Các chuyên gia sức khỏe Mỹ cho biết mặc dù chúng ta không thể thay đổi các yếu tố rủi ro của chứng sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi (bệnh Alzheimer) như tuổi tác hoặc gien di truyền, nhưng việc điều chỉnh các thói quen hằng ngày có thể giúp người lớn tuổi tăng cường khả năng phòng vệ của bộ não trước bệnh này.

Dùng thức ăn nhiều muối vào buổi tối có hại cho sức khỏe bộ não của người lớn tuổi. Ảnh: Shutterstock

Những thói quen không nên làm vào buổi tối để bảo vệ sức khỏe não bộ:

1. Dùng thức uống chứa đường

Nhìn chung, việc hạn chế tiêu thụ thức uống chứa đường ở bất kể thời điểm nào trong ngày đều quan trọng đối với sức khỏe não bộ và cũng mang lại nhiều lợi ích khác. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia tiêu thụ 7 phần đồ uống chứa đường mỗi tuần có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn đáng kể. Lượng đường bổ sung quá mức còn dễ dẫn đến tình trạng viêm nhiễm, kháng insulin và căng thẳng (stress) ôxy hóa, đều là những yếu tố ảnh hưởng tiêu cực đến não bộ theo thời gian.

2. Dùng thức uống chứa cồn

Chất lượng giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tâm thần và chức năng nhận thức. Trong khi đó, việc uống rượu bia trước khi đi ngủ có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của chúng ta. Do rượu ảnh hưởng đến quá trình giải phóng melatonin, hoóc-môn điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức của cơ thể, nên việc uống dù chỉ một lượng nhỏ rượu vào buổi tối cũng làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và dẫn đến tình trạng thức giấc thường xuyên vào ban đêm.

3. Dùng thức uống chứa caffeine

Các chuyên gia thường khuyên mọi người nên ngủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm để bộ não khỏe mạnh. Còn tiêu thụ lượng lớn caffeine (chất có nhiều trong trà, cà phê) gần giờ đi ngủ sẽ ảnh hưởng đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy tốt nhất là tránh uống cà phê ít nhất 8 tiếng trước khi đi ngủ, cũng như tránh dùng các thực phẩm bổ sung chứa hàm lượng caffeine cao ít nhất 13 tiếng trước khi đi ngủ. Vì giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc loại bỏ các chất thải khỏi bộ não, bao gồm cả các mảng bám prôtêin beta-amyloid dẫn đến bệnh Alzheimer. Do đó, bảo vệ giấc ngủ là một trong những cách đơn giản nhất để hỗ trợ sức khỏe nhận thức lâu dài.

4. Ăn nhiều muối

Dung nạp hàm lượng cao natri (thành phần chính trong muối ăn) có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Nghiên cứu cho thấy lượng natri dư thừa có thể gây viêm, giảm lưu lượng máu đến não và làm hỏng mạch máu. Thừa natri cũng có thể làm giảm mức ôxít nitric, hợp chất giúp thư giãn mạch máu và hỗ trợ lưu thông máu khỏe mạnh. Để cắt giảm lượng natri tiêu thụ, hãy lưu ý hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa nhiều natri, như thực phẩm đóng hộp, thức ăn đông lạnh, đồ ăn nhẹ chế biến sẵn hoặc đồ ăn bán mang đi.

5. Ăn sôcôla đen

Tuy sôcôla đen thường được coi là lành mạnh cho sức khỏe, nhưng việc tiêu thụ nó sau 17 giờ có thể cản trở khả năng có được một giấc ngủ ngon. Bởi sôcôla đen là nguồn cung cấp caffeine và theobromine, 2 chất kích thích có thể phá hoại chất lượng giấc ngủ. Trong khi đó, chất lượng giấc ngủ kém không chỉ gây kiệt sức, mà còn là một trong những yếu tố rủi ro lâu dài lớn nhất gây suy giảm nhận thức.

6. Ăn tối quá no gần giờ ngủ

Ăn quá gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn quá trình tiêu hóa, gây khó tiêu, khó chịu và ngủ kém ngon giấc. Để hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn và sức khỏe não bộ, hãy cố gắng hoàn thành bữa ăn cuối cùng trong ngày ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Vào buổi tối, mọi người nên chọn ăn những thực phẩm dễ tiêu hóa, cân bằng dinh dưỡng hơn.

Những biện pháp khác giúp phòng ngừa suy giảm nhận thức:

+ Ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống ôxy hóa (như các loại quả mọng, hạt óc chó và rau lá màu xanh đậm). Thực phẩm giàu chất chống ôxy hóa đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình lão hóa khỏe mạnh và duy trì chức năng nhận thức hiệu quả bằng cách giảm tình trạng stress ôxy hóa và viêm, 2 yếu tố liên quan đến các bệnh do tuổi tác như Alzheimer.

+ Theo đuổi chế độ ăn thiên về thực vật. Các chế độ ăn ít natri, cân bằng dinh dưỡng và nhiều màu sắc, chẳng hạn như chế độ ăn MIND (kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn uống giúp ngăn ngừa tăng huyết áp DASH), giúp hỗ trợ chức năng não bộ. Theo đó, mọi người nên tập trung vào các loại quả mọng, ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt, cá, đậu và rau lá màu xanh đậm.

+ Bổ sung creatine. Nhiều nghiên cứu được tiến hành trong thập kỷ qua cho thấy bổ sung creatine (có nhiều trong hải sản và thịt đỏ) giúp cải thiện đáng kể trí nhớ, sự chú ý và tốc độ xử lý của bộ não.

+ Thường xuyên vận động. Nghiên cứu cho thấy tập thể dục giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Vì vậy, hãy tìm một hoạt động mà bản thân yêu thích và duy trì việc tập luyện.

AN NHIÊN (Theo EatingWell)