Để giúp mọi người nâng cao chất lượng các bài tập thể dục và duy trì kết quả rèn luyện, các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị nên chọn lựa sử dụng những dưỡng chất cũng như loại thực phẩm phù hợp trước và sau khi tập như sau:

Các bài tập bổ trợ tim mạch

Khi đi bộ, chạy bộ, đạp xe…, đừng tập với cái bụng trống rỗng mà phải tiêu thụ thực phẩm giúp duy trì năng lượng. Ăn vài miếng bánh chứa nhiều tinh bột với chỉ số đường huyết (GI) từ thấp đến trung bình trước khi tập luyện từ 1-2 giờ. Không giống như thực phẩm có GI cao, vốn tiêu hóa và làm tăng lượng đường trong máu nhanh, các món ăn vặt có GI thấp giải phóng năng lượng từ từ trong quá trình tập, cho phép bạn tập chăm chỉ và lâu hơn.

Thức ăn điển hình: bánh quy giòn, cà rốt, bơ đậu phộng và bánh chuối nướng, cháo yến mạch kết hợp quả mọng hoặc sữa chua ít béo. Trái cây sấy khô cũng giúp tăng cường năng lượng nhanh, nên bạn có thể dùng trong trường hợp không kịp chuẩn bị thức ăn vặt.

Những bài tập cần sức bền

Ảnh: realbuzz

Vận động viên của các môn thể thao đòi hỏi sức bền, như bơi lội và đua xe đạp, cần nạp đủ chất dinh dưỡng để duy trì sự dẻo dai. Thực phẩm giàu tinh bột là sự lựa chọn đúng đắn, bởi đây là nguồn bổ sung glycogen cho cơ bắp, cho phép các vận động viên thể hiện khả năng tốt nhất. Vì vậy, nếu bạn chuẩn bị chạy bộ hơn 90 phút hoặc tham gia một cuộc đua, nhớ nạp thêm tinh bột vì không có nó bạn sẽ mau mệt và đuối sức.

Thức ăn điển hình: bánh nướng làm từ bột yến mạch, sinh tố bơ hoặc xoài, các thanh năng lượng có chứa hạnh nhân và trái cây sấy khô. Lưu ý, không dùng các món như mì ống, mì sợi hoặc thực phẩm chức GI quá cao (như bánh mì trắng và thức ăn béo) bởi chúng có thể hủy hoại thành tích và phá hỏng hệ tiêu hóa của bạn.

Bài tập nâng cao sức mạnh cơ bắp

Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh, chẳng hạn như nâng tạ, bạn cần thực phẩm tốt nhất cho việc rèn luyện sức khỏe. Hãy bổ sung vài món ăn vặt có GI thấp và nên chú trọng bổ sung chất đạm trước khi tập luyện. Do các axít amin rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và phục hồi sức khỏe, vì vậy hãy dùng một bữa ăn chứa cả tinh bột và chất đạm khoảng 1-2 giờ trước khi nâng tạ.

Thức ăn điển hình: Sữa chua không béo có thêm ngũ cốc (granola), phô mai ít béo bổ sung trái cây, hoặc bơ hạnh nhân ăn kèm với táo.

Yoga

Mặc dù yoga không phải gắng sức như những bài tập khác, cơ thể vẫn cần nạp năng lượng tương xứng bởi bạn không thể thả lỏng đầu óc và cơ thể với cái bụng đang cồn cào. Nếu bạn chuẩn bị tập yoga nóng, hãy dùng các món ăn nhẹ chứa nhiều tinh bột, đồng thời uống nhiều nước để cơ thể không bị mất nước (do dạng bài tập này thường khiến cơ thể đổ nhiều mồ hôi).

Thức ăn điển hình: Ăn một ít hạt khô (như hạnh nhân, hạt dẻ, đậu phộng…) và trái cây (kiwi, dưa hấu, chuối, dâu, nho…) khoảng 1 giờ trước khi tập để tránh tình trạng trướng bụng, đầy hơi.

Những bài tập phối hợp

Do kết hợp bài tập bổ trợ tim mạch và rèn luyện sức mạnh, bài tập phối hợp đòi hỏi bạn suy nghĩ nhiều hơn khi chuyển đổi giữa những động tác khác nhau, do đó bạn cần thực phẩm thích hợp để đạt được thành tích tốt nhất. Trước khi tập 2-3 giờ, hãy dùng thức ăn chứa nhiều chất đạm để tăng cường cơ bắp, thúc đẩy đốt cháy calorie và tạo cảm giác thoải mái trước khi tập. Ngoài ra, bạn cũng nên dùng thêm món ăn vặt chứa chất đạm và tinh bột khoảng 1 giờ trước khi tập. Sự cân bằng giữa hai bữa ăn này sẽ cung cấp năng lượng tối ưu để thực hiện tốt các bài tập phối hợp.

Thức ăn điển hình: Kết hợp thực phẩm cung cấp chất đạm (lòng trắng trứng, thịt gà, cá và rau xanh) với trái cây có nhiều tinh bột như táo và lê.

Những thực phẩm nên tránh xa khi tập thể thao

Đó là những loại có khả năng hủy hoại nỗ lực rèn luyện của bạn, gây cảm giác đầy hơi, buồn nôn hoặc mau mệt mỏi như: thực phẩm chứa đường tinh chế, thức ăn nhanh nhiều chất béo, các món có nhiều gia vị, caffêin hoặc thức uống có cồn.

THẢO NGUYÊN (Theo realbuzz.com)