Các chuyên gia thường khuyên chúng ta tiêu thụ trung bình 3 chén đậu mỗi tuần vì loại thực phẩm này rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, một số người còn lo ngại lượng đạm dồi dào trong đậu có thể làm tăng cân. Để giúp mọi người yên tâm hơn, chuyên trang sức khỏe www.health.com vừa có bài viết chỉ ra những lợi ích sức khỏe của đậu, cũng là lý do chúng ta nên đưa chúng vào thực đơn hằng ngày.

Chứa nhiều chất xơ và đạm, giúp kiểm soát cân nặng

Theo các chuyên gia, chất xơ giúp no lâu, cho nên chúng ta không phải ăn nhiều suốt cả ngày. Các hướng dẫn dinh dưỡng hiện nay khuyến nghị phụ nữ nên tiêu thụ 25 gram chất xơ/ngày, nhưng đa số chị em chỉ dung nạp từ 12,1-13,8 gram. Do đó, ăn đậu là cách đơn giản để nạp đủ hàm lượng chất xơ cần thiết. Nửa chén đậu trắng (navy bean) nấu chín cung cấp gần 10 gram chất xơ.

Không chỉ giàu chất xơ, đậu còn giàu đạm – dưỡng chất giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn. Thông thường, nửa chén đậu đen nấu chín chứa gần 8 gram đạm. Đặc điểm ít béo của đậu còn hỗ trợ bạn giảm cân dễ dàng. Vậy nên đậu cũng được xem là “siêu thực phẩm” trong chế độ ăn giảm cân.

Hỗ trợ tiêu hóa

Do chứa cả hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan, nên đậu tạo ra tác dụng kép để hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, bao gồm tiêu hóa chậm (giúp chúng ta no lâu) và ngăn ngừa táo bón.

Trên thực tế, ăn đậu không mang lại cảm giác đầy hơi như nhiều người lầm tưởng. Trong nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng, các chuyên gia xem xét tác động của đậu đối với đường tiêu hóa (hệ dạ dày-ruột), bằng cách cho các tình nguyện viên ăn nửa chén đậu pinto và đậu đen mỗi ngày trong 3 tuần. Kết quả cho thấy trong tuần đầu tiên, gần một nửa số người tham gia bị đầy hơi nhưng tình trạng này hầu như biến mất hoàn toàn vào tuần thứ 3. Theo Cynthia Sass, biên tập viên chuyên mục dinh dưỡng của trang Health.com, uống nhiều nước cũng là cách giúp chất xơ dễ dàng đi qua đường tiêu hóa và loại bỏ tình trạng đầy hơi.

Kiểm soát đường huyết

Hầu hết các loại đậu đều có chỉ số đường huyết (GI) – phản ánh tốc độ tăng đường huyết sau khi ăn – khá thấp. “Do đặc điểm giàu chất xơ và đạm, nên tinh bột trong đậu được hấp thụ ở tốc độ chậm và lâu hơn. Điều đó giúp ổn định lượng đường trong máu – một lý do đậu được cho là giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường” - Sass giải thích.

Giảm cholesterol (mỡ trong máu), có lợi cho tim mạch

Cholesterol “xấu” (LDL) có thể bám vào thành mạch máu gây viêm nhiễm hoặc làm hẹp mạch máu, tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quị. Tuy nhiên, chất xơ hòa tan trong đậu lại có thể cuốn trôi LDL qua đường tiêu hóa, ngăn chúng hấp thu vào máu. Theo nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y khoa Canada, việc áp dụng chế độ ăn uống với một phần đậu mỗi ngày giúp làm giảm khoảng 5% hàm lượng LDL và 5-6% nguy cơ phát triển bệnh tim mạch. Một phần đậu tương ứng 3/4 chén ăn cơm.

Hơn thế nữa, đậu còn là nguồn cung cấp kali và magiê – hai khoáng chất quan trọng với sức khỏe tim. Kali giúp loại bỏ lượng muối và nước dư thừa ra khỏi cơ thể, giúp giảm huyết áp, trong khi magiê hỗ trợ các chức năng thần kinh và điều hòa huyết áp – theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ.

Giàu chất sắt, vitamin B

Ăn đậu cũng là một cách để tăng cường hàm lượng chất sắt – dưỡng chất quan trọng giúp tái tạo máu – cho cơ thể. Nửa chén đậu lăng nấu chín chứa 3,3 mg sắt. Nhưng do đậu là thực vật, nên chúng chứa chất sắt không phải dạng heme, tức là không hấp thụ tốt như khi chúng ta dùng chất sắt dạng heme trong thịt động vật. Vì vậy để hấp thu chất sắt tốt hơn, các chuyên gia khuyến nghị nên ăn kèm đậu với các thực phẩm giàu vitamin C.

Ngoài ra, hạt đậu cũng giàu các vitamin nhóm B (như thiamin, niacin, riboflavin, vitamin B-6 và folate thực vật) – nhóm dưỡng chất giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, tăng hàm lượng cholesterol “tốt” HDL và giảm viêm nhiễm…

Giảm nguy cơ ung thư

Hạt đậu chứa nhiều chất chống ôxy hóa – yếu tố giúp cơ thể chống lại các gốc tự do có thể gây tổn hại tế bào và dẫn đến ung thư. Theo nghiên cứu tiến hành với 90.000 phụ nữ đăng trên Tạp chí Ung thư Quốc tế (Anh), những người ăn đậu ít nhất 2 lần/tuần trong 8 năm có nguy cơ phát triển ung thư vú thấp hơn những người chỉ ăn đậu 1 lần/tháng hoặc ít hơn.

Một nghiên cứu khác đăng trên Tạp chí Nghiên cứu Ung thư cho thấy những chị em tiêu thụ nhiều hơn 4 phần đậu mỗi tuần ít có nguy cơ bị ung thư đại trực tràng (tên gọi chung của ruột kết và trực tràng). Lý do là đậu có chứa thành phần chống ung thư tự nhiên saponin, giúp ức chế tế bào ung thư và ngăn khối u phát triển.

AN NHIÊN