Theo chuyên gia dinh dưỡng, gạo lứt là một loại thực phẩm lành mạnh dành cho những ai muốn cải thiện chất lượng chế độ ăn uống hằng ngày, nhưng cũng có một vài lưu ý khi tiêu thụ loại thực phẩm này.

Kết hợp gạo lứt với thực phẩm giàu dinh dưỡng như nấm có lợi cho sức khỏe.

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên cám, nghĩa là chứa cả 3 phần của hạt gồm: phần cám chứa chất xơ, phần mầm giàu dinh dưỡng và nội nhũ giàu tinh bột - đường (carb). Ðặc điểm này giúp gạo lứt trở thành thực phẩm bổ sung có giá trị cho chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết và tăng cường sức khỏe tổng thể. Các món ăn chế biến từ gạo lứt đều mang lại cảm giác no lâu, cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu và mức năng lượng bền vững.

Những lợi ích khi ăn gạo lứt

+ Bổ sung nhiều chất xơ hơn. So với gạo trắng, gạo lứt chứa lượng chất xơ nhiều hơn gấp 3 lần. Cụ thể, 1 chén gạo lứt cung cấp khoảng 3gr chất xơ, trong khi 1 chén gạo trắng chỉ chứa khoảng 0,5-1gr chất xơ. Do vậy, tiêu thụ gạo lứt có thể góp phần đáp ứng nhu cầu tiêu thụ chất xơ hằng ngày. Ðược biết, ăn nhiều chất xơ giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa, kiểm soát cân nặng, cải thiện chức năng kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cholesterol, ngăn ngừa ung thư...

+ Tăng cường chất chống ôxy hóa. Gạo lứt rất giàu chất chống ôxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư tổn và hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh. Những hợp chất mạnh mẽ này giúp cơ thể trung hòa các độc tố và giảm nguy cơ bị căng thẳng ôxy hóa, tình trạng có thể làm tổn hại các cơ quan theo thời gian.

+ Hỗ trợ giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt có xu hướng nhẹ cân hơn những người ăn ít ngũ cốc nguyên cám hơn. Nhờ ưu điểm là giàu dinh dưỡng và chất xơ, gạo lứt giúp kéo dài cảm giác no. Và khi không cảm thấy đói thì việc ăn ít lại sẽ dễ dàng hơn, đồng nghĩa ăn gạo lứt có thể giúp mọi người tiêu thụ mức calo ít hơn và do đó giảm cân hiệu quả hơn.

+ Cải thiện sức khỏe tim mạch. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như mức cholesterol cao. Một phân tích dựa trên 45 nghiên cứu cho thấy những người ăn ngũ cốc nguyên cám nhiều nhất (gồm cả gạo lứt) đã giảm từ 16-21% nguy cơ mắc bệnh tim so với những người ăn ngũ cốc nguyên cám ít nhất. Ngoài ra, một số nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ gạo lứt với mức cholesterol “tốt” HDL cao hơn và mức cholesterol “xấu” LDL thấp hơn, rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

+ Giảm mức đường huyết. Gạo lứt là thực phẩm an toàn đối với bệnh nhân tiểu đường. Bởi, mặc dù gạo lứt là một thực phẩm có thể làm tăng lượng đường trong máu, nhưng do chứa nhiều chất xơ nên nó giải phóng đường vào máu chậm hơn và làm giảm tổng lượng carb được cơ thể hấp thụ. Cơ chế này giúp lượng đường trong máu không tăng đột biến và kiểm soát mức đường huyết tổng thể tốt hơn.

Những đối tượng cần tránh ăn gạo lứt

Gạo lứt có thể gây phản ứng dị ứng cho người mắc bệnh Celiac, hay còn gọi là bệnh không dung nạp gluten (thường có trong ngũ cốc nguyên cám nói chung). Mặc dù gạo lứt không chứa gluten nhưng lại chứa orzenin, một prôtêin thực vật cấu thành gluten. Người mắc bệnh Celiac có thể gặp một số vấn đề tiêu hóa khi ăn gạo lứt như đau bụng, nôn ói, mệt mỏi, phát ban ngoài da.... 

Bên cạnh đó, do gạo lứt chứa hàm lượng asen cao gấp 1,5 lần so với gạo trắng nên ăn gạo lứt dễ làm tăng nguy cơ dung nạp asen. Ðây là một kim loại nặng có thể gây nhiễm độc với số lượng lớn, đặc biệt nguy hiểm cho phụ nữ đang mang thai vì có nguy cơ cao dẫn đến sẩy thai hoặc thai lưu.

Ăn gạo lứt cũng có thể dẫn tới tình trạng giảm hấp thụ dưỡng chất. Lý do là gạo lứt chứa chất kháng dinh dưỡng gọi là axít phytic, có thể làm giảm sự hấp thu các khoáng chất quan trọng như sắt, canxi và kẽm. Vì vậy, những ai đang cần bổ sung những chất này cũng nên hạn chế dùng gạo lứt.

AN NHIÊN (Theo Eat This)