Mặc dù tuân thủ lời khuyên ăn uống lành mạnh, nhiều người trong chúng ta vẫn thiếu hụt các vitamin và khoáng chất thiết yếu, khiến cho sức khỏe sút kém. Các chuyên gia đã tổng hợp những cách giúp nhận biết bạn đang thiếu dưỡng chất gì cũng như phương pháp để tăng cường các vitamin và khoáng chất cần cho cơ thể.

1. Mệt mỏi (kèm theo các triệu chứng: kém tập trung, chán ăn, da xanh xao, mắt thâm quầng)

Chẩn đoán: Thiếu sắt – dưỡng chất cần thiết để tạo nên các tế bào hồng cầu và là một thành phần của hemoglobin, có chức năng đưa ôxy đi khắp cơ thể.

Số lượng cần cung cấp mỗi ngày (RDA): 14,8 mg cho phụ nữ và 8,7 mg cho nam giới.

Phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt, những người bị thiếu máu hoặc đang dùng thuốc aspirin cần bổ sung chất sắt. Những thực phẩm cung cấp dưỡng chất này gồm: thịt đỏ, trứng, rau xanh. Vitamin C giúp hấp thu chất sắt, vì vậy thật lý tưởng nếu dùng 1 ly nước cam ép với một bữa ăn toàn thịt.

2. Da ngứa ngáy (kèm theo các triệu chứng: vết thương khó lành, “hạt gạo” trên móng tay)

Chẩn đoán: Thiếu kẽm – chất giúp tạo ra các tế bào và enzyme mới cũng như cần cho việc làm lành vết thương. Nó cũng giúp củng cố khả năng sản xuất tinh trùng ở nam giới.

Nhu cầu hàng ngày: 7 mg cho nữ và 9,5 mg cho nam giới

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ước tính 1/3 dân số toàn cầu bị thiếu kẽm. Những người ăn chay nên lưu ý ngũ cốc chứa nhiều hóa chất phytate làm cản trở việc hấp thu kẽm trong thực phẩm. Việc bổ sung chất sắt cũng gây ra tác động này. Các loại hạt, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, cua, cá mòi và thịt đỏ chính là những thực phẩm giàu kẽm. Bạn có thể dung nạp đủ lượng kẽm mỗi ngày chỉ với 1 con sò hoặc 1 miếng thịt bò bít-tết 200 g.

3. Đau lưỡi (kèm theo các triệu chứng: khô và nứt da xung quanh miệng và mũi)

Chẩn đoán: Thiếu vitamin B12 – dưỡng chất giúp bảo vệ da, mắt và hệ thần kinh khỏe mạnh.

Nhu cầu hàng ngày: 1,1 mg cho phụ nữ và 1,3 mg cho nam giới.

10% những người trưởng thành được cho là không hấp thu đủ vitamin B12. Chúng ta có thể bổ sung chất này qua sữa, trứng, gạo và dùng thêm ngũ cốc vào bữa ăn sáng. Một ly sữa lớn ít kem (khoảng 300 ml) hay 150 g thịt thăn bò nướng cung cấp gần một nửa nhu cầu hàm lượng vitamin B12 mỗi ngày.

4. Đau lưng và chân (kèm theo đau hông, xương dễ gãy)

Chẩn đoán: Thiếu vitamin D, chất bảo đảm sự phát triển của xương và giúp cơ thể hấp thu canxi trong thực phẩm. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Nhu cầu hàng ngày: 0,01 mg cho cả nam và nữ

Tất cả mọi người đều cần bổ sung vitamin D, đặc biệt là phụ nữ lớn tuổi và trẻ nhỏ. Có rất ít loại thực phẩm cung cấp vitamin D. Nguồn cung cấp sinh tố này chủ yếu là từ ánh nắng Mặt trời. Để mặt và cánh tay phơi nắng sáng từ 5-10 phút/ngày, từ 2-3 lần/tuần sẽ cung cấp đủ nhu cầu của cơ thể.

5. Dễ nhiễm trùng (thường xuyên mắc bệnh)

Chẩn đoán: Thiếu Selenium, chất giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ các tế bào khỏi thương tổn và có thể giúp chống bệnh ung thư. Selenium cũng quan trọng đối với khả năng sinh sản của nam giới. Theo nghiên cứu của Đại học Padua (Ý), chế độ ăn có hàm lượng Selenium thấp ảnh hưởng tới chất lượng tinh trùng.

Nhu cầu hàng ngày: 0,075 mg ở nam giới và 0,06 mg ở phụ nữ.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Sarah Schenker ở Anh, ai trong chúng ta cũng cần bổ sung chất Selenium. Thịt gà chính là một nguồn cung cấp Selenium dồi dào.

6. Lo lắng (và hay cáu kỉnh)

Chẩn đoán: Thiếu Ma-giê – chất giúp chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng, đồng thời bảo vệ tuyến cận giáp ở cổ vốn có chức năng sản xuất các hoóc-môn cần thiết cho xương chắc khỏe. Ma-giê cũng đóng vai trò quan trọng đối với việc truyền tín hiệu của các xung thần kinh, sự co giãn của cơ bắp và điều chỉnh thân nhiệt.

Nhu cầu hàng ngày: 300 mg cho nam giới và 270 mg cho phụ nữ

Những phụ nữ sắp tới kỳ kinh nguyệt và người già, vốn cần Ma-giê để duy trì xương khỏe. Khoảng 120g cải bó xôi có thể cung cấp đủ nhu cầu Ma-giê hàng ngày. Chất này cũng có trong các loại quả hạt khô, ngũ cốc và trái cây.

7. Lở miệng (kèm theo các triệu chứng: thường xuyên lạnh và dễ nhiễm trùng, bong da, da đầu gàu)

Chẩn đoán: Thiếu vitamin A – thành phần giúp chống lại các bệnh nhiễm trùng, tăng cường thị lực và giữ cho làn da khỏe mạnh.

Nhu cầu hàng ngày: 0,7 mg đối với nam và 0,6 mg đối với phụ nữ.

Tiến sĩ Elizabeth Weichselbaum thuộc Quỹ Dinh dưỡng Anh cho biết những người trưởng thành thường dung nạp không đủ lượng vitamin A. Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin A gồm có gan, trứng, phô mai và sữa chua. Lưu ý, phụ nữ mang thai được khuyến cáo không nên uống thuốc bổ chứa vitamin A hoặc ăn nhiều thực phẩm giàu dưỡng chất này, chẳng hạn như gan động vật, bởi điều này có thể tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh ở thai nhi.

LAN TRINH
(Theo Daily Mail)