HOÀNG ÐIỂU (Theo Eating Well)

Các nhà khoa học phát hiện rằng ăn 400 gram trái cây và rau củ mỗi ngày có thể ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính và kéo dài tuổi thọ. Ðây là cơ sở dẫn đến khuyến cáo sức khỏe cộng đồng chủ yếu trong nhiều thập kỷ qua: tiêu thụ 5 phần rau quả/ngày. Ðể dễ hình dung và áp dụng, gần đây, các chuyên gia đơn giản hóa thông điệp này thành “lấp đầy nửa dĩa thức ăn của bạn” bằng rau quả.

Ảnh: Netmeds.com

Mặc dù “nửa dĩa rau quả” không quá nhiều, song hầu hết mọi người đều không đáp ứng. Nhưng những lợi ích sau đây có thể sẽ thôi thúc mọi người cố gắng đạt được mục tiêu ăn rau quả mỗi ngày.

Hạn chế nguy cơ khởi phát bệnh tim và tiểu đường

Một nghiên cứu trên Tạp chí Dịch tễ học Quốc tế cho thấy những người ăn hơn 510 gram rau quả mỗi ngày có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch vành thấp hơn 16% so với những người ăn ít hơn 120 gram/ngày. Giáo sư dinh dưỡng và dịch tễ học Edward Giovannucci tại Ðại học Harvard (Mỹ) giải thích, lý do chính là chất xơ hòa tan trong rau quả giúp ngăn ruột hấp thu cholesterol và giảm cholesterol (mỡ) trong máu. Chất xơ cũng làm chậm quá trình hấp thụ glucose. “Theo thời gian, lượng insulin và glucose cao có thể góp phần dẫn đến bệnh tiểu đường, đồng thời làm hỏng các mạch máu, gây ra bệnh tim” - ông nói thêm. Các nguồn chất xơ hòa tan hàng đầu gồm táo, lê, cam, bưởi, bắp cải bi, khoai lang và đậu Hà Lan.

Trong khi đó, ớt chuông, cam, quýt, dâu tây, kiwi, bông cải xanh chứa nhiều vitamin C - chất chống ôxy hóa giúp kiểm soát tình trạng viêm làm tổn thương động mạch. Vitamin C cũng tăng cường ôxít nitric, giúp động mạch thư giãn và máu lưu thông tốt hơn. Nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn giàu vitamin C có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch thấp hơn 21% so với người ăn ít chất này.

Sức khỏe não bộ được cải thiện

Một đánh giá có hệ thống về các chất dinh dưỡng hồi năm 2020 kết luận rằng tiêu thụ từ 5 phần rau quả trở lên mỗi ngày có kết quả sức khỏe tâm thần tốt hơn, đặc biệt là ít trầm cảm hơn, vì chúng rất giàu dưỡng chất tốt cho chức năng não như vitamin B, C, carotenoid, polyphenol và chất xơ. Cam, quýt, chuối, quả mọng, táo, kiwi, dưa leo, cà rốt, cà chua và bó xôi là những loại hỗ trợ não bộ tốt nhất.

Một nghiên cứu về thần kinh học năm 2021 cho biết những người ăn flavonoid (từ cam, quả mọng, táo, lê, ớt và cần tây) nhiều nhất có nguy cơ phát triển dấu hiệu sớm của chứng mất trí nhớ do tuổi tác thấp hơn 19% so với những người ăn ít flavonoid. Thậm chí, tiêu thụ flavon (loại flavonoid có nhiều trong cam) có thể giúp tuổi não trẻ hơn 3-4 năm.

Phòng tránh một số bệnh ung thư

Tiến sĩ dinh dưỡng Taylor Wallace của Tổ chức Nông sản vì Sức khỏe Tốt hơn chia sẻ rằng 20% trường hợp ung thư (gồm ung thư miệng, thực quản, dạ dày, ruột kết, vú và phổi) có liên quan đến chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt không lành mạnh, bao gồm ăn ít trái cây và rau quả.

Ðể phòng vệ tốt nhất, các chuyên gia khuyến cáo nên ăn 6,5 chén rau quả/ngày. Về màu sắc và chủng loại cụ thể, rau quả màu da cam, xanh đậm và rau họ cải chứa các chất carotenoid, glucosinolate và phytochemical giúp bảo vệ tế bào khỏi chất gây ung thư và chống lại sự phá hủy ADN.

Ðơn cử, một nghiên cứu gần đây cho thấy những phụ nữ ăn 4 phần/tuần các loại rau quả màu cam vàng và rau họ cải (đặc biệt là bí đỏ, bắp cải, bông cải xanh và trắng) có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú ít hơn 17% so với những người chỉ ăn những loại rau này 2 lần/tuần.

Dễ kiểm soát cân nặng

Theo nghiên cứu của Ðại học Penn State, những người ăn 9 phần rau quả/ngày có nguy cơ tăng cân trong một thập kỷ ít hơn 74% so với những người tiêu thụ một nửa số đó. Bí mật nằm ở lượng nước, vốn chiếm khoảng 90% thể tích hoặc trọng lượng rau củ. Tiến sĩ Barbara Rolls cho biết nước từ rau quả không chứa calo, trong khi chất xơ của chúng làm chậm tốc độ thức ăn ra khỏi dạ dày, cho phép não có thêm thời gian xử lý tín hiệu no. Ðó là lý do ăn nhiều rau quả giúp giảm cân hiệu quả như một chế độ ăn kiêng hạn chế calo.

Kéo dài tuổi thọ

Không có loại thuốc bổ nào có thể cung cấp hỗn hợp vitamin, khoáng chất, chất xơ và hơn 5.000 hoạt chất sinh học như trái cây và rau củ. Một nghiên cứu gần đây đã theo dõi thói quen ăn uống của 108.735 người trong 3 thập kỷ. Những người ăn 2 phần trái cây và 3 phần rau củ không có tinh bột hàng ngày có tuổi thọ cao nhất, giảm 13% tỷ lệ tử vong sớm do các bệnh như ung thư, bệnh tim mạch và bệnh hô hấp so với những người chỉ ăn 2 phần/ngày.