Mất ngủ, thiếu ngủ là mối quan ngại lớn đối với sức khỏe bởi nó tác động lên mọi loại quy trình sinh học trong cơ thể và dẫn tới nhiều vấn đề như tăng cân, tiểu đường típ 2 và bệnh Alzheimer. Các nhà khoa học Thụy Điển gần đây phát hiện ngủ không ngon giấc - dù chỉ một đêm - cũng làm suy giảm khả năng ghi nhớ. Do vậy, các chuyên gia luôn tìm tòi và giới thiệu những cách mới, hiệu quả để giúp mọi người dễ tìm tới giấc ngủ và bảo đảm ngủ đủ giấc.

Ảnh: beautyheaven.com.au

Lắp đèn màu đỏ trong phòng tắm

Việc làm nhỏ này giúp bạn dễ ngủ lại sau khi thức dậy đi vệ sinh giữa đêm. Theo lý giải của Tiến sĩ Victoria Revell, chuyên nghiên cứu về ảnh hưởng của ánh sáng tại Đại học Surrey (Anh), phòng tắm thường được lắp đèn sáng, nhưng việc tiếp xúc với ánh sáng chói dù chỉ ít phút cũng đủ kích thích các tế bào ở đáy mắt ngừng giải phóng hoóc-môn gây buồn ngủ melatonin. Trái lại, đèn màu đỏ không kích thích các tế bào này nên giúp bạn dễ ngủ lại khi trở về giường.

Đừng vào giường ngủ quá sớm

Giáo sư tâm lý học John Groeger ở Đại học Nottingham Trent (Anh) cho biết một sai lầm lớn của người thiếu ngủ là vô giường sớm rồi nằm trằn trọc mãi. Trong khi đó, tình trạng thao thức kiểu này có thể dẫn đến hình thành chứng mất ngủ mãn tính. Theo ông, lý tưởng nhất là nên thiếp đi sau 15 phút nằm xuống, còn nếu vào giường lúc 22 giờ nhưng mãi đến nửa đêm mới ngủ được thì bạn cần đi ngủ muộn hơn.

Một kỹ thuật có tên là “hạn chế ngủ” cũng rất hữu ích. Theo đó, bạn cần đi ngủ muộn hơn 1-2 giờ, song vẫn hẹn giờ báo thức như bình thường. Do ngủ ít lại, bạn sẽ cảm thấy mệt và muốn ngủ. Sau vài ngày như thế, bạn dời thời gian ngủ lên sớm hơn và từ từ điều chỉnh thời lượng ngủ cho đến khi đủ 8 tiếng/đêm.

Đứng đọc sách

Brendan Street, một chuyên gia về liệu pháp hành vi nhận thức ở tổ chức Nuffield Health (Anh), khuyên nếu không thể ngủ được sau 15-20 phút, hãy đứng dậy và làm việc gì đó nhàm chán khoảng 20-30 phút rồi quay lại giường. Nếu vẫn chưa ngủ được thì nên lặp lại việc này cho đến khi buồn ngủ, bởi nằm trên giường quá lâu càng dễ rơi vào trạng thái tỉnh táo và lo âu.

Theo đề xuất của Giáo sư Gareth Hughes, một nhà trị liệu tâm lý tại Đại học Derby (Anh), những người khó ngủ nên đứng đọc sách, đặc biệt là những thể loại dễ gây buồn ngủ như sách giáo khoa hoặc hướng dẫn sử dụng.

Bật “tiếng ồn hồng”

Giống như “tiếng ồn trắng” (white noise), “tiếng ồn hồng” (pink noise) cũng pha trộn nhiều loại âm thanh có tần số khác nhau song chất lượng âm thanh thấp hơn nên ít chói tai hơn. Đôi khi, tiếng ồn hồng được mô tả như tiếng mưa rơi ngoài thềm.

Theo một nghiên cứu công bố hồi năm ngoái của Đại học Northwestern (Mỹ), bật “tiếng ồn hồng” vào ban đêm khiến người ta ngủ sâu, dễ phục hồi sức khỏe, cũng như giúp những người thiếu ngủ có thể ngủ lâu hơn.

Để cơ thể “học” thói quen chuẩn bị đi ngủ

Giáo sư Hughes cho biết thay đổi trạng thái từ thức sang ngủ là một sự chuyển đổi lớn cho cả tinh thần lẫn thể chất, nhưng việc rèn luyện thói quen chuẩn bị đi ngủ có thể giúp ích cho quá trình này. Theo đó, chuỗi hoạt động gồm thay đồ ngủ, vệ sinh răng miệng hoặc uống một ly nước (hoặc sữa) ấm về lâu dài có thể hình thành một “quy trình” báo hiệu cho não biết đã đến giờ ngủ, từ đó giúp bạn dễ ngủ hơn.

Ngồi làm việc gần cửa sổ

Một nghiên cứu của Đại học Northwestern (Mỹ) cho thấy những người ngồi làm việc ở nơi có nhiều ánh sáng tự nhiên ngủ lâu hơn khoảng 46 phút so với người ít tiếp xúc ánh sáng ban ngày. Theo Tiến sĩ Revell, ánh sáng ban ngày giúp bộ não phân biệt khi nào phải tỉnh táo và lúc nào cần đi ngủ. Nếu nơi làm việc thiếu ánh sáng tự nhiên, bạn nên dành ít nhất 20-30 phút/ngày phơi nắng sáng.

Đừng quên tránh xa những thói quen ảnh hưởng giấc ngủ

Theo các chuyên gia, lo lắng cho ngày mai là một trong những nguyên nhân gây khó ngủ và mất ngủ, do đó, hãy tập thói quen viết ra những việc cần làm cho ngày tiếp theo trước khi vào giường ngủ. Theo nghiên cứu gần đây của Đại học Baylor (Mỹ), so với những người dành 5 phút trước khi đi ngủ để ghi lại những việc đã làm được trong ngày, thì những người viết ra danh mục việc cần làm ngày hôm sau đã chìm vào giấc ngủ sớm hơn 10 phút. Ngoài ra, nếu muốn ngủ ngon thì bạn cũng đừng quên loại bỏ thói quen dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ. Lý do là ánh sáng xanh từ điện thoại hay máy tính bảng ức chế cơ thể giải phóng chất melatonin.

Tăng cường bổ sung Omega-3 và một số rau củ

Một nghiên cứu của Đại học Oxford (Anh) cho thấy, bổ sung axít béo Omega-3 (có nhiều trong các loại cá béo) không chỉ tốt cho tim và não, mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các chuyên gia cho rằng thành phần DHA trong Omega-3 giúp làm giảm lo lắng và kích thích việc giải phóng melatonin. Trong khi đó, các loại rau củ như hành boa-rô, hành tây, tỏi và bông Atisô cung cấp cho cơ thể các loại chất xơ hòa tan giúp hệ vi khuẩn đường ruột luôn khỏe mạnh – một yếu tố đã được các nhà nghiên cứu tại Đại học Colorado (Mỹ) chứng minh là có lợi cho giấc ngủ. l

AN NHIÊN (Theo Daily Mail)