Testosterone là loại hoóc-môn đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và hình thành các đặc điểm nam tính ở “phái mạnh”. Tuy rất quan trọng đối với sức khỏe nam giới, nhưng sự thật là tất cả chúng ta đều cần testosterone ở một mức độ phù hợp để đảm bảo trạng thái cơ thể tốt nhất. Ngoài biện pháp thay đổi lối sống (như tập thể dục, hạn chế uống rượu và bỏ hút thuốc), các chuyên gia cho biết việc bổ sung một số thực phẩm nhất định vào chế độ ăn hằng ngày có thể giúp tăng cường mức testosterone tự nhiên.

Vì sao mức testosterone khác nhau ở mỗi người?

Thông thường, mức testosterone dao động một cách tự nhiên. Tiến sĩ Justin Houman, chuyên gia tiết niệu tại Trung tâm Y tế Cedars-Sinai (Mỹ), cho biết nồng độ testosterone đạt mức cao nhất vào buổi sáng và giảm dần trong ngày, sao cho phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể. Mức testosterone cũng thay đổi trong suốt cuộc đời, thường tăng mạnh ở giai đoạn dậy thì và giảm dần sau 30 tuổi. Ngoài tuổi tác, một số yếu tố khác có thể tác động đến mức testosterone gồm: dùng thuốc điều trị (như steroid), mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính (như bệnh thận, bệnh phổi hoặc tiểu đường), chất lượng giấc ngủ kém, căng thẳng tinh thần (stress) và béo phì.

Nhóm thực phẩm giúp tăng cường mức testosterone. Ảnh: Getty Images

Theo Hiệp hội Tiết niệu Mỹ, người có mức testosterone dưới 300ng/dL được coi là thấp, trong khi từ 450-600ng/dL là khỏe mạnh. Tuy nhiên, không có mức testosterone phù hợp với tất cả mọi người, bởi mức testosterone lý tưởng còn chịu ảnh hưởng bởi độ tuổi, giới tính, đặc điểm di truyền, bệnh sử... Song, tình trạng có mức testosterone thấp phổ biến hơn chúng ta vẫn nghĩ, với ước tính 35% nam giới trên 45 tuổi bị giảm hàm lượng hoóc-môn sinh dục này.

9 nhóm thực phẩm giúp tăng mức testosterone

♦ Rau lá xanh đậm (cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh) rất giàu magiê, dưỡng chất giúp điều chỉnh tổng lượng testosterone và testosterone tự do. Nghiên cứu cho thấy thiếu magiê là một yếu tố dẫn đến tình trạng mức testosterone thấp.

♦ Các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích) là nguồn cung cấp chất béo “tốt” omega-3, có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch và khớp xương. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít chất béo có liên quan đến mức testosterone thấp hơn. 

♦ Rau họ cải (bắp cải, cải thảo) có thể gián tiếp hỗ trợ cân bằng mức testosterone lành mạnh hơn bằng cách làm giảm mức estrogen. Đó là vì các loại rau họ cải chứa hợp chất indole-3-carbinol.

♦ Trứng. Nhờ chứa vitamin D và chất béo lành mạnh, trứng có thể giúp duy trì mức testosterone khỏe mạnh. Trứng cũng giàu selen, chất chống ôxy hóa được phát hiện có thể làm tăng sản xuất testosterone trên động vật.

♦ Bơ. Loại trái cây này là nguồn cung cấp tuyệt vời về chất béo lành mạnh, magiê và boron, một nguyên tố vi lượng tham gia vào quá trình sản xuất testosterone. Nghiên cứu cho thấy những nam giới dùng viên bổ sung boron trong 1 tuần đã có mức testosterone tăng tối đa 32%.

♦ Động vật có vỏ (hàu, nghêu, sò, tôm, cua) cung cấp kẽm, một dưỡng chất thiết yếu cho quá trình tổng hợp testosterone ở nam giới. So với các loại thực phẩm khác, hàu cung cấp hàm lượng kẽm nhiều nhất trên mỗi phần ăn. Ngoài dồi dào kẽm, tác dụng chống ôxy hóa của động vật có vỏ còn giúp cải thiện mức testosterone bằng cách tăng hiệu quả của các tế bào Leydig, nguồn sản xuất testosterone chính.

♦ Trái cây chứa chất chống ôxy hóa flavonoid (lựu, các loại quả mọng và anh đào). Một nghiên cứu tiến hành trên nam giới trẻ cho thấy những người uống 2 ly nước ép lựu nguyên chất/ngày trong 3 tuần đã phục hồi sức khỏe cơ, giảm viêm và tăng mức testosterone.

♦ Dầu ôliu. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng dầu ôliu làm tăng mức testosterone. Đơn cử, một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Strength and Conditioning Research phát hiện việc tiêu thụ khoảng 5 muỗng cà phê dầu ôliu nguyên chất mỗi ngày giúp nam giới trẻ tuổi tăng mức testosterone lên 17%.

♦ Thực phẩm lên men (sữa chua và dưa chua) có thể gián tiếp tăng cường mức testosterone bằng cách duy trì hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

AN NHIÊN (Theo CNET.com)