Ăn chay từ lâu được xem là một chế độ ăn rất tốt cho sức khỏe, giúp phòng tránh nhiều căn bệnh như béo phì, cao huyết áp, bệnh mạch vành, đột quị, tiểu đường, loãng xương, táo bón, ung thư, sa sút trí tuệ ... Tuy nhiên, do chỉ dùng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật nên nhiều người lo ngại thực đơn ăn chay sẽ thiếu các dưỡng chất thiết yếu như đạm, tinh bột, chất béo... Để giúp người ăn chay an tâm với sự lựa chọn của mình, các chuyên gia dinh dưỡng đã liệt kê các nhóm thực phẩm bảo đảm cung cấp đầy đủ dinh dưỡng sau đây:

- Prôtêin. Là thành phần rất quan trọng trong mọi chế độ ăn, với nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị RDA (mức tiêu thụ tối thiểu hàng ngày) trung bình là 45g cho phụ nữ và 55g cho nam giới. Người ăn chay có thể dễ dàng dung nạp đủ chất đạm thông qua các nhóm thực phẩm như: các loại đậu (Ví dụ: đậu lăng, đậu Hà Lan...); các chế phẩm đậu nành lên men (đậu hủ, tương hột hay đậu tương); sữa tươi, phô mai, sữa chua; quả, hạt khô.

- Sắt và kẽm. Điều cần thiết để máu huyết khỏe mạnh là phải bổ sung một lượng sắt thích hợp và một chế độ ăn chay có thể cung cấp đủ dưỡng chất này. Mức RDA trung bình cho phụ nữ từ 19-50 tuổi là 18mg, phụ nữ trên 51 tuổi là 8mg và nam giới trưởng thành 8mg.

Trong khi đó, kẽm chịu trách nhiệm chuyển hóa tế bào, chức năng miễn dịch, tổng hợp prôtêin, chữa lành vết thương, tổng hợp ADN và phân chia tế bào. Nhưng do cơ thể con người không lưu trữ kẽm nên nhất thiết chúng ta phải bổ sung chất này từ những thực phẩm. Mức RDA cho người trưởng thành là 8 mg ở phụ nữ và 11mg ở nam giới.

Sắt và kẽm thường có trong các loại rau lá xanh (cải xoăn, cải bắp, cải bó xôi, bông cải); các loại quả, hạt khô (hạnh nhân, hạt điều); các loại đậu; trái cây khô (mơ, chà là, nho khô); ngũ cốc nguyên hạt và và bột ngũ cốc nguyên cám.

- Canxi. Cơ thể cần canxi để duy trì sức khỏe xương và răng, đồng thời giúp cho cho hệ thần kinh hoạt động tốt. Hàm lượng canxi một người trưởng thành cần tiêu thụ mỗi ngày là từ 1.000 - 1.200 mg. Dưỡng chất này có thể dễ dàng tìm thấy trong các loại rau có màu xanh đậm (bông cải xanh, cải xoăn); tảo và rong biển các loại; các chế phẩm từ sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai).

- Vitamin B12. Thông thường, người ăn chay không dùng trứng và những chế phẩm từ sữa, nên họ cần bổ sung các vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B12. Trung bình, một người trưởng thành cần hấp thu 1,5mg vitamin B12/ngày. Loại sinh tố này có thể tìm thấy trong các chế phẩm đậu nành lên men, nấm đông cô, các loại tảo và rong biển.

- Các axít béo thiết yếu. Cơ thể cần có đủ axít béo để hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, chẳng hạn như vitamin A, D, E và K, nhằm điều chỉnh hàm lượng cholesterol, cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe tim mạch cũng như một số chức năng quan trọng khác. Theo khuyến nghị của các chuyên gia, một người trưởng thành cần dùng 1-2 muỗng axít béo Omega mỗi ngày. Loại dưỡng chất này thường có trong dầu ôliu nguyên chất, dầu mè, bơ, dầu dừa, dầu hạt lanh...

QUỐC NGHĨA (Theo Care 2)