Ngoài vitamin C, kẽm cũng là một chất dinh dưỡng hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch và giúp cơ thể khỏe mạnh. Nhưng do cơ thể không tự sản xuất kẽm, chúng ta cần hấp thụ kẽm thông qua việc tiêu thụ những loại thực phẩm giàu khoáng chất thiết yếu này.

Hạt bí là một thực phẩm dễ ăn, dồi dào kẽm tự nhiên. Ảnh: Vitacost
 

Theo các chuyên gia sức khỏe, không chỉ hỗ trợ hệ miễn dịch, kẽm còn tham gia vào một loạt quá trình khác của cơ thể. Chẳng hạn, cơ thể cần kẽm để chữa lành vết thương, sản xuất cấu trúc ADN và chuyển hóa tế bào. Kẽm còn hỗ trợ hoạt động vị giác và khứu giác, do đó, những người không dung nạp đủ kẽm dễ nhận thấy sự thay đổi ở 2 giác quan này. Nếu cơ thể không nhận đủ kẽm, chúng ta cũng có thể thường xuyên bị nhiễm trùng hoặc nhận thấy vết thương lâu lành. Trẻ em có thể chậm phát triển, trong khi người lớn tuổi có thể bị suy giảm nhận thức.

Bổ sung kẽm bao nhiêu là đủ?

Theo khuyến nghị, lượng kẽm cần bổ sung hằng ngày đối với nam là 11mg và với nữ là 8mg. Riêng đối với phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, lượng kẽm bổ sung cần tăng lên 12mg/ngày. Ðối tượng có nguy cơ cao thiếu kẽm gồm: người không ăn các sản phẩm từ động vật, người đã phẫu thuật đường tiêu hóa (như phẫu thuật cắt dạ dày), những người mắc các chứng rối loạn tiêu hóa (như bệnh Crohn hoặc viêm loét đại tràng) và người cao tuổi.

Lưu ý là không nên bổ sung kẽm vượt quá 40mg/ngày. Vì thừa kẽm trong thời gian dài sẽ dẫn tới buồn nôn, nhức đầu, đau bụng. Bổ sung liều lượng cao kẽm cũng ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ magiê, khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe xương, giấc ngủ và kiểm soát lượng đường trong máu.

Những nguồn thực phẩm giàu kẽm

+ Hàu. Hàu cung cấp 28-32mg kẽm trên mỗi khẩu phần 85gr.

+ Thịt bò. Sau hàu, thịt bò là một trong những nguồn thực phẩm giàu kẽm nhất. Một khẩu phần 85gr thịt thăn bò nướng cung cấp gần 4mg kẽm.

+ Thịt gà. 1 phần ức gà tây không xương và không da cung cấp khoảng 1,5mg kẽm.

+ Trứng. Không chỉ là nguồn prôtêin và chất béo tốt cho tim mạch, trứng còn chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B12, A và D, choline, selen, iốt và kẽm với khoảng 0,7mg kẽm/quả trứng.

+ Hạt điều. Một phần 85gr hạt điều thô, không ướp muối, chứa 1,7mg kẽm.

+ Hạnh nhân. 85gr hạt hạnh nhân cung cấp 1mg kẽm.

+ Hạt bí. 85gr hạt bí giúp cung cấp gần 18% lượng kẽm cần bổ sung hàng ngày.

+ Ðậu lăng. Ðậu lăng chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tim mạch, đồng thời cung cấp khoảng 1,3mg kẽm cho mỗi khẩu phần nửa chén đậu.

+ Ðậu gà. Nửa chén đậu gà đóng hộp cung cấp 7gr prôtêin, 6,5gr chất xơ và 0,8mg kẽm.

Yến mạch và bột yến mạch. Ðây là nguồn ngũ cốc nguyên cám dồi dào kẽm, chứa khoảng 2,3mg kẽm/1 chén.

AN NHIÊN (Theo Today)