Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh thiếu ngủ hoặc mất ngủ thường xuyên dễ dẫn tới các bệnh lý nguy hiểm như béo phì, tiểu đường, đau tim và đột quị. Vì vậy, để cải thiện chất lượng giấc ngủ, các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị ngoài áp dụng kỹ thuật thư giãn và tránh sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ, chúng ta nên đưa các nhóm dưỡng chất và thực phẩm dưới đây vào chế độ ăn uống:

1. Nhóm tinh bột chậm giải phóng năng lượng

Các loại tinh bột giải phóng năng lượng từ từ vào cơ thể (như gạo lức hay yến mạch) có thể giúp cải thiện giấc ngủ đáng kể. "Các loại tinh bột giải phóng năng lượng chậm như ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn duy trì lượng đường trong máu (glucose) ở mức ổn định, nhờ đó cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng bền vững"- chuyên gia dinh dưỡng Cassandra Barns giải thích.

Theo bà, bộ não và cơ thể vẫn cần glucose để hoạt động ngay cả khi chúng ta ngủ. Nếu hàm lượng glucose sụt giảm quá thấp, cơ thể phải giải phóng hai hoóc-môn hỗ trợ là adrenaline và cortisol, làm bạn luôn tỉnh táo. Do đó, để tránh thức giấc nửa đêm (vì hết năng lượng), bà Barns gợi ý nên dùng các thực phẩm tinh bột giải phóng chậm cho bữa tối.

2. Nhóm thực phẩm giàu đạm

Các loại thực phẩm giàu đạm (như thịt, cá, các loại đậu và hạt) cũng đóng vai trò thiết yếu trong việc mang lại giấc ngủ ngon. "Thực phẩm chứa đạm cung cấp axít amin tryptophan, dưỡng chất được biến đổi thành hoóc-môn serotonin và melatonin. Trong đó, melatonin đặc biệt cần thiết cho giấc ngủ ngon" – Shona Wilkinson, chuyên gia dinh dưỡng tại chuyên trang sức khỏe www.nutricentre.com, nói thêm.

Ảnh: Daily Mail

Theo tiêu chuẩn, mỗi ki-lô-gam thể trọng cần từ 0,8-1g đạm. Ví dụ, một phụ nữ nặng 50 kg cần bổ sung 40-50g đạm/ngày. Lưu ý không nên ăn nhiều thực phẩm chứa đạm cận giờ đi ngủ, bởi chúng gây khó tiêu (nhất là thịt đỏ và hạt).

3. Hạt bí

Do chứa hàm lượng cao magiê tự nhiên nên hạt bí đặc biệt hữu ích cho những người đang đối mặt với chứng khó ngủ. Theo Marilyn Glenville, chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu tại Anh, magiê có vai trò quan trọng trong việc giúp thư giãn các cơ và trung hòa hàm lượng canxi - chất gây co thắt cơ. Ngoài ra, magiê còn giúp duy trì chức năng hoạt động bình thường của tuyến yên, phụ trách sản xuất melatonin (hoóc-môn kiểm soát chu kỳ "thức-ngủ" của cơ thể và mang lại cảm giác buồn ngủ). Nên dùng 1-2 muỗng hạt bí /ngày.

4. Quả anh đào

Tuy quả anh đào chứa ít hoóc-môn điều tiết chu kỳ "thức-ngủ" melatonin, song chuyên gia Barns cho biết một cuộc thử nghiệm lâm sàng áp dụng chế độ ăn bổ sung quả anh đào giống Montmorency cho thấy nó có công dụng gia tăng hàm lượng melatonin, cũng như thời gian ngủ cho người dùng.

5. Nước dừa

"Nước dừa là nguồn bổ sung tuyệt vời các chất điện giải như kali, canxi, magiê, phốt pho và natri"- chuyên gia Barns cho biết. Việc cân bằng những khoáng chất trên rất cần thiết trong việc duy trì hoạt động bình thường của cơ bắp, chức năng thần kinh và giúp cơ thể có đủ nước. Trái lại, tình trạng thiếu hụt hoặc mất cân bằng số dưỡng chất này có thể gây chuột rút ở chân vào ban đêm, làm gián đoạn giấc ngủ.

6. Trà thảo mộc

Chuyên gia Wilkinson cho biết các loại trà thảo mộc có tác dụng an thần, như trà hoa cúc hoặc trà hoa chanh dây, mang lại lợi ích hỗ trợ giấc ngủ nếu uống trước giờ đi ngủ. Theo các nhà nghiên cứu, uống trà thảo mộc giúp làm tăng glycine - hóa chất có công dụng thư giãn thần kinh và cơ bắp, hoạt động như thuốc an thần nhẹ.

7. Gà tây

Gà tây có tiếng là thực phẩm bổ trợ giấc ngủ nhờ chứa hàm lượng cao axít amin tryptophan. Loại thịt này còn giàu kẽm và vitamin B – những dưỡng chất cũng kích thích cơ thể sản xuất melatonin từ tryptophan.

8. Nhóm khoáng chất kẽm, magiê

Tiến sĩ Glenville cho biết những thực phẩm giàu kẽm như hàu và các hải sản khác, ngũ cốc nguyên hạt và các loại quả hạt khô… có công dụng giúp dễ ngủ. Khoáng chất này cần thiết để cơ thể chuyển hóa axít amin tryptophan thành serotonin và melatonin.

Trong khi đó, hạt bí đỏ, hướng dương, kiều mạch, cá, hải sản, các loại rau lá xanh đậm (như cải bó xôi, cải xoăn…) và các loại trái cây sấy khô là nguồn bổ sung magiê tuyệt vời. Chuyên gia Barns cho biết magiê được ví như "thuốc ngủ tự nhiên", không chỉ giúp thư giãn cơ bắp mà còn chuyển hóa tryptophan thành serotonin và melatonin.

AN NHIÊN (Theo Daily Mail)