Theo nghiên cứu công bố gần đây của Ðại học Stanford (Mỹ), hai thời điểm mà con người lão hóa nhanh nhất là 44 và 60 tuổi. Song, các chuyên gia sức khỏe Mỹ cho biết việc lựa chọn lối sống phù hợp, thực hành thói quen lành mạnh ở 2 giai đoạn này có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm cũng như trì hoãn quá trình lão hóa.

Khi bước vào độ tuổi 40

+ Ưu tiên giấc ngủ. Ngủ ngon giấc cho phép cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ mạnh mẽ giữa việc ngủ đủ giấc và khả năng duy trì hệ miễn dịch cơ thể ở trạng thái tốt nhất. Theo chuyên gia da liễu Marisa Garshick, ban đêm thường là thời gian phục hồi, sửa chữa cho da, nên ngủ đủ giấc cũng có thể giúp chúng ta trẻ trung hơn.

+ Giảm dùng rượu bia. Bác sĩ nội khoa Keri Peterson cho biết khi lớn tuổi, cơ thể chúng ta không chuyển hóa rượu dễ dàng như trước và điều này làm suy yếu chất lượng giấc ngủ. Chất chuyển hóa rượu là một chất kích thích, nên dễ khiến chúng ta thức giấc, thường là vào khoảng 3 giờ sáng. Nên nếu có thể, hãy từ bỏ rượu, vì ngay cả khi chỉ uống 1 ly cũng làm giấc ngủ bị gián đoạn.

+ Thực hành thói quen rèn luyện sức mạnh. Trên thực tế, chúng ta mất khoảng 3-5% khối lượng cơ sau mỗi thập kỷ. Các bài tập rèn sức mạnh, như nâng tạ, có thể giúp duy trì khối lượng cơ đang có và thậm chí là tăng cơ.

Huấn luyện viên cá nhân Kristen McParland cho biết chúng ta không nhất thiết phải tập 5 ngày/tuần như một vận động viên thể hình. Nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ cần tập luyện sức mạnh toàn thân 2 ngày/tuần có thể mang lại nhiều tác động tích cực đối với hệ miễn dịch, khối lượng cơ, mật độ xương, tâm trạng, giấc ngủ và sức khỏe tim mạch.

+ Bổ sung đủ đạm (prôtêin) cho cơ. Huấn luyện viên McParland cho biết việc tập luyện chăm chỉ sẽ trở nên vô ích nếu không nạp đủ lượng đạm và tinh bột - đường (carb) để giúp xây dựng cơ. Các nhà nghiên cứu khuyên nên nạp từ 1,2-1,6gr prôtêin cho mỗi ký trọng lượng cơ thể. 

+ Tập tăng nhịp tim (cardio). Tim là một cơ quan quan trọng, cũng cần được tập thể dục. Theo Hướng dẫn hoạt động thể chất dành cho người Mỹ, mọi người cần dành ra tối thiểu 150 phút/tuần cho hoạt động thể dục cường độ vừa phải, như đi bộ lên dốc, đạp xe, đi bộ đường dài hoặc chạy bộ nhẹ nhàng.

Khi bước vào độ tuổi 60

+ Cân nhắc liệu pháp thay thế hoóc-môn. Trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, nồng độ hoóc-môn sinh dục nữ estrogen và progesterone của phụ nữ suy giảm và gây ra nhiều tác dụng phụ, bao gồm bốc hỏa, tăng cân, rối loạn giấc ngủ... Nhưng chị em có thể ngăn ngừa các triệu chứng này, cũng như một số bệnh liên quan đến tuổi tác, bằng cách dùng thuốc thay thế hoóc-môn.

+ Thực hành thói quen kích thích bộ não. Mặc dù quá trình lão hóa não phần lớn chịu ảnh hưởng bởi gien di truyền, nhưng bác sĩ Peterson khuyên chúng ta nên duy trì sự kích thích cho não bằng cách tham gia các hoạt động như đọc sách và giải ô chữ.

Ngoài ra, việc kết hợp những hoạt động kích thích não và viết nhật ký bày tỏ sự biết ơn sẽ giúp cải thiện sức khỏe tâm thần.

+ Luyện tập tính dẻo dai và cân bằng cơ thể. Bác sĩ Peterson cho biết cơ thể thường bắt đầu trở nên cứng hơn theo tuổi tác, nên cần luyện tập giãn cơ và thăng bằng nhiều hơn khi bắt đầu bước vào độ tuổi 60. Bài tập thăng bằng có thể bao gồm: đi bộ theo đường thẳng bằng cách đặt một chân trước chân kia; nhắm mắt và giữ thăng bằng khi đứng trên một chân.

+ Cân nhắc các động tác mạnh. Nếu thói quen tập thể dục hằng ngày đã bao gồm các bài tập tim mạch, sự dẻo dai và cân bằng, huấn luyện viên McParland khuyên người lớn tuổi nên tăng cường luyện tập sức mạnh. Ðiều này sẽ giúp người lớn tuổi phản ứng nhanh hơn trong sinh hoạt.

Nhìn chung, chưa bao giờ là quá muộn để bắt đầu thiết lập các thói quen tập luyện có lợi cho sức khỏe.

AN NHIÊN (Theo Women’s Health)