Sắt là một khoáng chất thiết yếu, tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể. Vì thế, việc không bổ sung đầy đủ chất sắt có thể khiến cơ thể vận hành kém hiệu quả.

Hạt bí là một thực phẩm bổ sung sắt tốt cho cơ thể. Ảnh: Getty Images

Vì sao cơ thể chúng ta cần sắt?

Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hemoglobin, một prôtêin trong các tế bào hồng cầu phụ trách vận chuyển ôxy từ phổi đến các phần còn lại của cơ thể. Sắt cũng là một phần của myoglobin, một prôtêin khác giúp vận chuyển ôxy đến các cơ. Sắt cũng hỗ trợ phát triển não bộ, tăng trưởng tổng thể và chức năng tế bào, cũng như tham gia quá trình sản xuất hoóc-môn.

Nên nếu cơ thể bị thiếu sắt, chúng ta dễ bị thiếu máu do thiếu sắt. Những biểu hiện thiếu sắt cần chú ý bao gồm mệt mỏi, rụng tóc, da nhợt nhạt, khó tập trung, trí nhớ kém và hệ miễn dịch suy yếu. Phương pháp xét nghiệm máu có thể giúp xác định chính xác nồng độ sắt trong cơ thể.

Khi nào cần bổ sung sắt?

Theo các chuyên gia, nhu cầu bổ sung sắt tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Ví dụ, so với nam giới, phụ nữ cần bổ sung sắt nhiều hơn kể từ khi bắt đầu có kinh nguyệt. Trung bình, phụ nữ từ 19-50 tuổi cần 18mg sắt mỗi ngày, trong khi nam giới trong cùng độ tuổi chỉ cần 8mg. Trong thai kỳ, nhu cầu bổ sung sắt của phụ nữ tăng lên 27mg/ngày.

Do nhu cầu tăng trưởng cơ thể nhanh chóng, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ là đối tượng có nguy cơ thiếu sắt cao hơn. Các nhóm có nguy cơ cao thiếu sắt khác bao gồm người lớn tuổi vốn khó hấp thụ sắt, người mắc các bệnh lý như tiểu đường, bệnh thận hoặc béo phì. Các vận động viên và người hiến máu thường xuyên cũng có thể gặp phải nguy cơ này. Ngoài ra, do sắt từ thực phẩm thực vật không dễ hấp thụ như sắt từ thực phẩm động vật, nên người ăn chay cũng dễ bị thiếu sắt.

Nhìn chung, ăn các thực phẩm giàu sắt là "chìa khóa" để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt. Mặc dù sắt từ nguồn động vật dễ hấp thụ hơn, nhưng các nguồn thực vật cũng quan trọng không kém, nhờ bổ sung thêm nhiều dưỡng chất có lợi như chất xơ, vitamin, khoáng chất và nước. Một mẹo để tăng cường hấp thụ sắt từ thực phẩm thực vật là ăn kết hợp với các sản phẩm giàu vitamin C như ớt chuông, cà chua hoặc trái cây họ cam quýt. Ngoài ra, cần tránh uống cà phê hoặc trà khi dùng các món ăn giàu sắt vì chất tannin trong các thức uống này có thể liên kết với sắt và hạn chế lượng sắt mà cơ thể hấp thụ.

Những thực phẩm giàu sắt dễ hấp thụ

+ Thịt đỏ (bò, cừu, heo). Đây là một nguồn thực phẩm giàu sắt dễ hấp thụ. Ví dụ, một khẩu phần thịt bò xay 112gr chứa 2,19mg sắt, chiếm 12% nhu cầu bổ sung sắt hằng ngày.

+ Hạt bí. Một nắm hạt bí (28gr) cung cấp khoảng 2,4mg sắt, chiếm 15% nhu cầu sắt hằng ngày, cùng với một lượng magiê, phốt-pho, kali và kẽm.

+ Hào. Một khẩu phần 28gr thịt hàu, tức khoảng một con, cung cấp 1,31mg sắt. Ngoài hàu, các loại động vật có vỏ khác (tôm, nghêu, trai và sò điệp) cũng là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời.

+ Các loại đậu. Tất cả các loại đậu (gồm đậu trắng, đậu nành, đậu lăng, đậu xanh) là nguồn cung sắt tuyệt vời cho cơ thể. Ví dụ, 1 chén đậu trắng đóng hộp cung cấp khoảng 8mg sắt, đáp ứng hầu hết nhu cầu hàng ngày của nam giới và 44% cho phụ nữ.

+ Mơ khô. Chỉ ½ chén mơ khô cung cấp khoảng 1,7mg sắt và gần 5gr chất xơ, cùng với kali, phốt-pho, magiê và canxi.

+ Cải bó xôi và các loại rau lá màu xanh đậm. 100gr cải bó xôi sống cung cấp 2,71mg sắt, đáp ứng ít nhất 15% nhu cầu sắt hằng ngày. Cải bó xôi cũng chứa nhiều kali, magiê, canxi, folate và vitamin C giúp tăng cường hấp thụ sắt.

+ Ngũ cốc tăng cường sắt. Đối với trẻ sơ sinh, nghiên cứu cho thấy ngũ cốc tăng cường sắt có thể giúp giảm nguy cơ thiếu máu. Đừng quên kết hợp với các loại thực phẩm giàu vitamin C để tăng cường hấp thụ sắt.