Từ chỗ không được chú ý nhiều, gần đây chất xơ trở nên nổi tiếng khi được tôn vinh là siêu dưỡng chất rất có lợi cho sức khỏe. Các nhà chế biến thực phẩm bổ sung chất xơ vào sữa chua, nước ép trái cây đóng hộp, cà phê hòa tan..., thậm chí cả đường hóa học. Theo các nghiên cứu, chế độ ăn uống giàu chất xơ không những có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, giảm mỡ trong máu mà còn giúp giảm nguy cơ bệnh tim và bệnh tiểu đường, đồng thời phòng ngừa tăng cân. Ăn nhiều chất xơ còn có thể giảm nguy cơ ung thư vú, đường ruột và một số dạng ung bướu khác.

Chúng ta nên tăng cường chất xơ trong bữa ăn hằng ngày, trong đó, đậu là nguồn cung cấp tuyệt vời, kế đến là ngũ cốc, rau củ, trái cây... Nhìn chung, trước tuổi 50, nam giới nên tiêu thụ tối thiểu 38 gam chất xơ và nữ giới là 25 gam mỗi ngày. Sau 50 tuổi, nhu cầu chất xơ của cơ thể có giảm chút đỉnh. Thực tế, hầu hết mọi người không đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ cho cơ thể, trung bình mỗi ngày chỉ nạp 14 gam. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể nên hấp thu 14 gam chất xơ trên mỗi 1.000 calorie tiêu thụ. Chẳng hạn, nếu chế độ ăn mỗi ngày của bạn là 2.500 calorie thì cơ thể nên được cung cấp 35 gam chất xơ.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA), có rất nhiều cách tăng cường hàm lượng xơ trong thực đơn hằng ngày:

Ăn nhiều rau quả:

“Hãy thêm một ít rau cải vào bánh mì, bánh pizza hoặc mì sợi”, ADA đề xuất. Trước tiên, hãy ăn nửa đĩa toàn rau cải. Kế đến, ăn ¼ đĩa rau cải cùng tinh bột như bánh mì, khoai tây, bắp, đậu Hà Lan... Cuối cùng, ăn ¼ đĩa rau còn lại với các thực phẩm chứa đạm như cá, thịt gà vịt bỏ da hay các loại thịt nạc khác.

Không cần uống nhiều nước ép trái cây:

Nước ép không có nhiều xơ như trái cây còn nguyên hình dạng. Theo các chuyên gia ADA, bạn nên chọn những loại quả có hạt ăn được như kiwi, nho, mâm xôi và trái sung...

Ăn nhiều đậu:

Bạn nên bổ sung nhiều đậu vào chế độ ăn uống của mình như ăn các món súp từ đậu, thêm đậu đen hay đậu Hà Lan vào các món rau trộn... Tốt nhất nên chọn đậu tươi hoặc đậu đông lạnh vì đậu đóng hộp chứa rất nhiều natri có hại cho sức khỏe.

Ăn vặt giàu chất xơ:

Hãy chọn các món giàu chất xơ bất cứ khi nào bạn thèm ăn vặt. Cà rốt non, dưa leo, cần tây, đậu nành non, quả/hạt khô là sự lựa chọn tuyệt vời.

Ăn trái cây luôn vỏ:

Đừng gọt bỏ vỏ vì vỏ, củ, quả thường chứa nhiều chất xơ. Chẳng hạn, ăn khoai tây, khoai lang cả vỏ là cách tuyệt vời gia tăng hàm lượng chất xơ.

Lúc mới làm quen với chế độ ăn uống nhiều chất xơ, bạn dễ bị đầy bụng và no hơi. Hiện tượng khó chịu này có thể hạn chế được bằng cách ăn ít chất xơ lúc đầu rồi tăng dần lên và uống nhiều nước khi ăn thực phẩm chứa nhiều chất xơ. Dần dần cơ thể sẽ thích ứng với sự thay đổi và khi đó chế độ ăn giàu chất xơ sẽ phát huy tác dụng.

BẢO TRÂM (Theo Reader’s Digest, Times of India)