AN NHIÊN (Theo Real Simple)    

Sức khỏe trí não suy giảm theo tuổi tác là chuyện khó tránh khỏi. Ngoài việc thiết lập các thói quen lành mạnh như thường xuyên tập thể dục, học kỹ năng mới và ngủ đủ giấc, một cách hữu hiệu khác để giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh và giữ trí não luôn nhạy bén là chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Vậy ăn gì mới bổ não?

Nhóm thực phẩm tốt cho não.

Giống như việc máy móc cần được bôi dầu đầy đủ để vận hành trơn tru, bộ não cũng cần “nhiên liệu” - tức các dưỡng chất thích hợp - để hoạt động tối ưu. Nhìn chung, chế độ ăn uống “thân thiện” với não cần chứa các thực phẩm toàn phần, tươi mới (như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt) và prôtêin nạc (như thịt gà, thịt heo, thịt bò và thịt cừu). Những thực phẩm này cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe não bộ, như các chất chống ôxy hóa, axít béo omega-3, vitamin A, C và K.

Bên cạnh đó, mọi người cần hạn chế tiêu thụ một số loại thực phẩm không tốt cho não, điển hình là thức ăn chế biến sẵn. Lý do là nó chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, nhiều muối và đường - những chất có thể tổn hại chức năng não, thông qua tác động gây viêm nhiễm và căng thẳng ôxy hóa. Dưới đây là các thực phẩm có lợi ích nuôi dưỡng trí não tốt nhất mà các chuyên gia khuyến khích nên ăn:

+ Rau lá màu xanh đậm (như cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh). Ðây là loại rau cung cấp đầy đủ những dưỡng chất cần thiết để não hoạt động tối ưu. Ðơn cử, thành phần vitamin A trong rau lá màu xanh đậm giúp các tế bào thần kinh trong não kiểm soát khả năng học tập và ghi nhớ. Loại rau này cũng cung cấp vitamin C và K, có đặc tính chống ôxy hóa và kháng viêm mạnh. Ðược biết, căng thẳng ôxy hóa và viêm nhiễm kéo dài là 2 trong số những “kẻ thù” tồi tệ nhất của não, vì chúng có thể thúc đẩy sự khởi phát của các bệnh thần kinh, như trầm cảm, Alzheimer và Parkinson. Ðể tăng cường sức khỏe trí não, mọi người nên ăn ít nhất 2-3 chén rau lá màu xanh đậm mỗi ngày.

+ Các loại quả mọng (như dâu tây, mâm xôi, việt quất) chứa nhiều flavonoid, một chất chống ôxy hóa có lợi ích cải thiện trí nhớ. Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Frontiers in Aging Neuroscience, flavonoid hỗ trợ giao tiếp giữa các tế bào thần kinh bằng cách ngăn chặn các phản ứng tế bào có thể cản trở hoạt động này. Ngoài ra, flavonoid còn bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi tình trạng căng thẳng ôxy hóa, phòng ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh. Nên ăn ít nhất 3 phần (mỗi phần khoảng nửa chén) quả mọng mỗi tuần.

+ Các loại hạt (như đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân, hạt dẻ, óc chó) cung cấp omega-3. Ðây là chất béo "tốt" giúp duy trì tính cấu trúc toàn vẹn của não, cũng như cần thiết cho lưu thông máu để đảm bảo não nhận đủ khí ôxy hoạt động. Thực phẩm này còn chứa vitamin E, kẽm và selen - những chất đều có đặc tính chống ôxy hóa, từ đó giúp ngăn chặn tình trạng căng thẳng ôxy hóa cho não. Nên ăn ít nhất 4 phần hạt không ướp muối (mỗi phần khoảng 1 nắm nhỏ)/tuần.

+ Các loại cá béo (như cá hồi, cá ngừ, cá thu) dồi dào omega-3. Loại chất béo này vừa hỗ trợ cấu trúc não vừa giúp giảm hàm lượng beta-amyloid trong máu. Ðược biết, mức beta-amyloid cao có liên quan đến chứng mất trí và bệnh Alzheimer, nhưng tiêu thụ nhiều omega-3 giúp giảm nguy cơ này. Theo một nghiên cứu, tiêu thụ cá béo giúp hỗ trợ các quá trình nhận thức, bao gồm chức năng ghi nhớ và điều hành. Nên ăn ít nhất 2 phần cá béo/tuần.

+ Sôcôla đen. Thành phần flavonoid trong sôcôla đen giúp tăng cường chức năng và tái tạo các tế bào thần kinh, đồng thời cũng có công dụng bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi bị tổn hại. Hơn nữa, flavonoid còn hỗ trợ hoạt động lưu thông máu đến não. Ðể giúp ích cho trí não, bạn có thể ăn sôcôla đen chứa ít nhất 70% ca cao mỗi ngày.

+ Trà. Nhờ ưu điểm giàu các chất chống ôxy hóa, mà một số loại trà - như trà xanh, trà ô long - đặc biệt tốt cho não, nhờ giúp tăng sự tập trung và tỉnh táo. Trong một nghiên cứu tiến hành hồi năm ngoái, thành phần L-theanine trong trà được phát hiện đã cải thiện thành tích của người trung niên và lớn tuổi khi thực hiện các nhiệm vụ đòi hỏi sự chú ý và trí nhớ. Ðể tăng cường trí não tối ưu, bạn có thể uống 2-3 ly trà/ngày, nhưng tránh uống nhiều vào cuối ngày để không ảnh hưởng tới giấc ngủ - yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe não bộ.