Chế độ dinh dưỡng hằng ngày, đặc biệt là chế độ ăn giàu đạm (prôtêin), đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và xây dựng cơ bắp. Nhưng ngoài đạm, các chuyên gia sức khỏe cho biết mọi người cũng có thể nạp 6 dưỡng chất giúp tăng cơ hiệu quả sau đây:

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột - đường giúp bổ sung năng lượng cho quá trình xây dựng và duy trì cơ. Ảnh: Awtsuprints.com

1. Tinh bột - đường (carb). Ðây là dưỡng chất cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và giúp thay thế lượng glucose dự trữ trong cơ gọi là glycogen. Nghiên cứu cho thấy glycogen cũng đóng vai trò trong quá trình phục hồi và phát triển cơ.

Chuyên gia dinh dưỡng Samantha DeVito (Mỹ) cho biết khi kết hợp với prôtêin, carb có thể tăng cường quá trình tổng hợp prôtêin cơ, cũng như hỗ trợ phục hồi cơ. Vì thế, trước khi tập luyện ít nhất 1 giờ, mọi người nên dùng một chút thức ăn giàu carb như chuối, hạt chà là, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh quy giòn.

2. Calo. Về mặt kỹ thuật, calo không phải là chất dinh dưỡng, nhưng việc xem hàm lượng calo có trong thực phẩm sẽ giúp chúng ta biết được số năng lượng mà mình nạp vào. Việc tiêu thụ đủ calo còn hỗ trợ quá trình xây dựng cơ hiệu quả hơn. Cách dung nạp calo hiệu quả là nên chia nhỏ các bữa ăn, thường xuyên ăn nhẹ để đảm bảo bổ sung đủ nhiên liệu hỗ trợ tăng trưởng cơ.

3. Axít béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, có thể tăng cường sức khỏe cơ hiệu quả. Lợi ích này là nhờ omega-3 ngăn ngừa sự phân hủy cơ và kích thích tổng hợp cơ, nhất là với những người lớn tuổi hoặc người ít vận động do bị chấn thương, bệnh tật. Theo chuyên gia dinh dưỡng Johannah Katz (Mỹ), nhiều nghiên cứu cho thấy omega-3 giúp tối ưu hóa quá trình tái tạo prôtêin cơ và duy trì khả năng hoạt động của cơ. Omega-3 chủ yếu có trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi.

4. Vitamin D. Dưỡng chất này đóng vai trò điều chỉnh nồng độ canxi. Ðây là tác động mà các cơ cần để co bóp đúng cách trong quá trình tập luyện và hỗ trợ các sợi cơ co giật nhanh, cải thiện sức mạnh và hiệu suất vận động. Lợi ích chống viêm của vitamin D còn giúp giảm đau nhức và tăng tốc độ phục hồi cơ. Ngoài phơi nắng sớm (từ 20-30 phút/ngày), các nguồn bổ sung vitamin D khác gồm cá béo và sữa tăng cường vitamin D.

5. Magiê. Dưỡng chất này tham gia vào hơn 300 phản ứng trong cơ thể, bao gồm nhiều phản ứng giúp cơ sử dụng năng lượng hiệu quả. Magiê cũng hỗ trợ quá trình tổng hợp prôtêin, vốn rất quan trọng để phát triển cơ. Lợi ích thư giãn và giảm đau cơ của magiê cũng giúp đẩy nhanh tốc độ phục hồi cơ sau khi tập thể dục. Các nguồn cung magiê hàng đầu bao gồm cải bó xôi, hạt hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hạt bí và hạt chia.

6. Creatine. Chuyên gia dinh dưỡng Maria Lucey (Ireland) cho biết: "Creatine không trực tiếp xây dựng cơ, nhưng nó cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động tốt hơn". Các thực phẩm giàu creatine gồm thịt đỏ (bò, heo, cừu), cá béo, phô mai, các loại đậu và hạt.

AN NHIÊN (Theo EatingWell)