Theo các chuyên gia sức khỏe, một chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp duy trì cân nặng cân đối và giảm mỡ thừa, mà còn giúp phòng ngừa nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng. Song, mọi người thường bối rối khi tiếp cận vô số lời khuyên về những loại thực phẩm nên ăn và nên tránh. Dưới đây là 10 quy tắc ăn uống lành mạnh phù hợp với đa số đối tượng, đã được khoa học chứng minh là có thể giúp duy trì sức khỏe tổng thể, phòng chống bệnh tật, giữ hoặc giảm cân lành mạnh.

Ưu tiên dùng rau quả thay vì thức ăn chế biến sẵn là một nguyên tắc vàng để ăn uống lành mạnh.

* Bữa sáng

Quy tắc 1: Ðảm bảo bữa ăn sáng của bạn không cung cấp mức năng lượng vượt quá 300 calo. Một mẹo để làm được điều này là chọn các thực phẩm chứa hàm lượng calo ít hơn (như táo, yến mạch, súp) hoặc chọn ăn các món được chế biến bằng cách hấp hoặc luộc.

Quy tắc 2: Bữa sáng cần phải cung cấp ít nhất 10gr prôtêin (đạm), một ít chất béo lành mạnh và chất xơ. Nếu có chứa ngũ cốc, hãy chọn loại làm từ ngũ cốc nguyên cám thay cho loại tinh chế. Một số thực phẩm cung cấp prôtêin có lợi cho sức khỏe gồm: trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp, đậu, bơ đậu phộng…

* Bữa trưa

Quy tắc 3: Dù chọn ăn món gì, hãy đảm bảo rằng bữa trưa không cung cấp quá 400-500 calo. Một vài cách đơn giản để giảm lượng calo dung nạp là không đụng tới phần ăn thứ hai, dùng thực phẩm thay thế chứa ít calo nhưng giàu dinh dưỡng (như cá, nấm, đậu, sữa tách béo, sữa chua không đường), bày phần ăn ra dĩa, tránh vừa ăn vừa xem thiết bị điện tử (vì dễ khiến bạn ăn nhiều hơn).

Quy tắc 4: Bữa trưa cần chứa ít nhất 50% rau quả.

* Bữa tối

Quy tắc 5: Bữa tối không được vượt quá 400 calo, bởi  tiêu thụ quá nhiều thức ăn vào ban đêm là điều bất lợi cho một lối sống khỏe mạnh.

Quy tắc 6: Bữa ăn tối cũng phải chứa 50% rau quả cùng 25% prôtêin và ngũ cốc nguyên hạt. Lưu ý là không nên chọn các loại rau củ chứa nhiều chất bột - đường như củ cải đường, cà rốt, bí đỏ, bông cải...

* Ăn nhẹ

Quy tắc 7: Sau khi dùng bữa chính được hơn 3 giờ, bạn có thể tự thưởng cho mình một bữa ăn nhẹ (như trái cây, hạnh nhân, sinh tố trái cây, cà rốt …) miễn là nó không được vượt quá 100 calo.

Quy tắc 8: Ðảm bảo rằng ngay cả các thức ăn nhẹ cũng chứa chất béo lành mạnh, chất xơ và prôtêin để vừa giúp no bụng vừa giảm cảm giác thèm ăn. Ðặc biệt, nói “không” với thực phẩm chế biến sẵn.

Quy tắc 9: Bạn có thể chiêu đãi bản thân món ưa thích 1 lần/ngày miễn là không vượt quá 100 calo.

Quy tắc 10: Nếu muốn ăn thực phẩm chế biến sẵn, thì chỉ nên dùng 1 lần/tháng. Ngoài ra, bạn cũng có thể mua tất cả thành phần và tự nấu để đảm bảo món ăn không chứa các phụ gia có hại.

* Nói tóm lại, quy tắc vàng để ăn uống lành mạnh đó là lựa chọn những món ăn chứa ít hơn 5 thành phần, vì đa số thực phẩm chế biến sẵn và không có lợi cho sức khỏe đều chứa hơn 5 thành phần và nhiều chất phụ gia khác.

Bên cạnh đó, chúng ta cần hạn chế tiêu thụ muối và đường. Ăn cá và thịt ở lượng vừa phải, đồng thời vẫn tiêu thụ các chất béo “tốt” (chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa) như omega-3 và omega-6. Ưu tiên lựa chọn thực phẩm hữu cơ khi có thể, ăn thực phẩm có hạn sử dụng ngắn và không ăn khi bụng còn no. Hãy dùng bữa ở nhà nhiều hơn và giảm ăn ngoài hàng quán. Ðừng cố nhịn đói để giảm cân vì đó là việc làm phản tác dụng, dễ khiến bạn ăn nhiều thêm sau đó.

Cuối cùng là nhớ uống nhiều nước và nước ép trái cây tươi nguyên chất, tránh dùng nước ngọt và thức uống năng lượng.

AN NHIÊN (Theo Boldsky)