Magiê là một khoáng chất cần thiết để giữ cho tim, thận, các cơ và não khỏe mạnh, cũng như tham gia vào hàng ngàn phản ứng sinh học, giúp chuyển hóa các dưỡng chất quan trọng như vitamin D và kiểm soát các khoáng chất khác như natri và kali. Vì vậy, các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị mọi người cần phòng ngừa nguy cơ thiếu hụt magiê để bảo toàn sức khỏe.

Nhóm thực phẩm giàu magiê.

Nguyên nhân gây thiếu hụt magiê

Ở người trưởng thành, lượng magiê được khuyến nghị bổ sung hằng ngày là từ 310-320mg với nữ và từ 400-420mg với nam. Thông thường, cơ thể người trưởng thành tích trữ khoảng 25g magiê - bao gồm 60% trong xương và 40% trong tế bào và máu.

Tình trạng thiếu hụt magiê xảy ra khi chúng ta không nhận đủ magiê từ chế độ ăn uống, do cơ thể kém hấp thụ hoặc bài tiết quá nhiều. Việc mắc một số bệnh lý nhất định (như tiểu đường, rối loạn tiêu hóa và rối loạn do sử dụng rượu) cũng gây thiếu hụt magiê và người lớn tuổi có nguy cơ cao hơn. Ðáng ngại là nếu không được điều trị kịp thời, thiếu hụt magiê có thể dẫn tới khởi phát hoặc làm trầm trọng thêm một số căn bệnh, như động kinh, rối loạn nhịp tim, huyết áp cao, loãng xương, chứng đau nửa đầu, tiểu đường tuýp 2, động mạch vành, đột quỵ, hen suyễn, sỏi thận, cholesterol cao, rối loạn sức khỏe tâm thần…

Các dấu hiệu thiếu hụt magiê thường gặp bao gồm cảm giác mệt mỏi, yếu cơ, chán ăn, buồn nôn, thay đổi tâm trạng hoặc tính cách, mất ngủ và nhịp tim bất thường. Lúc mới bị thiếu magiê, cơ thể thường không xuất hiện các triệu chứng nêu trên vì khi đó, máu sẽ “mượn” magiê dư thừa từ tế bào hoặc xương để thực hiện các chức năng quan trọng. Nhưng về lâu dài, khi tế bào và xương cũng hết magiê, các triệu chứng thiếu magiê sẽ xuất hiện lần lượt hoặc đồng thời. Ðiều đó có nghĩa là thời gian và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng phụ thuộc vào mức độ và tốc độ suy giảm magiê trong cơ thể.

Theo các chuyên gia, chúng ta có thể kiểm tra nguy cơ thiếu hụt magiê bằng một số biện pháp đáng tin cậy như: xét nghiệm magie trong tế bào hồng cầu (RBC), xét nghiệm nước tiểu 24 giờ, đo hàm lượng ion magiê, thử nghiệm dung nạp magiê và phân tích khoáng chất của tóc.

Làm gì khi cơ thể thiếu hụt magiê?

Tùy thuộc vào mức độ thiếu hụt magiê, vấn đề sức khỏe tiềm ẩn và loại thuốc đang dùng, chuyên gia sức khỏe sẽ đưa ra khuyến nghị cải thiện chế độ ăn uống hoặc dùng sản phẩm bổ sung. Trong đó, việc thay đổi chế độ ăn sẽ ưu tiên tiêu thụ những thực phẩm giàu magiê, trong khi hạn chế đường, chất béo bão hòa, natri và rượu. Ðối với việc dùng sản phẩm bổ sung magiê, bạn cần tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ về liều lượng và số lượng an toàn cho sức khỏe để tránh khả năng sản phẩm có thể gây ra tác dụng phụ hoặc tương tác với các loại thuốc và chất bổ sung khác.

Thông thường, khả năng hấp thụ quá nhiều magiê từ thực phẩm là điều khó xảy ra, ngoại trừ tình trạng sức khỏe của bạn khiến thận khó đào thải magie ra khỏi cơ thể. Nhưng dùng magiê liều cực cao (hơn 5.000 mg/ngày) có thể gây độc và dẫn tới những vấn đề sức khỏe khác, như huyết áp thấp hoặc nhịp tim thấp, yếu cơ, mệt mỏi, buồn nôn, đỏ bừng mặt, bí tiểu, bại liệt, ngừng tim.

5 thực phẩm chứa nhiều magiê nhất

+ Sôcôla đen. Một phần sôcôla đen 28gr chứa 65mg magiê. Ngoài magiê, sôcôla đen cũng dồi dào các chất chống ôxy hóa có đặc tính giảm viêm như sắt và đồng.

+ Bơ. Một trái bơ cỡ vừa chứa gần 60mg magiê, đồng thời cũng chứa lượng kali nhiều hơn chuối, các chất béo lành mạnh, chất xơ và vitamin B.

+ Ðậu. Nửa chén đậu đen có thể cung cấp 60mg magiê, còn nửa chén đậu đỏ có thể cung cấp 35mg chất này.

+ Rau lá màu xanh đậm (cải bó xôi, cải xoăn).Thành phần chính của chất diệp lục tạo nên màu xanh đậm của các loại rau này là magiê. Nhờ đó, chỉ cần ăn một chén rau này là có thể cung cấp gần 160mg magiê cho cơ thể, đồng thời cũng cung cấp lượng lớn các chất chống ôxy hóa giúp bảo vệ tế bào như vitamin C, A và K.

+ Chuối. Một trái chuối lớn chứa khoảng 40mg magiê, cũng như dồi dào chất xơ, vitamin B6 và vitamin C.

AN NHIÊN (Theo Verywellhealth.com, Study Finds)