axít folic mỗi ngày, còn khi cho con bú là là 290mcg iốt và 500mcg axít folic.

Đối với người có chế độ ăn chay trường, bữa ăn cần chú ý tăng cường thực phẩm đảm bảo cung cấp đủ chất đạm, các khoáng chất như canxi, sắt và kẽm, cũng như vitamin B-12 vốn chỉ có trong thực phẩm nguồn gốc động vật. Để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày, các chuyên gia khuyến cáo nhóm đối tượng này nên thiết lập chế độ ăn cân bằng và đa dạng. Có thể bù đắp vitamin B-12 từ ngũ cốc ăn sáng và sữa thực vật, tăng cường tiêu thụ các loại đậu, hạt, chế phẩm từ đậu nành, rau lá xanh như cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn, cải bẹ xanh và sản phẩm lên men bổ dưỡng (sữa chua, nấm sữa, kim chi, tương miso Nhật Bản…).

ĐƯỜNG THẤT (Theo Medical News Today)