Khoảng 40% nữ giới thường xuyên bị hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) và 5% trong số này chịu ảnh hưởng nghiêm trọng bởi các triệu chứng như đau ngực, nhức đầu, đau bụng, thèm ăn, mất ngủ, lo lắng, dễ nổi nóng... Nhằm giúp các chị em giảm nhẹ các triệu chứng nói trên, chuyên gia dinh dưỡng Rick Hay gợi ý những cách đơn giản nhưng đã được chứng minh hiệu quả như sau:

1. Bổ sung magiê

Magiê citrate có thể giảm nhẹ mức độ căng thẳng và lo lắng, đồng thời giúp chị em bớt đau đầu và căng nhức cơ trong những ngày "đèn đỏ". Nhiều nghiên cứu cho thấy những phụ nữ bổ sung 400mg magiê/ngày đã giảm căng thẳng thần kinh, đau ngực, tăng cân, thèm đồ ngọt, chóng mặt và nhức đầu do PMS gây ra.

2. Bổ sung vitamin nhóm B

Bổ sung vitamin nhóm B tự nhiên cùng với magiê có thể làm giảm các triệu chứng của PMS, đặc biệt đối với những người thường cảm thấy lo lắng hoặc thiếu năng lượng. Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ phát hiện tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa vitamin nhóm B có thể cắt giảm nguy cơ mắc PMS tới 35%. Được biết, vitamin B1 (thiamine) thường có nhiều trong cá, thịt heo, các loại hạt; vitamin B2 (riboflavin) có nhiều trong phô mai, hạnh nhân, thịt bò, cừu và cá có dầu; vitamin B3 (niacin) có nhiều trong gạo lứt, đậu phộng và cá ngừ; vitamin B6 (pyridoxine) có nhiều trong hạt hướng dương, hạt hồ trăn, thịt gà; vitamin B9 (folate) có nhiều trong các loại rau lá xanh, các loại hạt, đậu Hà Lan, trứng, hải sản; và vitamin B12 có nhiều trong thịt bò nạc, sữa ít chất béo, đậu nành và các sản phẩm từ ngũ cốc.

3. Thử dùng cây trinh nữ

Cây trinh nữ là một trong những loại thảo mộc được cho có hiệu quả nhất trong việc giảm triệu chứng PMS, ngoài công dụng điều trị rối loạn kinh nguyệt. Nghiên cứu đăng trên tạp chí Advanced Therapies cho thấy cây trinh nữ có thể giúp cải thiện đáng kể tình trạng dễ nổi cáu, tâm trạng chán nản, giận giữ, đau đầu, trướng bụng, đau ngực, mệt mỏi, uể oải và mất ngủ do PMS gây ra.

4. Hạn chế thực phẩm có thể gây viêm nhiễm

Trước ngày "đèn đỏ" hai tuần, chị em nên cố gắng cắt giảm các loại thực phẩm có thể gây viêm – khi hệ miễn dịch cơ thể phản ứng với chất kích thích – như đường (kể cả những món ngọt như bánh, kẹo, sôcôla), cà phê, thực phẩm chế biến sẵn, các món chiên, nước ngọt và nước ép trái cây.

5. Ăn nhiều cải xoăn

Khi nói đến việc phòng ngừa PMS, cải xoăn được xem là "thần dược" do nó chứa nhiều canxi, một dưỡng chất đặc biệt cần thiết trước những "ngày ấy". Bạn có thể ăn sống cải xoăn như các loại rau xanh khác hoặc chế biến thành sinh tố kèm theo một ít sữa hạnh nhân và bơ đậu phộng để thưởng thức.

6. Tiêu thụ rong tiểu câu

Một trong những lý do khiến một số người dễ bị PMS hơn người khác là do sự suy giảm chức năng gan. Theo các chuyên gia, gan chịu trách nhiệm đào thải các hoóc-môn dư thừa khỏi cơ thể và nếu gan không hoạt động tốt, cơ thể sẽ thừa nhiều estrogen và progesterone trước ngày "đèn đỏ". Một tin vui là rong tiểu câu, một loại tảo sống nơi nước ngọt, có thể giúp giải độc gan. Để đạt hiệu quả cao nhất, mỗi ngày chị em nên pha một muỗng cà phê bột rong tiểu câu vào ly sinh tố hoặc nước trái cây để uống.

7. Bổ sung Omega

Một nghiên cứu thực hiện trên 184 phụ nữ cho thấy bổ sung 2.000 mg axít béo omega-3 trong vòng 45 ngày giúp cắt giảm đáng kể các triệu chứng PMS như trầm cảm, căng thẳng, lo lắng, thiếu tập trung cũng như đầy hơi, đau đầu và đau ngực. Lý do là omega-3 có thể tác động đến một số hoóc-môn và chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine và hoóc-môn prolactin có liên quan đến PMS. Chị em có thể dùng viên uống bổ sung omega-3 hoặc tăng cường cá có dầu (cá hồi, cá nục, cá mòi…) vào thực đơn.

TRÍ VĂN (Theo Daily Mail)