Dùng đậu hủ thay thịt để phòng ngừa cholesterol. Ảnh: restaurantwindow

Phần đông chúng ta đều biết những thực phẩm như kem, nội tạng động vật, lòng đỏ trứng, tôm, cua, ghẹ... đều có thể làm tăng hàm lượng cholesterol (mỡ) trong máu. Nhưng chỉ cần điều chỉnh một chút chế độ ăn uống, chúng ta có thể đẩy lùi/loại bỏ chất béo có hại này khỏi cơ thể.

Theo Tiến sĩ Chin Chee Tang, bác sĩ chuyên khoa tim mạch thuộc Trung tâm Tim quốc gia Singapore (NHCS), một số dạng cholesterol rất cần cho cơ thể vì chúng là thành phần quan trọng cấu thành lớp màng tế bào. Thông thường, gan có thể tạo ra đủ lượng cholesterol mà cơ thể cần. Thế nhưng, việc tiêu thụ quá nhiều thức ăn chứa dầu mỡ và bánh ngọt có thể khiến cơ thể bạn trở nên bị thừa cholesterol và hàm lượng chất béo dôi dư sẽ thâm nhập vào máu. Tiến sĩ Chin cho biết hàm lượng cholesterol “xấu” (LDL) cao có liên quan mật thiết với tình trạng phát triển nhanh hoặc sớm chứng xơ mỡ động mạch – thành mạch máu bị thu hẹp gây cản trở dòng máu lưu thông. Chứng bệnh này có thể dẫn đến bệnh tim, đột quị, suy thận hoặc tuần hoàn máu kém.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Benjamin Lee thuộc Ủy ban Tăng cường sức khỏe quốc gia Singapore, để giữ hàm lượng cholesterol trong máu ổn định, bạn cần hạn chế tiêu thụ chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa vì chúng đều làm tăng hàm lượng LDL, thậm chí, chất béo chuyển hóa còn làm giảm hàm lượng cholesterol “tốt” (HDL). “An toàn nhất là hạn chế cơ thể hấp thu cholesterol ở mức dưới 30 mg/ngày, tránh dùng nội tạng động vật và hải sản có vỏ hơn 2 lần/tuần, và không ăn quá 4 lòng đỏ trứng mỗi tuần”, Lee đề xuất. Thay đổi thực đơn không chưa đủ, Tiến sĩ Chin đề nghị chúng ta nên vận động thân thể ít nhất 30 phút mỗi ngày và duy trì hoạt động này ít nhất 3-4 lần trong tuần.

Ngoài giảm cholesterol, đậu phộng còn giúp tăng cường trí não, chống lão hóa. Ảnh: hisupplier

Nhằm giúp mọi người kiểm soát cholesterol tốt hơn, chuyên gia dinh dưỡng Nehal Kamdar ở Bệnh viện Raffles đề nghị đưa 4 nhóm thực phẩm sau đây vào chế độ ăn uống:

Cá biển có nhiều dầu

Cá hồi, cá thu và cá mòi rất giàu axít béo omega-3, thành phần giúp làm giảm lượng mỡ trong máu – nguyên nhân có thể dẫn đến bệnh tim. Theo Kamdar, omega-3 ngăn máu đóng cục vì nó làm cho các tiểu huyết cầu kết dính với nhau và bám vào thành động mạch. Chất béo này cũng giúp các mạch máu ít co thắt. Bà đề nghị chúng ta nên ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần. Hấp hoặc đút lò là hai cách chế biến cá có lợi cho sức khỏe.

Các loại quả/hạt khô

Không chỉ chứa nhiều prôtêin, chất xơ và vitamin có lợi cho sức khỏe, những loại quả/hạt như hạt dẻ, đậu phộng, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí... còn giúp hạ cholesterol trong máu và giữ cho các mạch máu khỏe mạnh nhờ chứa nhiều axít béo không bão hòa. Mỗi ngày, bạn chỉ cần dùng 30 gam hạt là đủ và nên tránh những loại hạt tẩm muối hoặc bọc đường.

Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành

Theo chuyên gia Kamdar, do chứa rất nhiều axít béo omega-3, prôtêin, chất xơ vitamin và các khoáng chất nên đạm đậu nành được xem là sự lựa chọn rất tốt để thay thế thịt trong thực đơn nhằm giảm bớt hàm lượng cholesterol trong máu. Ngoài đậu nguyên hạt, bạn có thể tăng cường tiêu thụ đạm đậu nành từ các chế phẩm như đậu hủ, sữa đậu nành và tương hột.

Bột yến mạch

Ăn cháo yến mạch không chỉ giúp đường ruột của bạn hoạt động thường xuyên mà việc này còn giúp hạ cholesterol, giảm nguy cơ bệnh tim và tiểu đường. Kamdar cho rằng cháo yến mạch giúp chúng ta no lâu nên có thể tránh được tình trạng dùng thêm thức ăn vặt có tiềm năng làm tăng lượng cholesterol.

HOÀNG ĐIỂU (Theo TODAY)