Theo các chuyên gia, việc không thể xác định hàm lượng calorie trong thực phẩm và thiếu kiểm soát khẩu phần ăn là một trong những lý do chính khiến rất nhiều người trở nên thừa cân. Mặt khác, chúng ta không thể cân, đo, đong, đếm từng món ăn theo định lượng mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo. Vậy thì làm thế nào để ước lượng thức ăn vừa đủ cho cơ thể?

Cách đây 10 năm, các nhà nghiên cứu thuộc Khoa Nghiên cứu Dinh dưỡng và Thực phẩm Đại học New York (Mỹ) đã phát hiện khẩu phần ăn của chúng ta liên tục "phình to". Ví dụ, khẩu phần của các món bánh quy lớn gấp 7 lần mức tiêu chuẩn, còn những loại bánh nướng xốp (như bánh bông lan chẳng hạn) nhiều hơn đến 3 lần, trong khi khẩu phần các món mì cũng tăng gấp 5 lần. Hiện tại, khẩu phần bánh mì đã tăng 24%, trong khi các món cà ri ăn liền cũng tăng đến 53% so với 2 thập niên trước. Nghiên cứu còn cho thấy khi được phục vụ với phần ăn lớn hơn, chúng ta ăn nhiều hơn do tâm lý "phải ăn hết thức ăn trên dĩa".

Trong cuốn sách The Gastric Mind Band, hai tác giả Martin và Marion Shirran cung cấp những ví dụ cho thấy kiểm soát khẩu phần ăn có thể tạo ra sự khác biệt lớn như thế nào đối với vòng eo. Ví dụ, khi dùng bơ với bánh mì, một muỗng cà phê bơ đủ phết một lớp mỏng chứa khoảng 37 calorie nhưng nếu sử dụng muỗng canh thì mức calorie bạn dung nạp sẽ lớn hơn gấp 3 lần. Đối với các món rau trộn, nếu bạn cho vào một muỗng cà phê dầu ăn thì nó chỉ cung cấp khoảng 45 calorie nhưng nếu dùng một muỗng canh dầu ăn thì lượng calorie bạn dung nạp là 135. Theo các chuyên gia, dùng thêm 1 muỗng canh dầu ăn mỗi ngày khiến cân nặng tăng thêm khoảng 6,4 kg/năm, trong khi giảm 2 muỗng canh đường mỗi ngày giúp bạn cắt giảm 37.000 calorie mỗi năm, đủ để bạn giảm gần 5 kg/năm.

Trang web Guard Your Health đã đưa ra những giải pháp hết sức đơn giản giúp bạn kiểm soát chế độ ăn hiệu quả, đó là áp dụng "quy tắc bàn tay" - xác định khẩu phần ăn dựa trên kích cỡ các bộ phận của bàn tay. Theo đó, một phần thịt không được lớn hơn lòng bàn tay, còn tinh bột thì không nhiều hơn một nắm tay. Đối với bơ, nếu phết lên một lát bánh mì thì kích cỡ tối đa bằng đầu ngón tay trỏ, còn những loại thức ăn giàu chất béo như phô mai, một phần ăn không quá 4 lóng tay (ảnh).

Bên cạnh đó, Giám đốc dinh dưỡng Kathleen Zelman của trang web y tế WebMD còn đưa ra phương án khác có thể kiểm soát tốt lượng calorie dung nạp mỗi ngày. Lấy tiêu chuẩn từ những vật dụng hàng ngày, bà Zelman đưa ra khuyến cáo như sau: 1 phần bánh ngọt không lớn hơn chiếc đĩa CD, 1 phần bánh mì tương đương một hộp cá mòi, 1 phần sốt mayonnaise bằng một muỗng canh, 1 phần sôcôla cỡ một hộp chỉ tơ nha khoa, 1 lát bánh mì cỡ cuộn băng cát-xét...

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo bảng ước lượng khẩu phần theo khuyến cáo của Hiệp hội Ung thư Mỹ: 1 phần thịt tương đương 1 cục xà bông, 1 phần cá bằng một cuốn sổ chi phiếu, 1 phần phô mai cỡ 4 viên xí ngầu, một phần khoai tây tương đương con chuột máy tính…

ĐƯỜNG THẤT (Theo Daily Mail)