Tình trạng cholesterol hay mỡ trong máu cao có thể làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, như đau tim và đột quỵ. Tin vui là các chuyên gia cho biết chúng ta có thể làm giảm mức cholesterol tự nhiên thông qua việc thay đổi chế độ ăn uống hằng ngày.

Ăn rau củ quả tươi có thể giúp giảm cholesterol một cách tự nhiên. Ảnh: The nutrition source

Cholesterol là gì?

Cholesterol là một chất béo hiện diện khắp cơ thể, được sử dụng để xây dựng các tế bào cũng như tạo ra vitamin và hoóc-môn. Gan sản xuất tất cả cholesterol mà cơ thể cần, phần cholesterol còn lại đến từ những gì chúng ta tiêu thụ, chủ yếu từ thực phẩm nguồn gốc động vật. Việc cơ thể có quá nhiều cholesterol, thường được xác định là có tổng lượng cholesterol trên mức 200mg/dL ở người lớn, có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.

Cách duy nhất để biết mức cholesterol là xét nghiệm lipid máu. Xét nghiệm này nhằm đo hàm lượng cholesterol “xấu” LDL (góp phần tích tụ chất béo trong động mạch) và cholesterol “tốt” HDL (giúp bảo vệ chống lại cơn đau tim và đột quỵ), cũng như chất béo trung tính triglyceride. Nhưng khi một lượng lớn triglyceride kết hợp với hàm lượng LDL cao hoặc hàm lượng HDL thấp thì có thể làm tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.

Những thực phẩm nên ăn

Mặc dù một số người có mức cholesterol cao do yếu tố di truyền (gọi là tăng cholesterol máu có tính chất gia đình) cần phải dùng thuốc, nhưng biện pháp đầu tiên đối với bất kỳ ai có mức cholesterol cao sẽ là thay đổi chế độ ăn uống.

Tiến sĩ Raja Jaber (Mỹ) gợi ý bệnh nhân cholesterol cao nên bổ sung nhiều chất xơ hòa tan. Ðây là loại chất xơ có thể hòa tan trong nước hoặc dịch tiêu hóa sau khi ăn. Khi nở ra, chúng sẽ giữ lại axít mật và ngăn cholesterol xâm nhập trở lại cơ thể. Một số nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời là ngũ cốc, lúa mạch, các loại đậu, rau, cà rốt, các loại trái cây như táo, lê... Lượng chất xơ hòa tan được khuyến nghị tiêu thụ là 20gr/ngày.

Bên cạnh đó, người có cholesterol cao cũng cần bổ sung phytosterol (hay sterol thực vật), hợp chất tự nhiên có trong rau quả, ngũ cốc nguyên cám và hạt. Phytosterol có tác dụng giống như hoóc-môn và là “cholesterol yếu”, giúp kiểm soát mức cholesterol tổng thể và cũng làm giảm nguy cơ ung thư, béo phì và tiểu đường. Các nguồn bổ sung phytosterol tốt bao gồm dầu ôliu nguyên chất chưa qua chế biến (hoặc ôliu ép lạnh), dầu mè và dầu hướng dương. Các nguồn phytosterol tốt khác bao gồm hầu hết các loại rau nhưng đặc biệt là măng tây và bông cải xanh; trái cây như bơ, xoài và quýt; các loại đậu và hạt. Một số loại nước ép và sữa chua tăng cường dưỡng chất cũng chứa phytosterol hoặc các thực phẩm bổ sung phytosterol.

Ngoài ra, thành phần axít béo omega-3 có trong một số loại cá béo (như cá thu, cá ngừ và cá hồi) cũng có tác dụng cải thiện mức cholesterol tốt HDL và làm giảm triglyceride.

Trong trường hợp cần thiết, chuyên gia Jaber khuyên dùng 2 loại thực phẩm bổ sung chính giúp chống lại cholesterol “xấu” LDL là psyllium và gạo men đỏ. Psyllium là một nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời từ vỏ hạt của cây Plantogo ovata. Còn gạo men đỏ là một sản phẩm từ nấm men được nuôi cấy trên gạo trắng, thường được bào chế dạng viên nang.

Những thực phẩm cần tránh ăn

Ðể duy trì mức cholesterol lành mạnh, chúng ta cần tránh tiêu thụ 3 nhóm thực phẩm gồm: chất béo bão hòa, tinh bột tinh chế và thực phẩm chế biến.

Một tác nhân lớn khác gây ra cholesterol là tình trạng kháng insulin, xuất phát từ việc tiêu thụ quá nhiều calo khiến cơ thể quá tải và gây viêm. Nguyên nhân chủ yếu là do chế độ ăn chứa nhiều tinh bột và đường tinh chế như bánh mì trắng, mì ống, bánh quy và bánh ngọt, cũng như thực phẩm chế biến sẵn nói chung.

AN NHIÊN (Theo Fortune.com)