Để củng cố và duy trì khối lượng cơ thì ngoài thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh, chúng ta cần bảo đảm tiêu thụ đủ chất đạm, các chất dinh dưỡng đa lượng khác và ngủ đủ giấc. Mới đây, các chuyên gia sức khỏe Mỹ còn tiết lộ có một thói quen mang lại lợi ích đáng kể trong việc duy trì khối lượng cơ mà nhiều người dễ bỏ qua, đó là uống đủ nước.

Vì sao bổ sung nước giúp bảo vệ khối lượng cơ?

Chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson cho biết nước giữ cho cơ thể hoạt động tối ưu theo vô số cách. “Nước rất cần thiết cho các chức năng của tế bào, bao gồm quá trình tổng hợp prôtêin, dưỡng chất rất cần thiết cho việc tu sửa và phát triển cơ. Khi bạn bị mất nước, những quá trình này bị suy giảm, cản trở quá trình phục hồi và phát triển cơ” - bà Goodson giải thích.

Thêm ít lát trái cây vào nước lọc để tăng hương vị là một mẹo giúp tạo động lực uống nước thường xuyên hơn.

Nếu tích cực luyện tập mà không bổ sung đủ nước sau khi tập thì cũng không tốt cho cơ. “Nước tạo điều kiện thuận lợi cho việc vận chuyển các chất dinh dưỡng, như axít amin và glucose, đến tế bào cơ. Nếu không được cung cấp đủ nước, việc cấp chất dinh dưỡng cho cơ có thể bị ảnh hưởng, tác động đến sự phát triển cơ” - bà Goodson nói thêm. Thiếu nước còn cản trở cơ thể dung nạp các chất dinh dưỡng giúp cơ hồi phục (như prôtêin và tinh bột - đường).

Nước cũng ảnh hưởng đến cách chuyển động và co bóp cơ. Lý do là nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng các chất điện giải, cần thiết cho sự co cơ thích hợp trong quá trình tập luyện. Mất nước dễ dẫn đến chuột rút cơ và giảm hiệu suất vận động.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Kelly Jones, chỉ cần mất 2% lượng chất lỏng trong cơ thể là có thể làm giảm sức bền và khả năng chuyển hóa năng lượng. Còn mất lượng chất lỏng cao hơn mức này một chút có thể ảnh hưởng đến sức mạnh thể chất lẫn sức khỏe tâm thần. 

Những thức uống cấp nước cho cơ thể tốt nhất

+ Nước lọc. Nước lọc cần thiết để điều chỉnh thân nhiệt, hỗ trợ tiêu hóa và vận chuyển chất dinh dưỡng. Vì không chứa calo, chất phụ gia hoặc đường, nước tinh khiết là sự lựa chọn hoàn hảo để bù nước và chống mất nước cho cơ thể.

+ Sữa. Sữa cung cấp nước, các vitamin và khoáng chất quan trọng đối với sự cân bằng chất lỏng và điện giải trong cơ thể.

+ Thức uống bổ sung chất điện giải. Không chỉ bổ sung chất lỏng và những khoáng chất thiết yếu bị mất đi khi tập luyện cường độ cao hoặc trong thời tiết nóng bức, các thức uống bù nước và điện giải thường chứa cả natri, kali và magiê - những chất quan trọng giúp cơ thể không bị mất nước và duy trì chức năng cơ khỏe mạnh.

+ Nước dừa. Nhờ dồi dào các chất điện giải, đặc biệt là kali, nước dừa là sự lựa chọn tuyệt vời để giữ nước và cân bằng chất lỏng trong cơ thể.

Những thức uống gây mất nước nhiều nhất

+ Nước ngọt. Thức uống này có chứa fructose và glucose, 2 loại đường thường có trong đồ uống có đường, dễ dẫn đến tình trạng mất nước trầm trọng hơn. Lý do là khi uống nước có đường, cơ thể cần làm loãng đường bằng cách hút nước từ các mô, điều này có thể dẫn đến mất nước.

+ Thức uống chứa caffein như cà phê, trà. Do caffein có tác dụng lợi tiểu, nên việc dùng quá nhiều thức uống chứa chất này sẽ khiến bạn đi tiểu nhiều hơn và bị mất nước.

+ Đồ uống có cồn. Đây cũng là loại thức uống lợi tiểu, khiến bạn phải vào nhà vệ sinh thường xuyên hơn. Cồn trực tiếp ức chế vasopressin, một loại hoóc-môn chống bài niệu và giúp giữ nước cho cơ thể. Nếu không uống thêm nước sau khi tiêu thụ bia rượu, chúng ta dễ rơi vào tình trạng mất nước.

+ Thức uống năng lượng. Nước tăng lực thường chứa hàm lượng cao caffein và đường, cả 2 chất có thể khiến cơ thể mất nước nhiều gấp đôi. Caffein làm tăng khả năng bài tiết nước tiểu, trong khi đường gây mất cân bằng lượng chất lỏng.

+ Nước trái cây. Những loại nước trái cây đóng chai/hộp thường chứa thêm đường, có thể góp phần gây mất nước cũng như khiến lượng calo tiêu thụ trong ngày tăng cao hơn.

Nếu muốn bổ sung nước lành mạnh, hãy ưu tiên những loại trái cây ít đường (chanh, cam, bưởi, ổi, dưa hấu, lê...) và uống nước ép nguyên chất, không thêm đường.

AN NHIÊN (Theo EatingWell)