Tiêu thụ rau củ là cách tự nhiên và lành mạnh để bổ sung các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Dưới đây là những rau củ bổ dưỡng nhất mang đến lợi ích sức khỏe cụ thể:

Nghiên cứu cho thấy rau họ cải nhìn chung đều chứa glucosinolates và chất chuyển hóa isothiocyanate giúp ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính.

Thói quen ăn nhiều rau củ rất tốt cho sức khỏe tổng thể.

+ Bông cải xanh. Không chỉ giàu chất xơ, vitamin A, C, K, canxi, kali và sắt, bông cải xanh còn có đặc tính chống ôxy hóa, kháng viêm và chống ung thư mạnh mẽ.

+ Bông cải trắng. Loại rau họ cải này rất bổ dưỡng nhờ chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất (vitamin C, K, B, folate, phốt-pho), nhưng lại chứa ít calo và nhiều chất xơ - giúp kiểm soát cân nặng. Ăn bông cải trắng thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, trầm cảm và tử vong do mọi nguyên nhân.

+ Bắp cải tí hon (cải Brussels). Một phần bắp cải tí hon cung cấp 50% lượng vitamin C cần bổ sung hằng ngày, cùng với nhiều chất chống ôxy hóa, chất xơ, kali và folate. Loại cải này còn giúp tăng cường sức khỏe máu và xương, hỗ trợ hệ miễn dịch và ngăn ngừa một số bệnh ung thư.

+ Bắp cải tím. Ngoài cung cấp nhiều chất xơ, sắt và kali, một chén bắp cải tím còn đáp ứng hơn 50% nhu cầu hằng ngày về vitamin C và 28% vitamin K. Màu tím đỏ của loại cải này còn chứng tỏ nó chứa anthocyanin, dưỡng chất giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

+ Cải cầu vồng. Nhờ dồi dào vitamin A và C cùng nhiều chất chống ôxy hóa, cải cầu vồng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và nhiều bệnh ung thư. Lượng chất xơ trong loại cải này còn giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện tiêu hóa. Một chén cải cầu vồng cung cấp 249% hàm lượng cần bổ sung hằng ngày về vitamin K, dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe của xương và quá trình đông máu.

+ Cải bó xôi. Loại rau lá màu xanh đậm này cung cấp một lượng đáng kể vitamin A, B, K, các khoáng chất quan trọng (mangan, magiê, sắt, đồng và canxi), các chất chống ôxy hóa, chất xơ và axít amin thiết yếu. Về lợi ích sức khỏe, cải bó xôi có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol, giảm nguy cơ ung thư.

+ Cải xoăn (kale). Cải xoăn rất giàu vitamin K, C, A và B6, folate, mangan, chất xơ, carotenoid, lutein và zeaxanthin. Nhờ chứa các chất chống ôxy hóa, ăn loại rau này giúp giảm tình trạng viêm, hỗ trợ điều trị táo bón, các vấn đề về tiêu hóa, phòng ngừa bệnh tim, ung thư và béo phì.

+ Khoai lang. Một củ khoai lang nướng nguyên vỏ cỡ vừa cung cấp 122% hàm lượng vitamin A (dựa trên chế độ ăn 2.000calo) được khuyến nghị bổ sung hằng ngày, bên cạnh vitamin C, chất xơ, kali, vitamin B, beta carotene và các axít amin thiết yếu. Khoai lang giúp giảm nguy cơ khởi phát bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư.

+ Ðậu Hà Lan. Một chén đậu Hà Lan nấu chín đáp ứng 31% nhu cầu chất xơ hằng ngày cùng một lượng lớn chất đạm, vitamin A, B và C, sắt và các dưỡng chất quan trọng khác. Ðậu Hà Lan có chỉ số đường huyết thấp, nên không làm tăng lượng đường trong máu, giúp giảm nguy cơ tiểu đường và bệnh tim. Loại đậu này còn chứa nhiều đạm nên giúp no lâu và kiểm soát cơn thèm ăn.

+ Cà chua. Nhờ chứa nhiều vitamin C và các chất chống ôxy hóa, cà chua giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, thoái hóa thần kinh, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện làn da và sức khỏe đường ruột. Hàm lượng cao lycopene trong cà chua còn có đặc tính chống ung thư.

+ Ớt chuông. Mặc dù giá trị dinh dưỡng của ớt chuông thay đổi đôi chút theo màu sắc (xanh, vàng, cam hay đỏ) nhưng nhìn chung đều rất bổ dưỡng và tốt cho hệ miễn dịch. Ớt chuông dồi dào các hợp chất có hoạt tính sinh học với tác dụng chống ôxy hóa, kháng khuẩn, kháng nấm, chống tiểu đường và ngăn ngừa khối u.

+ Hành tây. Các hợp chất có hoạt tính sinh học trong hành tây có lợi ích chống ôxy hóa, kháng khuẩn và chống viêm. Vì vậy, hành tây tốt cho hệ tiêu hóa, miễn dịch và sinh sản, cũng như có thể giúp phòng chống bệnh tiểu đường, ung thư và bệnh tim.

+ Tỏi. Loại gia vị này cũng chứa các hợp chất có hoạt tính sinh học, chất chống ôxy hóa và chất kháng viêm, nên cũng có tác dụng kiểm soát mức cholesterol và huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch.

+ Củ dền. Do chứa nhiều chất xơ và vitamin A, B, C, K, folate, nitrat và chất chống ôxy hóa, củ dền có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và ung thư. Củ dền cũng giúp phòng ngừa chứng mất trí nhớ.

+ Măng tây. Không chỉ chứa nhiều vitamin A, C, E, K và B6, măng tây còn giàu folate, sắt, đồng, canxi, prôtêin và chất xơ, trong khi chứa ít chất béo và calo nên có thể giúp kiểm soát cân nặng. Măng tây rất tốt cho máu, xương và có đặc tính chống ung thư.