Các chuyên gia sức khỏe cho biết khi đường huyết tăng và giảm thất thường, chúng ta dễ cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh và đói nhanh. Theo thời gian, những biến động liên tục đó có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, viêm và tăng nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch và tiểu đường. Bổ sung hằng ngày 4 loại thực phẩm sau giúp bình ổn đường huyết tốt hơn: 

1. Quả mọng. Các loại quả mọng - như dâu tây, mâm xôi, việt quất - chứa hàm lượng chất xơ cao nhất trong số các loại trái cây, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn và lượng đường trong máu tăng chậm hơn.

Đáng chú ý, quả mọng chứa nhiều polyphenol, đặc biệt là anthocyanin - sắc tố thực vật tạo nên màu đỏ đậm, xanh lam và tím của chúng. Nghiên cứu cho thấy anthocyanin có thể làm tăng độ nhạy insulin, tức khả năng phản ứng của cơ thể với glucose trong máu, và cải thiện các chỉ số quan trọng khác về kiểm soát đường huyết.

2. Sữa chua Hy Lạp nguyên kem. Món ăn này đáp ứng nhiều tiêu chí hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Mỹ Sheila Patterson, sữa chua Hy Lạp rất tốt cho việc kiểm soát đường huyết vì hàm lượng prôtêin và chất béo của nó làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến lượng glucose tăng chậm hơn. Prôtêin là một trong những thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất để điều chỉnh đường huyết, do nó làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu.

Năm 2024, Cục Quản lý Dược và Thực phẩm Mỹ (FDA) ra tuyên bố công nhận mối liên hệ của sữa chua với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Nghiên cứu cho thấy các sản phẩm sữa lên men, như sữa chua, có thể hỗ trợ độ nhạy insulin thông qua những thay đổi trong hệ vi sinh đường ruột và việc sản xuất các axit béo chuỗi ngắn. 

3. Khoai tây. Khoai tây lâu nay mang “tiếng xấu” đối với đường huyết vì chứa nhiều tinh bột, người cần theo dõi lượng đường trong máu thường hạn chế ăn chúng.

Tuy nhiên, một củ khoai tây cỡ trung bình cung cấp 4g chất xơ nếu ăn cả vỏ, cùng các chất dinh dưỡng hỗ trợ đường huyết như kali - theo chuyên gia dinh dưỡng Thomason Bunn.

Nghiên cứu cho thấy ăn khoai tây lạnh có thể làm giảm đáng kể mức đường huyết và insulin so với khoai tây nấu chín còn nóng.

4. Các loại hạt. Tuy bị xếp vào nhóm “đồ ăn vặt nhiều chất béo cần hạn chế”, nhưng các nghiên cứu lại cho thấy điều ngược lại, đặc biệt đối với đường huyết. 

Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ các loại hạt có thể đóng vai trò quan trọng trong cả phòng ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2, nhờ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Các loại hạt chứa axít béo không bão hòa, prôtêin thực vật, chất xơ và khoáng chất, tất cả kết hợp lại giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn đường huyết tăng đột biến sau bữa ăn. Chúng cũng chứa các hợp chất hoạt tính sinh học có lợi, như polyphenol, góp phần cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm theo thời gian.

Hầu hết hạt đều mang lại lợi ích tương tự, với hạnh nhân, óc chó và hồ trăn là những loại được nghiên cứu nhiều nhất về kiểm soát đường huyết. Ngoài ăn một nắm hạt (khoảng 28g) như món ăn nhẹ hằng ngày, hãy trộn hạt với bột yến mạch, sữa chua hoặc salad để ổn định lượng đường trong máu.

THANH TRÚC (Theo Eating Well)