Người trẻ tuổi mắc các bệnh đau nhức, thoái hóa xương khớp ngày càng gia tăng là hệ lụy tất yếu của lối sống ít vận động và chế độ dinh dưỡng thiếu hụt. Theo chuyên gia, nếu người bệnh thay đổi chế độ ăn uống và thiết lập thói quen vận động khoa học thì có thể kiểm soát được bệnh.

Chế độ dinh dưỡng, vận động hợp lý giúp hệ xương chắc khỏe.

Chế độ ăn bồi bổ xương khớp

Trong chương trình truyền hình trực tuyến với chủ đề “Sống khỏe với bệnh xương khớp”, PGS.TS Nguyễn Mạnh Khánh, Phó Giám đốc Bệnh viện Việt Đức, nhấn mạnh, hệ xương khớp chính là bệ đỡ của toàn bộ cơ thể, giữ chức năng vận động, bảo vệ các cơ quan nội tạng và sản sinh tế bào máu. Để bệ đỡ này luôn chắc khỏe, dinh dưỡng đóng vai trò như nguồn cung cấp nguyên vật liệu xây dựng bộ khung. Nhiều người thường hiểu sai rằng, chỉ cần bổ sung vài chất khoáng như canxi hay kẽm là đủ cho xương.

PGS.TS Nguyễn Xuân Ninh, Phó Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, cho biết, xương cần một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân đối từ nhóm đa dạng chất gồm đạm, chất béo, đường bột cho đến các vi chất dinh dưỡng. Nhu cầu dinh dưỡng cho bộ khung xương thay đổi liên tục theo từng giai đoạn của vòng đời: từ lúc bào thai đến tuổi trưởng thành, cho đến giai đoạn trung niên và người cao tuổi.

Do đó, thực đơn bồi bổ xương khớp cần đa dạng thực phẩm và cá thể hóa theo tình trạng sức khỏe cá nhân. Đặc biệt, lưu ý nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa. Đây là nguồn cung cấp canxi, phốt pho và protein chất lượng cao để xây dựng khung xương vững chắc. Người bình thường nên duy trì 3 khẩu phần sữa mỗi ngày, riêng người tập luyện thể thao nên gia tăng lên 5 khẩu phần. Bên cạnh đó, cần bổ sung đầy đủ rau xanh, hoa quả tươi và ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp năng lượng và các khoáng chất hỗ trợ tủy xương tạo máu. Đối với các bệnh lý cụ thể, bác sĩ sẽ chỉ định bổ sung vi chất chuyên sâu để phòng, chống còi xương ở trẻ em hoặc loãng xương ở người lớn tuổi.

Đứng lên vận động, chớ ngồi lâu

Vận động hợp lý là yếu tố cốt lõi thứ hai để duy trì sức mạnh xương khớp. Hiện nay, giới văn phòng và người trẻ thường mắc hội chứng “gắn chặt” vào các thiết bị công nghệ, ngồi liên tục từ 5-7 tiếng đồng hồ một tư thế. Việc cúi đầu bấm điện thoại quá lâu gây đau cột sống cổ; gõ bàn phím liên tục gây hội chứng ống cổ tay; hay thói quen đi giày cao gót ở nữ giới làm thay đổi trục sinh lý chịu lực, gây áp lực nặng nề lên khớp gối và cột sống thắt lưng. Tình trạng thừa cân, béo phì do ăn uống mất kiểm soát cũng vô tình bắt hệ xương khớp phải gánh tải trọng vượt mức thiết kế, khiến lớp sụn khớp bị bào mòn nhanh chóng, đẩy nhanh quá trình thoái hóa.

Các bác sĩ còn cảnh báo thực tế đáng lo ngại khi người dân đang vận động theo hai trạng thái cực đoan: hoặc lười vận động, hoặc tập luyện quá sức. Cả hai đều tàn phá hệ vận động. Theo PGS.TS Nguyễn Mạnh Khánh, nếu lười vận động, hậu quả nhãn tiền là hệ cơ sẽ bị teo nhỏ và gây cứng khớp. Việc vận động nhẹ nhàng, đều đặn sẽ kích thích bao hoạt dịch tiết ra dịch khớp để bôi trơn, điều này cực kỳ quan trọng với người trên 50 tuổi khi khớp bắt đầu khô và thoái hóa.

Để tập luyện an toàn, các chuyên gia khuyến cáo, người dân cần tuân thủ các nguyên tắc vàng, như: tránh tập luyện kiểu “no dồn, đói góp”. Không nên ngày thì tập quá nặng, ngày lại bỏ bê mà cần duy trì thói quen tập luyện hằng ngày ở mức độ vừa phải và biết “lắng nghe cơ thể”. Người trẻ có thể duy trì cường độ cao, nhưng người cao tuổi cần chọn bài tập nhẹ nhàng tránh quá tải. Cần tăng dần cường độ và tuân thủ đúng phương pháp, không ép cơ thể thực hiện các động tác quá khó hoặc quá nặng khi chưa thích nghi.

Người mới tập yoga không nên cố xoắn vặn hay ép gối sâu; người mới chạy bộ phải tăng dần cự ly từ từ chứ không nên nôn nóng chạy ngay cung đường dài 21km hay 42km. Đặc biệt, bắt buộc phải khởi động kỹ trước mọi buổi tập thông qua các động tác cơ bản để làm ấm cơ, làm mềm các khớp, giúp dịch khớp tiết ra bôi trơn đều đặn trước khi tăng dần cường độ vận động.

Sự kết hợp hài hòa giữa một thực đơn đa dạng dưỡng chất và một chế độ tập luyện bền bỉ, đúng phương pháp chính là chìa khóa vàng giúp mỗi người chủ động bảo vệ hệ xương khớp, đẩy lùi đau nhức và tận hưởng cuộc sống khỏe mạnh.

Bài, ảnh: THU SƯƠNG