Bổ sung dinh dưỡng hàng ngày rất quan trọng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo không phải cứ bổ sung càng nhiều dưỡng chất càng tốt, mà chúng ta cần chú ý đến hàm lượng sao cho vừa đủ để tránh gây ra "tác dụng ngược". Để phát huy tối đa công dụng của các dưỡng chất, bạn cần cung cấp cho cơ thể hàm lượng dinh dưỡng vừa đủ theo hướng dẫn sau đây:

Tinh bột: Dưỡng chất cung cấp năng lượng và giúp cơ thể phân giải chất béo này có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, sữa, đường, mật ong, khoai tây... Thiếu tinh bột, cơ thể thiếu năng lượng hoạt động và có thể bị suy dinh dưỡng nhưng tiêu thụ quá nhiều lại gây béo phì. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chỉ nên dung nạp tinh bột với hàm lượng khoảng 40-60% nhu cầu calorie hàng ngày.

Trung bình, một người đàn ông cần 2.000-2.400 calorie/ngày, trong khi phụ nữ chỉ cần từ 1.200-1.500 calorie. Việc xác định hàm lượng calorie khá khó khăn nên việc quy đổi ra gram sẽ giúp bạn dễ theo dõi khẩu phần ăn. Theo đó, 1g chất đạm hoặc tinh bột = 4 calorie, 1g chất béo = 9 calorie.

Chất đạm: Đậu, các loại hạt, sữa và các sản phẩm từ sữa, thịt gà, cá và trứng là những nguồn thực phẩm giàu đạm. Chất đạm giúp hình thành cấu trúc tế bào, các cơ quan và mô liên kết, cũng như tăng cường hệ miễn dịch. Thiếu đạm dễ bị suy dinh dưỡng, sụt cân, rụng tóc, đau nhức cơ bắp, mệt mỏi…. Theo lời khuyên của chuyên gia thì mỗi ngày, tốt nhất chúng ta nên tiêu thụ khoảng 1 gram chất đạm/kg thể trọng để hỗ trợ tăng trưởng và duy trì cơ thể khỏe mạnh.

Chất béo: tương tự như tinh bột, chất béo cung cấp năng lượng, đồng thời giúp hấp thu các vitamin như A, D, E, K và nó cũng quan trọng đối với sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh trung ương. Nếu thiếu chất béo, cơ thể giảm khả năng hấp thu vitamin và suy nhược. Tuy nhiên, chúng ta chỉ cần tiêu thụ chất béo tương đương 15-25% nhu cầu calorie hằng ngày, bởi vì ăn quá nhiều thực phẩm béo dễ dẫn đến béo phì, đột quị và nhiều bệnh nguy hiểm khác. Bơ, sữa, kem, phô mai, các loại hạt, trứng, cá, thịt gà và thịt bò là những nguồn cung cấp chất béo phổ biến.

Sắt: có nhiều trong các loại đậu, đậu lăng, thịt bò, trứng. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, chóng mặt, hay ngất xỉu nhưng thừa sắt lại tăng nguy cơ mắc bệnh về tim, gan, khớp. Phụ nữ nên bổ sung 18 mg sắt mỗi ngày, còn nam giới chỉ cần 8 mg/ngày.

Canxi: Thiếu canxi gây loãng xương, đông máu và teo cơ nhưng thừa chất này lại tăng nguy cơ mắc bệnh tim, sỏi thận. Lời khuyên là nên bổ sung 1.000 mg canxi mỗi ngày để xương luôn chắc khỏe và dẫn truyền các tín hiệu thần kinh tốt hơn. Sữa, sữa chua, cải bó xôi rất giàu canxi.

Vitamin A: Chúng ta đều biết thiếu vitamin A có thể gây quáng gà và khô da nhưng ít ai biết bổ sung quá nhiều có thể ảnh hưởng đến xương, làm tăng nguy cơ nứt gãy. Do đó, chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo tốt nhất nên bổ sung 700-900 microgram (mcg) vitamin A mỗi ngày để tăng cường chức năng thị giác và khả năng miễn dịch. Dưỡng chất này có nhiều trong khoai lang, cà rốt, cải bó xôi, gan động vật và cá.

Vitamin C: tìm thấy nhiều trong trái cây họ cam, chanh. Bổ sung đầy đủ vitamin C giúp vết thương mau lành, chống ôxy hóa, hỗ trợ xương và răng, tăng cường thành mạch máu, cải thiện chức năng miễn dịch và tăng khả năng hấp thu chất sắt. Liều lượng tốt nhất là 75 - 90 mg mỗi ngày, nếu quá mức có thể bị tiêu chảy thậm chí hình thành sỏi thận.

Vitamin D: Thiếu vitamin D có thể gây loãng xương, tăng huyết áp, cảm cúm…nhưng thừa vitamin D lại dẫn đến chán ăn, buồn nôn, chậm phát triển tâm thần và thể chất. Định mức tiêu thụ dưỡng chất này là khoảng 15 mcg/ ngày, từ lòng đỏ trứng, gan động vật.

Vitamin E: hoạt động như chất chống ôxy hóa và bảo vệ vitamin A, C, tế bào hồng cầu. Thiếu vitamin E gây rối loạn tinh thần, yếu cơ trong khi thừa chất này thì bị rối loạn tiêu hóa (đầy hơi, buồn nôn, tiêu chảy). Tốt nhất mỗi ngày nên bổ sung 15 mcg vitamin E có nguồn gốc thực vật như dầu đậu nành, dầu ô liu, dầu hướng dương, bắp, giá đỗ…

Vitamin K: Củ cải, cải bó xôi, súp lơ, cải bắp, bông cải xanh, dầu đậu nành, dầu hạt cải và dầu ô liu đều giàu vitamin K. Đây là dưỡng chất cần thiết cho quá trình đông máu và tránh tình trạng xuất huyết. Tuy nhiên, chỉ bổ sung 120 mcg mỗi ngày nếu không sẽ dẫn đến nôn mửa.

Vitamin B1 (Thiamin): Thiếu hụt vitamin B1 có thể gây tê, ngứa, châm chích và mất cảm giác nhưng thừa dưỡng chất này lại gây dị ứng, choáng váng. Chúng ta chỉ nên hấp thụ 0,8 - 1 mg mỗi ngày. Vitamin B1 - giúp cơ thể sản xuất năng lượng - có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, gan, thịt heo và trứng.

Vitamin B2 (Riboflavin): có trong các loại rau màu xanh đậm, đậu, ngũ cốc, sữa, gan, trứng. Cơ thể cần 1,1-1,3 mg vitamin B2 mỗi ngày để chuyển hóa năng lượng trong thực phẩm, tăng cường thị lực và duy trì làn da khỏe mạnh. Nứt khóe môi, đau và tưa lưỡi là những vấn đề bạn có thể gặp phải nếu thiếu dưỡng chất này.

VI VI (Theo IANS)