Đạm (prôtêin) là dưỡng chất đa lượng quan trọng mà cơ thể cần để phát triển và duy trì hoạt động, đồng thời cũng là yếu tố then chốt của nhiều quá trình sinh học như thúc đẩy phát triển cơ, phục hồi mô, sản xuất hoóc-môn và tăng cường trao đổi chất. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều đạm cũng có hại cho cơ thể, điển hình như:

Ngoài tiêu thụ đủ lượng đạm theo khuyến cáo, đa dạng hóa nguồn đạm cũng là cách tốt để bảo toàn sức khỏe. Ảnh: Harvard Health

1. Tăng cân ngoài ý muốn. Mặc dù chế độ ăn kiêng giàu đạm giúp giảm cân, nhưng tiêu thụ quá nhiều dưỡng chất này cũng dễ gây tăng cân do lượng đạm dôi dư sẽ được cơ thể tích trữ lại dưới dạng mỡ. Điều này xảy ra là vì để tiêu thụ thêm prôtêin, chúng ta buộc phải dung nạp thêm calorie từ thực phẩm.

2. Dễ táo bón. Chất xơ, thuộc nhóm chất bột-đường (carbohydrate), giúp bình ổn hoạt động của ruột và hệ tiêu hóa. Nhưng khi chúng ta tiêu thụ thêm nhiều chất đạm, lượng chất xơ dung nạp sẽ bị hạn chế và dễ dẫn đến táo bón.

3. Rối loạn chức năng thận. Tiêu thụ chất đạm quá mức làm tăng lượng axít trong thận. Chính vì tình trạng tăng bài tiết axít thận, mà sỏi canxi hình thành trong cơ quan này. Lượng đạm động vật dôi dư cũng làm hình thành sỏi axít uric trong thận. Hơn nữa, giảm nồng độ nước trong cơ thể kết hợp với việc tiêu thụ quá mức prôtêin càng làm tình trạng này nặng hơn.

4. Mất nước. Việc dư thừa đạm trong cơ thể cũng làm lượng nitơ và axít amin tăng theo. Trong khi đó, hệ thống thận chỉ có năng lực nhất định trong việc chuyển hóa và bài tiết nitơ ra khỏi cơ thể. Một khi nồng độ nitơ vượt quá khả năng đào thải của thận, cơ thể cần nhiều nước hơn để loại bỏ nó và trong quá trình đó, tình trạng mất nước xảy ra để ngăn chặn nguy cơ tích tụ nitơ.

5. Hôi miệng. Chế độ ăn giàu đạm khiến cơ thể tự động thích nghi chế độ ăn keto, tức là nhận thêm calorie từ đạm và chất béo hơn là từ carbohydrate. Vì điều đó, gan tiết ra hợp chất ketone hòa lẫn với máu, hơi thở và nước tiểu. Tình trạng sản xuất quá nhiều ketone khiến hơi thở có mùi hôi.

6. Mắc Hội chứng “sương mù não” (brain fog). Tiêu thụ quá nhiều đạm dễ khiến bạn không dung nạp đủ carbohydrate trong chế độ ăn, trong khi chất này mới là nguồn năng lượng hoạt động chính cho bộ não. Điều này có thể làm giảm khả năng học tập, suy nghĩ và trí nhớ của não, gây ra hội chứng “sương mù não”.

7. Tiêu chảy. Việc luôn chọn ăn thực phẩm giàu đạm có thể khiến bạn bỏ quên thực phẩm giàu chất xơ. Trong khi đó, thiếu hụt chất xơ ảnh hưởng nhu động ruột và hệ tiêu hóa. Điều này thường dẫn đến tiêu chảy, đặc biệt là ở người mắc chứng không dung nạp lactose.

8. Nguy cơ ung thư. Khi được nấu ở nhiệt độ cao, đạm động vật (như thịt, gia cầm và hải sản) sẽ sản sinh ra HAAs - một hợp chất sinh ung thư có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư vú, ruột già và trực tràng.

9. Rối loạn chức năng gan. Chế độ ăn chứa hàm lượng cao chất đạm có thể gây viêm hoặc tổn thương tế bào gan. Người tiêu thụ nhiều prôtêin có nồng độ cao albumin và transaminase trong máu - đều là chỉ dấu của rối loạn chức năng gan.

10. Bệnh động mạch vành. Lượng đạm dư thừa trong cơ thể có liên quan đến tình trạng viêm và tích tụ lipid trong tim, dẫn đến bệnh tim mạch vành. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ quá nhiều chất đạm trong thời gian dài làm tăng sản xuất trimethylamine N-oxide (TMAO), một chất có thể gây ra bệnh tim.

Để tránh những rủi ro sức khỏe nói trên, chúng ta cần tuân thủ khuyến cáo của chuyên gia về lượng đạm nên tiêu thụ hằng ngày. Theo đó, người khỏe mạnh ít vận động cần 0,8-1g đạm/kg cân nặng, người khỏe mạnh vận động vừa phải cần 1,3g đạm/kg cân nặng và người khỏe mạnh vận động nhiều cần 1,6g đạm/kg cân nặng. Nhìn chung, tiêu thụ tối đa 2g đạm/kg cân nặng được xem là an toàn đối với người trưởng thành khỏe mạnh.

AN NHIÊN (Theo Boldsky)