Đó là những dưỡng chất được Tiến sĩ hóa học Christine Pfeiffer thuộc Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) liệt kê dưới đây:

Vitamin B6

Đây là loại sinh tố mà nhiều người thiếu hụt nhất. Trong khi đó, cơ thể cần vitamin B6 để thực hiện hơn 100 phản ứng enzyme khác nhau, và dưỡng chất này đặc biệt cần thiết trong thai kỳ nhằm đảm bảo não bộ thai nhi phát triển bình thường. Nếu thiếu vitamin B6, chúng ta dễ bị trầm cảm, cảm thấy ngứa và nứt nẻ ở khóe miệng cũng như có nguy cơ cao mắc bệnh ung thư ruột kết và các loại ung thư khác.

Theo Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn Mỹ, người từ 19-50 tuổi nên dung nạp 1,3mg vitamin B6/ngày. Cần ưu tiên dùng các loại thực phẩm giàu vitamin B6 (như cá ngừ, cá hồi, thịt gà, thịt bò xay, ngũ cốc), trước khi chọn viên uống bổ sung.

Sắt

Theo kết quả khảo sát của CDC, gần 10% phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và trẻ em bị thiếu sắt – dưỡng chất rất quan trọng cho quá trình phát triển, đồng thời giúp cơ thể tạo ra hemoglobin (prôtêin trong tế bào máu giúp mang ôxy đến tất cả các bộ phận trong cơ thể).

Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản cần bổ sung 18mg chất sắt/ngày, trong khi phụ nữ lớn tuổi hơn và nam giới cần 8mg chất này mỗi ngày. Thịt nạc, hải sản và thịt gia cầm, ngũ cốc, các loại đậu, cải bó xôi, hạt và trái cây sấy khô là những nguồn thực phẩm giàu chất sắt.

Vitamin D

Ngoài công dụng quan trọng là nâng cao sức mạnh cơ bắp và giúp các dây thần kinh truyền tín hiệu từ não tới cơ thể, vitamin D còn hỗ trợ hệ miễn dịch chống lại các vi khuẩn gây bệnh. Nếu nồng độ vitamin D trong cơ thể quá thấp, bạn có nguy cơ bị yếu xương, đau nhức xương và dễ gãy xương. Theo Hội đồng Dinh dưỡng và Thực phẩm Mỹ, người từ 19-70 tuổi cần bổ sung 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D/ngày, trên 70 tuổi thì cần 800 IU vitamin D/ngày.

Do nguồn vitamin D trong thực phẩm không nhiều, nên cách tốt nhất bổ sung sinh tố này là phơi nắng vào sáng sớm.

Vitamin C

Vitamin C có công dụng giúp cơ thể chống lại các gốc tự do có hại và tăng cường hệ miễn dịch. Tuy tình trạng thiếu hụt vitamin C ít phổ biến hơn so với thiếu hụt các loại sinh tố khác, nhưng nếu thiếu vitamin C thì bạn dễ bị viêm nướu, đau nhức khớp xương và lâu lành vết thương.

Theo các chuyên gia, số lượng vitamin C mà cơ thể cần hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính, chẳng hạn nam giới cần 90mg vitamin C/ngày, trong khi phụ nữ cần 75mg. Nước ép cam, ớt đỏ, kiwi, khoai tây nướng và dâu tây đều là những nguồn thực phẩm dồi dào vitamin C.

Vitamin B12

Vitamin B12 giúp duy trì sức khỏe các dây thần kinh. Nếu thiếu dưỡng chất này, cơ thể dễ cảm thấy mệt mỏi, tê cứng và thường cảm thấy ngứa ran ở bàn tay và bàn chân. Bạn có thể dễ dàng bổ sung vitamin B12 từ các nguồn thực phẩm động vật như gan bò, trai sò, thịt gia cầm và các loại ngũ cốc.

Vitamin A

Ngoài bảo vệ thị lực và tăng cường hệ miễn dịch, vitamin A còn giúp duy trì chức năng tim, phổi và thận. Theo khuyến nghị của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), người từ 4 tuổi trở lên cần bổ sung 5.000 IU vitamin A mỗi ngày từ thực phẩm. Loại sinh tố này thường có trong nội tạng động vật, cá hồi, cải xoăn, dưa lưới, mơ và chế phẩm từ sữa.

Vitamin E

Vitamin E vừa có tác dụng bảo vệ các tế bào khỏi bị tổn hại do ô nhiễm không khí và tác nhân có hại từ môi trường, vừa giữ cho hệ miễn dịch luôn khỏe mạnh. Người trưởng thành cần 15 mcg vitamin E/ngày. Tuy nhiên, đa số chúng ta không dung nạp đủ lượng vitamin E được khuyến cáo và cũng không nhận biết được tình trạng thiếu hụt vitamin này, vốn có thể làm suy giảm thị lực hoặc mất cảm giác ở chân tay. Vitamin E có nhiều trong dầu thực vật, các loại hạt, cải bó xôi, bông cải xanh, ngũ cốc và các loại thực phẩm khác.

Axít folic (Folate)

Vitamin nhóm B này có công dụng giúp các tế bào trong cơ thể phân chia, và rất quan trọng đối với quá trình mang thai vì giúp ngăn ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh như nứt đốt sống ở thai nhi. Người trưởng thành - đặc biệt là phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ - cần bổ sung 400 mcg folate/ngày. Folate thường có trong các loại rau, đậu, hạt và nước cam.

AN NHIÊN (Theo Huffington Post)