AN NHIÊN (Theo  EatingWell)

Một dự án nghiên cứu kéo dài hơn 20 năm tại Vùng Xanh lam (Blue Zone) - gồm 5 khu vực là Sardinia của Ý, Ikaria của Hy Lạp, Okinawa của Nhật Bản, Nicoya của Costa Rica và Loma Linda của Mỹ - đã đúc kết những “bí quyết” giúp hầu hết cư dân tại đây không chỉ sống lâu mà còn sống khỏe hơn phần còn lại của thế giới.

Cùng nhau nấu và ăn tại nhà vừa bổ dưỡng vừa tốt cho sức khỏe tâm thần.

Dự án nghiên cứu Blue Zones được chuyên gia người Mỹ Dan Buettner thành lập vào năm 2000 để tìm hiểu các yếu tố về lối sống ảnh hưởng đến tuổi thọ. Trong đó, ông tập hợp các chuyên gia y khoa, nhà nhân chủng học, nhà nhân khẩu học và nhà dịch tễ học để chắt lọc dữ liệu từ những người sống lâu nhất thế giới nhằm khám phá bí quyết sống thọ của họ. Các chuyên gia cho biết tuổi thọ của một người chỉ phụ thuộc khoảng 20% vào đặc điểm di truyền, 80% còn lại phụ thuộc vào lối sống và môi trường sống. Dưới đây là 5 thói quen lành mạnh mà người dân Blue Zones làm hằng ngày để có thể sống lâu và khỏe mạnh hơn:

+ Thay vì ăn kiêng, chỉ ăn vừa đủ no. Tư duy này là một yếu tố quan trọng ở Okinawa, nơi người dân chỉ ăn để lấp đầy khoảng 80% sức chứa của bao tử, không phải tính toán lượng calo nạp vào cơ thể hoặc ăn kiêng hà khắc. Thay vì lo ăn uống giải độc hoặc thanh lọc cơ thể, họ bổ sung nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng và ưu tiên nguồn thực phẩm sẵn có tại địa phương (bảo đảm sự tươi ngon và dinh dưỡng). Ông Buettner cho biết: “Hầu như tất cả thực phẩm mà những người sống trăm tuổi ở Blue Zones tiêu thụ đều nằm trong bán kính 16km từ nhà họ”. Ngoài ra, ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt, đậu, trái cây và rau củ cũng rất tốt cho sức khỏe.

Nghiên cứu  cho thấy những người bắt đầu theo đuổi chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm kể trên, đồng thời hạn chế thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, đồ uống có đường và ngũ cốc tinh chế từ độ tuổi 20 có thể tăng thêm hơn 10 năm tuổi thọ. Ngay cả khi bắt đầu chiến lược ăn uống này ở tuổi 60, thời gian sống cũng tăng thêm 8,5 năm.

+ Hạn chế dùng đường. Ông Buettner xác nhận cư dân ở Blue Zone ăn đường bổ sung một cách có ý thức. “Họ tiêu thụ cùng một lượng đường tự nhiên như người Bắc Mỹ, nhưng chỉ bằng khoảng 1/5 lượng đường bổ sung - tức không quá 7 muỗng cà phê đường - mỗi ngày”. Một cách tự nhiên để giảm lượng đường tiêu thụ là hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn.

+ Ưu tiên chuẩn bị bữa ăn ở nhà. Cư dân Blue Zones thích tổ chức nấu nướng tại nhà. Trên thực tế, khi nấu ăn ở nhà, bạn có khả năng kiểm soát các nguyên liệu được sử dụng, có thể dùng phần ăn nhỏ hơn và giảm căng thẳng tinh thần (stress) khi tự mình chế biến món ăn.

So với những người ăn ở ngoài ít hơn 1 bữa mỗi tuần, những người thường xuyên ăn uống bên ngoài (từ 2 bữa trở lên/ngày) có nguy cơ tử vong vì mọi nguyên nhân cao hơn - theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn.

+ Cùng nhau dùng bữa. Nghiên cứu của Buettner cho thấy ngoài tự nấu ăn thì chia sẻ bữa ăn với người khác cũng giúp cải thiện sức khỏe và sự hạnh phúc. Lý do là khi ăn uống cùng nhau, người ta có xu hướng tiêu thụ nhiều trái cây, rau củ và các thực phẩm bổ dưỡng khác. Không chỉ vậy, ăn uống cùng người thân hoặc bạn bè còn làm tăng cảm giác hạnh phúc, sự kết nối trong cộng đồng và vui cười nhiều hơn. Ðiều này được nhìn thấy trong cộng đồng ở Okinawa, nơi người dân thường lập nhóm bạn và cam kết gắn bó với nhau suốt đời. 

+ Kết hợp vận động thể chất vào cuộc sống hàng ngày. Ông Buettner tiết lộ: “Những người sống lâu nhất thế giới không tập tạ, chạy bộ đường dài hay đến phòng tập thể dục. Thay vào đó, họ tạo môi trường sống liên tục thúc đẩy họ vận động”. Những việc đơn giản như chăm sóc cây cối hay làm việc nhà đều làm tăng mức độ di chuyển hàng ngày. Theo nghiên cứu, vận động thể chất nhiều hơn giúp cải thiện tâm trạng nhờ tăng cường giải phóng chất dẫn truyền thần kinh tạo “cảm giác dễ chịu” endorphin. 

+ Ưu tiên giấc ngủ và giải tỏa stress. Thiếu ngủ mãn tính có thể làm tăng nhiều rủi ro sức khỏe, từ chứng đau nửa đầu và đau cơ xơ hóa đến nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Ông Buettner cho biết nhiều yếu tố gây stress liên tục hoặc thường xuyên (như tiếng chuông điện thoại, thông báo cập nhật tin tức) có thể kích hoạt tình trạng viêm mãn tính, yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh do tuổi tác.

Trong khi đó, đa số người dân tại Blue Zone có những thói quen giúp giảm stress, như dành thời gian để tĩnh tâm, chợp mắt và họp mặt nói chuyện vui vẻ. Ði bộ, thiền và hít thở cũng là những cách giúp giảm stress và cũng thúc đẩy giấc ngủ ngon.