Cơ thể sẽ có nhiều thay đổi về sinh lý và nội tiết ở tuổi sau 40, do đó điều quan trọng là phải xem xét bổ sung các dưỡng chất thiết yếu để cân bằng những thay đổi này. Theo các chuyên gia, thiếu các vitamin thiết yếu dưới đây trong chế độ ăn có thể làm bạn già đi nhanh hơn, gây loãng xương và giảm cơ, khiến tăng cân cũng như làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Những vitamin này có thể giúp bạn duy trì sức khỏe một cách tối ưu sau tuổi 40.

Sau 40 tuổi, bạn cần bổ sung những vitamin thiết yếu để bảo vệ sức khỏe của mình. Ảnh: Care2

Vitamin D. Nghiên cứu cho thấy bổ sung đủ vitamin D có thể giúp ngăn ngừa tình trạng suy giảm cơ xương, giảm nguy cơ bị mất trí nhớ, chống lại trầm cảm cũng như giảm nguy cơ mắc ung thư.

Nếu bạn sống ở vùng khí hậu lạnh, cơ thể khó có thể nhận đủ lượng vitamin D từ ánh nắng, trong khi cơ thể chúng ta trở nên kém hiệu quả trong việc sản xuất vitamin D khi chúng ta già đi. Do đó, hãy tối ưu hóa lượng vitamin D của cơ thể bằng cách tiếp xúc với ánh nắng, đồng thời bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin D như sữa đậu nành, ngũ cốc và nước cam. Tuy nhiên, nếu bạn không thể nhận đủ 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D từ ánh nắng và chế độ ăn, hãy uống viên uống vitamin D3.

Vitamin B12. Nếu là người ăn chay trường, bạn có thể được cảnh báo rằng bạn có nguy cơ cao bị thiếu hụt vitamin B12, bởi vitamin B12 thường chỉ có nhiều trong thịt động vật. Tuy nhiên, bạn có thể an tâm rằng bạn có thể bổ sung đủ vitamin B12 từ các loại thực phẩm chay. Theo các chuyên gia, bổ sung đủ vitamin B12 sau tuổi 40 có thể giúp giảm trầm cảm, chống viêm và giữ cho não bộ khỏe mạnh. Lượng vitamin B12 từ thực phẩm nguyên chất và viên uống cần bổ sung mỗi ngày là 2,4mcg.

Magiê. Chúng ta có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cao hơn sau tuổi 40. Song, bổ sung đủ lượng magiê có thể giúp giảm nguy cơ mắc những bệnh này. Trong một nghiên cứu gần đây, các chuyên gia nhận thấy rằng những người uống 368mg viên uống magiê/ngày trong vòng 3 tháng giảm 1,8mmHg huyết áp, từ đó có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ bị bệnh tim, đột quị và suy thận. Theo các chuyên gia, nam giới cần bổ sung 420mg magiê mỗi ngày trong khi con số này đối với chị em là 320mg. Magiê có nhiều trong cải bó xôi và sô-cô-la đen.

Kali. Nghiên cứu cho thấy, hàm lượng cao kali ở phụ nữ sau khi mãn kinh có thể giúp cải thiện mật độ xương và giúp ngăn ngừa chứng loãng xương. Dưỡng chất này cũng có thể làm giảm huyết áp, từ đó giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Để bổ sung đủ 4,7g kali được khuyến cáo mỗi ngày, bạn cần ăn nhiều khoai tây, chuối, khoai lang, sữa chua, các loại hạt, mận và các loại thực phẩm giàu kali khác. Hãy cố gắng bổ sung kali từ thực phẩm do viên uống kali thường chứa hàm lượng rất cao kali, dẫn đến thừa lượng kali mà cơ thể cần, gây cảm giác ngứa ran, buồn nôn, tim đập nhanh và đau ngực.

Axít béo omega 3. Omega 3 không phải là một loại vitamin nhưng vì sao loại axít béo này lại được đề cập ở đây? Lý do là nó có thể làm chậm quá trình lão hóa khi chúng ta sau 40 tuổi do nó giúp giảm huyết áp, chống viêm và ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức. Omega 3 có nhiều trong cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu...), hạt lanh và quả óc chó. Nếu bạn không thể bổ sung đủ từ 250-500mg omega 3/ngày từ các loại thực phẩm này, bạn nên uống thêm viên uống omega 3. l

TRÍ VĂN (Theo Care2)