Đối với nhiều chàng trai tập gym, thân hình săn chắc và vùng bụng 6 múi luôn là mục tiêu. Tuy nhiên, luyện tập bụng không đơn giản như tưởng. Cần kiên trì và tuân thủ nguyên tắc luyện tập để đạt hiệu quả tối ưu. Trong bài này, chúng tôi sẽ cung cấp thông tin về các bài tập bụng hiệu quả dành riêng cho nam giới.

Các bài tập bụng hiệu quả nhất tại phòng gym

Bài tập treo chân xoay tròn

• Tác động chủ yếu: Cơ bụng dưới, cơ liên sườn ngoài
• Cách thực hiện: Treo ngược người trên thanh xà, nâng chân co gối lên tạo góc 90 độ, xoay tròn chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại trong 30-40 lần.
• Lưu ý: Giữ thẳng lưng và siết cơ bụng trong suốt quá trình tập.

Bài tập treo gập bụng

• Tác động chủ yếu: Cơ bụng trên, cơ liên sườn trong
• Cách thực hiện: Giữ hai tay trên thanh xà ngang, co gối lên ngực, giữ trong 1-2 nhịp rồi từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục 20-30 lần.
• Lưu ý: Hóp cơ bụng lại và không đu đưa cơ thể.

Bài tập lăn bánh xe 2 bên

• Tác động chủ yếu: Cơ bụng toàn diện, cơ lưng dưới
• Cách thực hiện: Quỳ gối trên sàn, hai tay nắm vào hai tay cầm của bánh xe lăn. Tiến lên trước bằng cách lăn bánh xe rồi dùng cơ bụng kéo bánh xe về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15-20 lần.
• Lưu ý: Giữ lưng thẳng và không cong lưng khi thực hiện.

Bài tập vặn thân với dây TRX

• Tác động chủ yếu: Cơ bụng hai bên, cơ lưng ngang
• Cách thực hiện: Đứng đối diện với máy TRX, nắm hai tay vào hai dây đeo. Nghiêng người sang một bên, siết chặt cơ bụng và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với bên còn lại trong vòng 20 lần.
• Lưu ý: Giữ thân thẳng đứng và tập trung siết chặt các nhóm cơ mục tiêu.

Bài tập C-Sit với bóng Bosu

• Tác động chủ yếu: Cơ bụng toàn diện, cơ hông
• Cách thực hiện: Đứng hai chân trên bóng Bosu, hai tay chống hông. Hạ thấp người xuống sao cho mông gần chạm sàn rồi dùng cơ bụng đẩy người trở lại vị trí đứng. Thực hiện 15-20 lần.
• Lưu ý: Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện và giữ thẳng lưng.

Bài tập leo núi trên bộ

• Tác động chủ yếu: Cơ bụng dưới, cơ đùi trước
• Cách thực hiện: Đặt hai tay trên thảm, hai chân chống trên ghế. Đẩy cao đầu gối phải lên chạm ngực rồi đổi sang đầu gối trái. Tiếp tục thực hiện nhanh và đều trong vòng 30-40 lần.
• Lưu ý: Giữ đầu thẳng, không đưa cằm xuống ngực và tập trung siết chặt cơ bụng.

Quy tắc vàng khi tập luyện bụng

Nguyên tắc số lượng và tần suất

• Không nên tập quá nhiều bài tập bụng trong một buổi.
• Tập bụng 2-3 lần/tuần để cơ có thời gian hồi phục.
• Mỗi động tác tập 10-15 lần, tùy vào khả năng của mỗi cá nhân.
• Tăng dần số lần và cường độ tập luyện để cải thiện sức mạnh cơ bụng.

Nguyên tắc động tác

• Thực hiện các động tác bụng chậm rãi, đúng tư thế để tránh chấn thương.
• Siết chặt các nhóm cơ bụng mục tiêu trong suốt quá trình tập luyện.
• Hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng lên để tăng hiệu quả.
• Tránh cong lưng hoặc vặn vẹo cột sống khi tập bụng.
• Nên khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi tập để giảm đau nhức cơ.

Nguyên tắc chế độ ăn uống

• Kết hợp tập bụng với chế độ dinh dưỡng giàu protein và ít chất béo để tăng cơ bụng.
• Bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau củ, thịt nạc và cá.
• Uống đủ nước để hỗ trợ quá trình tập luyện và ngăn ngừa mất nước.
• Tránh xa các loại thực phẩm chế biến sẵn và nước ngọt có ga.

Nguyên tắc lắng nghe cơ thể

• Ngừng tập luyện ngay nếu cảm thấy đau bất thường.
• Không cố gắng quá sức và quá nhanh để tránh chấn thương.
• Tuân thủ thời gian nghỉ ngơi phù hợp để cơ bắp được phục hồi hoàn toàn.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia thể hình nếu có bất kỳ thắc mắc nào.

Lời kết

Xây dựng một cơ bụng 6 múi săn chắc đòi hỏi sự kiên trì, tập luyện đúng cách và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Những bài tập bụng hiệu quả tại phòng gym được hướng dẫn trong bài viết này là chìa khóa giúp bạn đạt được mục tiêu đó. Hãy ứng dụng ngay các bài tập này vào chương trình rèn luyện của mình, chú ý đến các nguyên tắc vàng khi tập luyện để có được kết quả tối ưu. Tham khảo thông tin chi tiết tại website: https://unityfitness.vn/