Theo các chuyên gia sức khỏe Mỹ, đi bộ hằng ngày là một trong những cách đơn giản và dễ thực hiện nhất có thể giúp cải thiện nồng độ lipid trong máu, qua đó bảo vệ hệ tim mạch của chúng ta về lâu dài.

Tiến sĩ Bradley Serwer (Mỹ) cho biết cholesterol (mỡ máu) cao là một yếu tố nguy cơ chính có thể điều chỉnh đối với sự khởi phát bệnh động mạch vành. Do đó, việc kiểm soát cholesterol có thể giúp chúng ta phòng tránh hoặc giảm thiểu rủi ro lên cơn đau tim, đột quỵ hoặc mắc bệnh mạch máu ngoại biên. Việc kiểm soát mức triglyceride an toàn cũng rất quan trọng. Bởi nồng độ triglyceride cao cũng có thể đi kèm với mức cholesterol cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Đi bộ là cách đơn giản để kiểm soát cholesterol và cải thiện sức khỏe. Ảnh: EatingWell

Những lợi ích của đi bộ đối với cholesterol

+ Giảm mức cholesterol LDL. Khi nói đến cholesterol “xấu”, chúng ta đang nói đến lipoprotein tỷ trọng thấp hay LDL, một chất dạng sáp có thể tích tụ trong động mạch. “LDL tăng cao làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ bằng cách thúc đẩy mảng bám trong các mạch máu quan trọng, đặc biệt là mạch máu tim và não”, Tiến sĩ Alan Rozanski giải thích.

Nghiên cứu cho thấy đối với phụ nữ thừa cân hoặc béo phì, đi bộ thường xuyên trong ít nhất 4 tuần giúp giảm nhẹ mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL “xấu” khoảng 7 mg/dL. Theo một nghiên cứu khác, nam giới tập thể dục vừa phải, đều đặn trong 12 tuần giúp giảm cholesterol LDL từ 5-7%. Trong khi đó, nhiều nghiên cứu trên cả nam và nữ trong độ tuổi từ 40-65 cho thấy việc đi bộ trong 3 tháng trở lên mang lại lợi ích khác nhau, bao gồm sự thay đổi về nồng độ cholesterol và triglyceride.

+ Hỗ trợ mức cholesterol HDL lành mạnh. Lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) thường được gọi là cholesterol “tốt” vì nó loại bỏ cholesterol, giúp chống lại quá trình ôxy hóa có hại, giảm viêm và giúp ngăn ngừa cục máu đông. Theo một số nghiên cứu, mức HDL cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Và các bài tập aerobic như đi bộ giúp tăng lipoprotein tỷ trọng cao HDL.

+ Giúp giảm triglyceride trong máu. Tham gia các hoạt động thể chất, chẳng hạn như đi bộ, đã được chứng minh là có liên quan đến việc giảm nồng độ triglyceride. Bởi trong quá trình hoạt động thể chất, các cơ thường sử dụng triglyceride làm nguồn năng lượng.

+ Hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn. Thừa cân có liên quan mật thiết đến nhiều vấn đề về sức khỏe tim mạch, bao gồm cả mức cholesterol cao. Những người tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng, thường có mức cholesterol LDL cao hơn. Trong khi đó, đi bộ giúp đốt cháy calo, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giúp duy trì khối lượng cơ, tất cả đều góp phần giảm cân. Hơn nữa, đi bộ còn là một hoạt động đơn giản, có thể dễ dàng kết hợp vào thói quen hằng ngày, nên là một lựa chọn bền vững cho việc quản lý cân nặng lâu dài.

Đi bộ bao nhiêu là đủ?

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ khuyến nghị mọi người cần tập luyện thể chất ít nhất 150 phút/tuần ở cường độ vừa phải, tương đương khoảng 30 phút/ngày, trong 5 ngày mỗi tuần. Theo đó, đi bộ nhanh (khoảng 4,8-6,4km/giờ) là lựa chọn hoàn hảo. Nếu có thể, hãy cố gắng đi bộ nhiều hơn nữa, khoảng 300 phút/tuần để nhận được lợi ích cho tim mạch còn lớn hơn.

Đối với những người không tập thể dục đủ thời lượng khuyến nghị nêu trên, thì tin tích cực là ngay cả những đợt vận động ngắn, như đi bộ nhanh 5 phút, cũng có thể cải thiện sức khỏe.

Những mẹo giúp đi bộ hiệu quả hơn:

+ Đi bộ sau bữa ăn. Đi bộ 10-15 phút sau khi ăn có thể hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện quá trình xử lý cholesterol.

+ Tăng thêm độ dốc khi đi bộ hoặc sử dụng tạ tay. Việc đi bộ lên dốc hoặc mang thêm tạ nhẹ giúp vận động nhiều cơ hơn và đốt cháy nhiều mỡ hơn, nhờ đó cũng tăng cường lợi ích tim mạch.

+ Theo dõi số bước chân (bằng thiết bị hoặc ứng dụng di động) để duy trì trách nhiệm và động lực tập luyện. Bằng mẹo này, nhiều người thấy mục tiêu đạt 10.000 bước mỗi ngày là khả thi.

+ Kết hợp đi bộ với tiêu thụ các thực phẩm làm giảm cholesterol. Bắt đầu ngày mới với yến mạch hoặc ăn một ít hạt óc chó sau khi đi bộ để tăng gấp đôi lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

ĐINH NHI (Theo EatingWell)