Đi bộ nhanh không chỉ giúp cơ săn chắc mà còn giúp tăng cường trí não. Ảnh: Prevention.com

Tập thể dục thường xuyên không chỉ tốt cho cơ thể – có rất nhiều bằng chứng cho thấy rèn luyện thể lực còn giúp cải thiện đáng kể trí não, thúc đẩy khả năng học tập, giảm bớt căng thẳng (stress), hạn chế rối loạn nội tiết tố và đẩy lùi quá trình lão hóa.

Nhiều người xem việc theo đuổi chế độ tập luyện ít nhất 5 lần mỗi tuần với mỗi lần 30 phút là một cực hình, mặc dù biết tập thể dục có thể giúp ngừa bệnh tiểu đường, bệnh tim, ung thư và tai biến mạch máu não. Tuy nhiên, chúng ta có thể sẽ hăng hái tập luyện hơn nếu biết rằng mỗi phút tập thể dục kích hoạt một loạt thay đổi sinh hóa trong cơ thể có tác dụng kích thích và làm tươi mới não bộ, làm chúng ta thông minh, hạnh phúc và trẻ trung hơn, đồng thời bảo vệ não khỏi những tác hại của stress và lão hóa.

Trong quyển sách xuất bản năm ngoái, nhà tâm lý học hàng đầu John Ratey của Đại học Harvard (Mỹ) cho rằng tập thể dục - chứ không phải dầu cá hay trò chơi giải ô chữ sudoku – là công cụ hữu hiệu nhất mà chúng ta có thể sử dụng để tối ưu hóa chức năng não. “Spark!” là quyển sách đầu tiên tập hợp các nghiên cứu khoa học từ khắp nơi trên thế giới về lợi ích của việc tập thể dục. Tất cả các nghiên cứu - được thực hiện trong 10 năm qua – đều có chung kết luận: cơ thể càng khỏe, não bộ càng hoạt động tốt.

Các nhà nghiên cứu chứng minh rằng việc năng tập thể dục có tác dụng kích thích hoạt động của não bộ, tạo ra các tế bào thần kinh khỏe mạnh và liên kết với nhau chặt chẽ hơn. Nguyên nhân là do tập thể dục giải phóng một loạt hóa chất vào trong máu, qua đó giúp gia cố các cấu trúc não. Một trong số các hóa chất này là protein BDNF có ảnh hưởng nhất định đối với quá trình phát triển của não. Theo Tiến sĩ Ratey, các tế bào não liên kết với nhau thông qua những chiếc “lá” trên nhánh giống như nhánh cây. BDNF có vai trò giống như “phân bón” cho não, có tác dụng làm các nhánh cây tăng trưởng, vì thế tăng cường chức năng não.

Áp lực của cuộc sống hiện đại là tác nhân làm suy giảm ảnh hưởng có lợi của BDNF. Tuy nhiên, những động tác thể dục nhỏ như bước lên xuống vài bậc thang, xoay người trên ghế, giơ tay qua lại cũng kích thích cơ thể giải phóng BDNF. Ngoài protein BDNF, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục càng nhiều kích thích cơ thể giải phóng “đội quân thu dọn” tàn dư của quá trình trao đổi chất trong não. Đó là các protein và enzyme có chức năng loại bỏ chất thải làm tắc nghẽn não, khiến suy nghĩ trở nên chậm chạp và ngăn cản “trung tâm điều khiển cơ thể” hoạt động hết công suất.

Hãy chọn một bài tập phù hợp với thể trạng và lứa tuổi của bạn. Ảnh:ABC

Nếu có sức, thỉnh thoảng bạn cũng nên thực hiện một số động tác nước rút (chẳng hạn, bơi một vòng thật nhanh dưới hồ hoặc đạp hết tốc lực trên xe đạp tại chỗ trong vòng 30 giây). Nghiên cứu cho thấy nếu làm được như vậy, tuyến yên trong não giải phóng nội tiết tố tăng trưởng ở người (HGH). Chất này, theo tiến sĩ Ratey, là “thợ thủ công” bậc thầy của cơ thể - đốt cháy mỡ bụng, sắp lớp cơ bắp và tăng cường sinh lực cho não. Bình thường HGH lưu lại trong máu chỉ vài phút, nhưng nghiên cứu chứng minh các bài tập thể dục nước rút vừa kể có thể níu kéo HGH ở lại trong máu với nồng độ cao trong 4 giờ. Và bạn không cần phải chạy marathon mới có được lợi ích này.

Để phát huy tối đa năng lực trí não, bạn có thể áp dụng tiêu chuẩn vàng của Ratey: một giờ tập thể dục vừa phải (đi nhanh hoặc chạy bộ) 4 ngày trong tuần, hoạt động cường độ cao trong 45 phút (chạy đua) 2 lần/tuần kết hợp với các bài tập rèn thể lực và giữ thăng bằng.

Sau đây là lời khuyên về cách tập thể dục theo nhóm tuổi của Tiến sĩ John Ratey:

Tăng sức cho bộ não lão hóa

Từ tuổi 40, cứ mỗi 10 năm, não bộ mất đi khoảng 5% dung tích. Tình trạng này xảy ra do các khớp thần kinh –vùng giữa các tế bào não mà thông qua đó thông tin được truyền đi – bị hao mòn, cuối cùng ảnh hưởng đến quá trình truyền dẫn thông tin trong não. Ngoài ra, các mao mạch nuôi dưỡng não cũng teo dần theo tuổi tác, cản trở máu tuần hoàn đến các khớp nối và khiến vấn đề trở nên trầm trọng hơn. Điều đó giải thích vì sao người già thường hay quên trước quên sau.

Các nghiên cứu của Tiến sĩ Ratey nhận thấy tập thể dục có thể đảo ngược tác động của lão hóa đối với não bộ. Ông dẫn nghiên cứu đối với một nhóm người 70 tuổi (thời trẻ làm công việc ngồi một chỗ) mỗi tuần đến phòng tập thể dục 3 lần với tổng thời gian 1 giờ. Sau 6 tháng, ảnh chụp cắt lớp não (MRI) cho thấy sự gia tăng rõ rệt dung tích não ở mỗi người và não của họ trông trẻ hơn 2-3 năm.

Theo Ratey, chúng ta nên bắt đầu tập thể dục khi còn trẻ – nếu não bộ được liên kết chặt và khỏe trước khi quá trình lão hóa tự nhiên xảy ra thì nó có thể kháng lại ảnh hưởng của quá trình này lâu hơn. Không chỉ thế, tập thể dục còn làm tăng nhịp tim, tăng cường tuần hoàn máu khắp cơ thể qua đó giải phóng HGH giúp tạo ra tế bào não mới.

Chế độ tập luyện chống lão hóa

Tiến sĩ Ratey khuyên chúng ta mỗi ngày nên thực hiện một bài tập thể dục nào đó. Nghiên cứu chứng minh những điệu nhảy sôi động tác động đến quá trình trao đổi chất tương tự như cắt cỏ hoặc chơi quần vợt. Thậm chí việc chơi đùa với trẻ nhỏ có tác dụng tăng cường tuần hoàn máu tương đương như đi bộ nhanh.

Tuy nhiên, để phát huy tối đa lợi ích chống lão hóa của tập thể dục, chúng ta nên:

1. Tập thể dục nhịp điệu. Bất kỳ hoạt động nào tác động đến tim, phổi và khiến bạn thở hổn hển một tí (đi bộ, khiêu vũ, làm vườn), thực hiện khoảng 30-60 phút (4 ngày/ tuần). Khi việc tập luyện trở thành thói quen, hãy chuyển sang những hoạt động nặng hơn (có thể là chạy bộ hoặc đạp xe đạp) khoảng 20-30 phút (mỗi tuần 2 lần).

2. Mỗi tuần 2 lần tập một số bài tập rèn thể lực để tăng cường sức khỏe cơ bắp và xương, giúp phòng ngừa loãng xương.

3. Thực hiện các bài tập giữ thăng bằng hoặc tăng độ dẻo dai như yoga, hít đất hoặc thái cực quyền mỗi tuần 2 lần (mỗi lần 30 phút).

Ngăn suy giảm nội tiết tố

Theo Tiến sĩ Ratey, tập thể dục đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ khi cơ thể thay đổi nội tiết tố trong thời gian hành kinh, mang thai và mãn kinh. Các nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất làm gia tăng nồng độ các chất trong não làm dịu bớt ảnh hưởng của quá trình thay đổi nội tiết tố. Khi về già, tập thể dục còn được cho giúp cân bằng tác động của quá trình suy giảm nội tiết tố ở tuổi mãn kinh, đồng thời giúp phòng ngừa tình trạng suy giảm nhận thức. Ratey dẫn một nghiên cứu ở Canada chỉ ra rằng phụ nữ (trên 65 tuổi) năng động ít có nguy cơ bị mất trí nhớ (hơn 50%) so với những người lười vận động. Để hạn chế ảnh hưởng của quá trình suy giảm nội tiết tố khi lớn tuổi, ngay từ bây giờ, chị em nên:

1. Tập đi bộ nhanh, chạy bộ, chơi quần vợt hoặc bất cứ hoạt động nào làm nhịp tim đạt 60-65% mức tối đa, trong 1 tiếng, 4 ngày trong tuần.

2. Một giờ sử dụng máy hút bụi cho hiệu quả tương đương như đi bộ. Hiệu quả cao hơn khi bạn kết hợp với dịch chuyển đồ đạc trong nhà.

3. Kết hợp với các bài tập rèn luyện sức mạnh một vài ngày trong tuần để tăng sức đề kháng của xương, phòng ngừa loãng xương.

4. Những điệu nhảy nhanh (như disco, nhảy theo hàng ngang) có lợi cho cơ thể như chơi quần vợt.

Bài tập tăng cường trí não cho trẻ:

1. Giúp trẻ trở nên năng động bằng bất cứ cách nào, có thể như đi bộ hoặc đạp xe đến trường - tập thể dục buổi sáng giúp tăng hàm lượng BDNF trong suốt ngày.

2. Khuyến khích trẻ tham gia cùng gia đình các hoạt động như đi bộ, đạp xe đạp.

TUYẾT HỒNG (Theo Daily Mail)