Nhiều người băn khoăn, chăm chỉ đến phòng tập thể dục có giúp cải thiện vóc dáng cơ thể hay không, khi mà cấu trúc khung xương gần như đã cố định ở tuổi trưởng thành. Các chuyên gia thể hình khẳng định chỉ cần nắm rõ những nguyên lý dưới đây, chúng ta sẽ luyện tập hiệu quả hơn, không chỉ cải thiện được vóc dáng mà còn tăng sức mạnh xương và cơ.

Hiểu biết đặc tính của mỡ và cơ

Về mặt sinh lý, chúng ta không thể biến đổi mỡ thành cơ. Ví dụ, rèn luyện với máy tập mông đùi mang lại cảm giác như đang vận động nhóm cơ mông và đùi, nhưng thực tế nó không đánh tan lượng mỡ tích tụ tại khu vực này. Thay vào đó, những động tác làm căng vùng mông và đùi chủ yếu làm cho cơ bắp ở đó trở nên rắn chắc và to thêm. Tương tự, lượng mỡ thừa ở bụng (yếu tố làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và tim mạch) không thể bị loại bỏ trực tiếp chỉ bằng những bài tập nặng, mà phải kết hợp đồng thời với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Và mặc dù không có cách nào loại bỏ lượng mỡ tích tụ dưới da, nhưng việc thực hiện các bài tập hỗ trợ tim mạch (như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe và đấm bốc), với cường độ từ vừa tới cao, sẽ rất hiệu quả trong việc giảm mỡ.

Theo các chuyên gia, ý nghĩ nâng tạ sẽ khiến phụ nữ trông thô kệch là một quan niệm sai lầm, bởi chúng ta không thể tăng khối lượng cơ đơn giản bằng cách tập môn này. Thực tế, ngay cả những vận động viên thể hình chuyên nghiệp cũng phải duy trì cường độ luyện tập rất cao kết hợp chế độ dinh dưỡng "khủng" mới có thể thúc đẩy cơ bắp phát triển.

Cải thiện hình thể nếu chú trọng những nhóm cơ cụ thể

Việc nhắm vào các nhóm cơ cụ thể để luyện tập, giống như cách làm của các vận động viên thể hình, thực sự có thể thay đổi vóc dáng của bạn. Theo đó, nếu thường xuyên rèn luyện trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tập, chỉ các nhóm cơ lớn được sử dụng khi bạn vận động to ra và chắc khỏe. Cụ thể, dùng máy chạy bộ có thể làm cơ mông to (gluteus maximus), cơ gân kheo, cơ bốn đầu (đùi trước) và cơ bắp chân to thêm; còn sử dụng xe đạp tập (dùng cả tay và chân) cũng có hiệu quả tương tự ở cơ chân, đồng thời cải thiện các cơ ở ngực, lưng và vai thông qua các động tác đẩy và kéo (ảnh).

Vì thế, nếu muốn sở hữu vóc dáng giống vận động viên, hãy tập nhóm cơ vai để đôi vai nở nang hơn vùng chậu, bằng các bài tập đẩy tạ qua đầu và nâng tạ ngang 2 bên vai. Còn nếu muốn có đôi chân thon dài và săn chắc, bạn cần tăng cường những bài tập cải thiện nhóm cơ mông và cơ gân kheo, hạn chế rèn luyện nhóm cơ bốn đầu và cơ khép (ở đùi trước), qua đó giúp giảm chiều rộng và tăng chiều sâu cho đùi, trông thon gọn hơn.

Tập luyện đúng tư thế rất quan trọng

Cơ thể chúng ta được "thiết kế" để tránh cảm giác khó chịu, nên nó thường vận dụng các nhóm cơ lớn hơn của lưng như đòn bẩy để hỗ trợ các bài tập nặng. Tuy nhiên, điều này có thể phản tác dụng trong trường hợp các nhóm cơ được dùng đến không phải là những cơ mục tiêu của bài tập. Ví dụ, người ta thường dùng cơ lưng để tạo lực bẩy cho các động tác uốn cong lưng về phía sau khi nâng tạ, trong khi vẫn còn nhiều cách khác hiệu quả hơn mà vẫn bảo toàn đường cong tự nhiên của cột sống, như dùng ghế cong nâng đỡ phần lưng hoặc tựa lưng vào vách khi tập.

Đừng quên các bài tập kéo giãn cơ

Việc căng duỗi cơ sẽ ngăn chặn mọi thương tổn không mong muốn do vận động ở các khớp xương liên quan đến động tác siết chặt cơ. Vì thế, những bài tập kéo giãn cơ nói chung hoặc yoga, pilates (phương pháp thể dục kết hợp một chuỗi những hoạt động có kiểm soát nhằm tăng cường sức khỏe và cơ bắp - ảnh) hay võ thuật đều rất tốt trong việc duy trì sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể, cũng như giúp phát triển vẻ đẹp hình thể.

AN NHIÊN (Theo Daily Mail)