Mãn kinh là hiện tượng sinh lý tự nhiên ở phụ nữ trên 50 tuổi, với các triệu chứng thường gặp như "bốc hỏa", căng thẳng, mất ngủ, mệt mỏi… Liệu pháp thay thế hoóc-môn (HRT) tuy có thể giảm nhẹ cảm giác khó chịu nhưng các chuyên gia y tế vẫn chưa khẳng định nó tốt hay xấu. Thay vì dùng thuốc, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng Sophie Manolas cho biết lối sống lành mạnh và dinh dưỡng hợp lý là giải pháp tự nhiên giúp các chị vượt qua giai đoạn khó khăn và có được sức khỏe tối ưu về lâu dài.

Trích quyển sách vừa xuất bản của bà Manolas, báo Anh Daily Mail đã liệt kê một số thực phẩm giúp các chị kiểm soát triệu chứng mãn kinh hiệu quả, như sau:

Đẩy lùi lo lắng và tâm trạng thất thường bằng dầu dừa và củ dền

Theo bà Manolas, các chất béo lành mạnh rất cần thiết để duy trì chức năng não và giảm nhẹ lo lắng, do đó, phụ nữ thời kỳ mãn kinh không nên kiêng chất béo, nhất là những người có tâm trạng thay đổi thất thường và hay lo âu.

Một trong những thực phẩm chứa hàm lượng cao chất béo tốt là dầu dừa. Bên cạnh công dụng đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng, dầu dừa còn có đặc tính kháng nấm, kháng khuẩn và kháng vi-rút nên có thể dùng như sản phẩm dưỡng da. Mọi người có thể thoa dầu dừa trước khi dùng kem dưỡng ẩm hàng ngày để đẩy lùi tình trạng da khô do mãn kinh. Nếu không có dầu dừa, hãy chọn dầu ôliu nguyên chất vốn giàu axít béo omega-3 hoặc các nguồn bổ sung chất béo lành mạnh khác từ các loại quả, hạt khô như hạnh nhân, hạt dẻ cười, óc chó…

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy củ dền, củ cải vàng và khoai lang chứa nhiều tinh bột phức hợp tốt cho chức năng não, giảm căng thẳng và lo âu. Đặc biệt, củ dền còn có tác dụng phòng ngừa ung thư vú và tụy, mà khi ăn sống sẽ cung cấp thêm cho cơ thể nhiều vitamin C, chất xơ, kali, mangan, vitamin B9 hỗ trợ thanh lọc gan.

Nuôi dưỡng mái tóc, làn da khỏe mạnh với củ cải đỏ

Da bị ngứa và khô, tóc thưa và rụng là biểu hiện phổ biến của mãn kinh. Để giải quyết tình trạng này, các chị em nên bổ sung khoáng chất silica hỗ trợ sản xuất collagen vốn cần thiết cho sức khỏe của da, móng và tóc.

Khoáng chất này có nhiều trong củ cải đỏ khác củ cà rốt (củ tròn với vỏ đỏ, ruột trắng). Không chỉ giúp tăng cường sản sinh collagen, loại củ này còn giàu vitamin C giúp làm lành da bị tổn thương do viêm và đẩy nhanh quá trình tái tạo tế bào da mới. Loại thực phẩm này còn chứa hàm lượng cao tiền chất vitamin A beta carotene, giúp cải thiện sức khỏe của mắt, chức năng miễn dịch và giúp da sáng bóng.

Hạ cơn bốc hỏa bằng rau lá xanh và các loại hạt

Bước vào thời kỳ mãn kinh, hoạt động của buồng trứng bị suy giảm khiến hàm lượng hoóc-môn estrogen tự nhiên bị ảnh hưởng. Lúc này, não bộ phải hoạt động mạnh để kiểm soát nhiệt độ cơ thể khiến các chị em cảm thấy nóng bừng và đổ mồ hôi ban đêm. Nếu không điều tiết, tình trạng này về lâu dài có thể gây mất ngủ mãn tính, trầm cảm và ảnh hưởng tới đời sống vợ chồng.

Tình trạng bốc hỏa và đổ mồ hôi càng tệ hơn nếu gan suy giảm chức năng thải độc. Điều này lý giải hiện tượng đổ mồ hôi vào ban đêm, thời điểm mà gan thực hiện quá trình đào thải chất độc. Bà Manolas cho biết đó là lý do vì sao phụ nữ cần duy trì sức khỏe gan trước và trong thời kỳ mãn kinh.

Để làm được điều này, phụ nữ được khuyến cáo hạn chế đồ uống có cồn và các chất kích thích khác (cà phê, trà đen, đường), đồng thời ăn nhiều chất xơ vốn có lợi cho sức khỏe đường ruột, như vậy thì các phế phẩm không tích tụ trong đại tràng làm tăng nguy cơ các độc tố thấm ngược vào máu. Thường chất xơ có nhiều trong các loại rau củ, đặc biệt là rau lá xanh như cải bó xôi, cải bắp, cải xoăn. Một số rau có vị đắng như cải tàu bay (xà lách rocket), rau diếp xoăn cũng hỗ trợ tích cực quá trình giải độc gan, tăng sản xuất axít trong dạ dày cải thiện tiêu hóa. Ngoài ra, rau lá xanh còn chứa nhiều chất chống ôxy hóa giúp ngăn chặn ung thư - đặc biệt ở cơ quan sinh sản như cổ tử cung, buồng trứng và vú.

Ngoài chất xơ, phụ nữ thời kỳ mãn kinh có thể tăng cường kích thích tố tự nhiên phytoestrogen từ thực vật. Phytoestrogen hoạt động tương tự như estrogen của cơ thể, nhờ đó làm dịu các cơn bốc hỏa cùng nhiều triệu chứng khác. Phytoestrogen thường được tìm thấy trong bông cải xanh, bông cải trắng, bắp cải và các loại hạt như hạt lanh, hạt mè, đậu nành lông Nhật Bản.

Củng cố sức khỏe xương với mè và rau lá xanh đậm

Loãng xương thường xuất hiện sau mãn kinh, do đó, phụ nữ bước vào giai đoạn này cần coi trọng việc chăm sóc sức khỏe xương cũng như ngăn ngừa tình trạng suy giảm mật độ xương về lâu dài.

Tăng cường tiêu thụ hạt mè là cách tuyệt vời để duy trì hệ xương khỏe mạnh (đặc biệt là khi kết hợp với các loại rau lá màu xanh đậm), đồng thời ngăn ngừa loãng xương nhờ đặc điểm dồi dào hàm lượng canxi dễ hấp thu. Vì vậy, các chị đừng quên rắc thêm một ít mè cho món rau trộn, bánh ngọt và các loại rau nấu chín khác.

Kiểm soát cân nặng bằng quế và bơ

Tình trạng thay đổi hoóc-môn trong thời kỳ mãn kinh cũng khiến phụ nữ dễ tăng cân, nhất là ở vòng bụng. Giải pháp hạn chế là bổ sung quế và trái bơ vào thực đơn.

Quế có công dụng giảm tình trạng kháng insulin – biểu hiện thường gặp khi hoóc-môn insulin mất tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu, dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Trong khi đó, ăn bơ giúp kéo dài cảm giác no bụng nên cũng đẩy lùi cơn thèm đồ ngọt. Hơn thế nữa, nhờ dồi dào kali, các vitamin E, K, C và vitamin nhóm B, nên ăn bơ và quế thường xuyên còn giúp làm đẹp da, điều hòa huyết áp và giảm viêm cho phụ nữ tuổi mãn kinh.

Cải thiện giấc ngủ nhờ các loại đậu và quả anh đào

Một trong những triệu chứng khó chịu nhất trong thời kỳ mãn kinh là phải vật lộn với cảm giác mệt mỏi cả ngày nhưng lại trằn trọc khó ngủ vào ban đêm. Lời khuyên của bà Manolas dành cho phụ nữ độ tuổi mãn kinh là tăng cường hàm lượng magiê – khoáng chất có công dụng thả lỏng cơ bắp và giúp thư giãn tinh thần rất hữu hiệu.

Ngoài ưu điểm giàu chất đạm và chất xơ, các loại đậu còn dồi dào khoáng chất gây buồn ngủ magiê. Đặc biệt, ngoài magiê, đậu gà còn cung cấp chất xơ, tinh bột và prôtêin thực vật giúp duy trì khối lượng cơ bắp, mang lại cảm giác no và cải thiện sức khỏe da và tóc.

Trong khi đó, trái anh đào có chứa melatonin - chất chống ôxy hóa quan trọng đóng vai trò to lớn trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ/thức tự nhiên của cơ thể. Được biết, cơ thể thường tự sản xuất melatonin (trong điều kiện hợp lý và cân bằng dinh dưỡng), nhưng việc tăng cường hấp thụ dưỡng chất này qua ăn uống có thể là giải pháp hiệu quả cho những người khó ngủ.

ĐƯỜNG THẤT-AN NHIÊN (Theo Daily Mail)