Ở người trung niên và lớn tuổi, việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày trở nên phức tạp. Điều mà những người có tuổi thường quên là thói quen tập thể dục hàng ngày và chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng cũng quan trọng như uống thuốc, bởi chúng giúp họ trì hoãn sự xuống cấp của các giác quan, hệ tiêu hóa và cơ chế chuyển hóa vốn có thể khiến họ dễ mắc nhiều bệnh. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn uống của những đối tượng này cần đáp ứng các yếu tố sau đây:

Ở người cao tuổi, chế độ dinh dưỡng hàng ngày đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và thể trạng.

+ Nhu cầu năng lượng. Thông thường, một phụ nữ trung niên ít vận động cần tiêu thụ khoảng 1.600 calorie mỗi ngày, tỷ lệ này lần lượt tăng lên 1.800 và 2.000 calorie đối với người có mức độ vận động vừa phải và nhiều. Tương tự, đàn ông trung niên cần 2.000 calorie mỗi ngày, người năng động hơn cần từ 2.200 – 2.400 calorie và người vận động tích cực cần từ 2.400 – 2.800 calorie.

+ Prôtêin (đạm). Nhu cầu prôtêin ở nam giới và phụ nữ khác nhau và phụ nữ sau độ tuổi 50 thì cần dung nạp dưỡng chất này nhiều hơn. Nguồn cung prôtêin gồm có thịt nạc, thịt đỏ (heo, bò, cừu), cá, thịt gia cầm, lòng trắng trứng, các loại đậu và hạt.

+ Vitamin D. Đây là dưỡng chất cần thiết để cơ thể hấp thụ canxi, giúp củng cố sức khỏe xương. Dưỡng chất này được cơ thể tổng hợp tốt nhất khi chúng ta phơi nắng sáng. Dầu cá, bơ thực vật, trứng và ngũ cốc cũng là nguồn cung cấp vitamin D rất tốt. Ngoài ra, người trên 65 tuổi có thể dùng viên uống bổ sung vitamin D với liều lượng 10g/ngày, nhưng theo chỉ dẫn của bác sĩ.

+ Canxi. Theo các chuyên gia, người trưởng thành chỉ cần 400 mg canxi mỗi ngày, nhưng ở người lớn tuổi, một chế độ ăn giàu canxi có vai trò quan trọng bởi nó giúp họ ngừa loãng xương và gãy xương. Để bổ sung canxi cho cơ thể, người già nên ăn các thực phẩm giàu canxi như phô mai, sữa chua, các loại cá ăn được cả xương như cá mòi, cá hồi, cá cơm đóng hộp, đậu, các loại rau màu xanh đậm và quả, hạt khô.

+ Vitanmin C. Dưỡng chất này rất cần thiết cho cơ thể trong việc hình thành và duy trì các mô khỏe mạnh cũng như làm lành vết thương. Các loại thực phẩm giàu vitamin C cũng chứa nhiều chất chống ôxy hóa và giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác động của các yếu tố độc hại. Ngoài ra, nó còn được biết đến với khả năng chống lại bệnh ung thư, đục nhân mắt và tim mạch. Vitamin C thường có trong các loại trái cây tươi, các loại quả mọng, kiwi, cà chua, các loại rau xanh, ớt xanh và khoai tây.

+ Vitamin B12 và axít folic. Thiếu axít folic và vitamin B12 có liên quan đến việc tăng nguy cơ mất trí nhớ, ung thư và bệnh tim mạch ở người cao tuổi. Axít folic có nhiều trong gan động vật, các loại rau xanh (đặc biệt là rau mầm và cải bó xôi), đậu xanh, đậu Hà Lan, khoai tây, trái cây (nhất là cam), ngũ cốc, bánh mì, sữa và các sản phẩm từ sữa. Vitamin B12 thường có trong thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.

+ Sắt. Sắt rất cần thiết cho sự hình thành hồng cầu và truyền tải ôxy đến các tế bào trong cơ thể. Đối với phụ nữ trên 50, nhu cầu sắt thường giảm do sắp hoặc đã mãn kinh, nhưng với đàn ông trên 50 tuổi, nhu cầu sắt không thay đổi so với lúc trẻ. Dưỡng chất này có nhiều trong thịt đỏ, gan, thận, trứng, các loại đậu, trái cây sấy khô, các loại rau màu xanh đậm.

HỒ TRÍ (Theo Health Me Up)