Cholesterol là một loại chất béo giống như sáp mà cơ thể cần để xây dựng tế bào và tạo ra vitamin và hoóc-môn. Nhưng việc có quá nhiều cholesterol (thường gọi mỡ trong máu) dễ dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như bệnh tim. Ngoài việc dùng thuốc, chúng ta có thể điều chỉnh cholesterol về mức khỏe mạnh bằng cách ưu tiên tiêu thụ những loại thực phẩm có tác dụng làm giảm mỡ máu tự nhiên.

Nhóm thực phẩm giúp có mức cholesterol khỏe mạnh. Ảnh: Good Food

Các chuyên gia cho biết có 2 loại cholesterol chính trong cơ thể là Lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) và Lipoprotein tỷ trọng cao (HDL). LDL thường được gọi là cholesterol “xấu”, do nó có thể làm hẹp mạch máu và gây ra các bệnh lý tim mạch. Còn HDL được gọi là cholesterol “tốt”, chuyên thu gom và loại bỏ lượng cholesterol và mảng bám dư thừa.

Thực tế, những thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ có ảnh hưởng đến mức cholesterol và sức khỏe tim tổng thể. Nhìn chung, mọi người hãy cố gắng hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và ưu tiên ăn thực phẩm chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Dưới đây là những thực phẩm đã được kiểm chứng là có lợi ích giảm cholesterol:

+ Yến mạch. Vì yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên cám nên nhiều người cho rằng nó chứa quá nhiều tinh bột - đường (carb), dễ làm tăng mức đường huyết và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nhưng thực tế là yến mạch cũng giàu chất xơ, dưỡng chất rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch, hỗ trợ hoạt động tiêu hóa và tăng cường sức khỏe đường ruột.

Yến mạch cung cấp một loại chất xơ hòa tan, có thể trở thành loại gel đặc trong ruột, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn lượng đường trong máu tăng đột biến. Chất xơ hòa tan cũng có thể giữ lại chất béo dư thừa và các hạt cholesterol để chúng không thể được hấp thụ hết. Ðiều này giúp làm giảm mức cholesterol.

+ Dầu thực vật. Mặc dù có nhiều thông tin lan truyền trên mạng xã hội rằng dầu thực vật có tác động xấu đến sức khỏe, nhưng nghiên cứu cho thấy các loại dầu thực vật, như dầu hạt cải, có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch và làm giảm mức cholesterol “xấu” LDL. Thay thế bơ hoặc các sản phẩm nấu ăn chứa hàm lượng cao chất béo bão hòa bằng dầu hạt cải có lợi cho sức khỏe. Ðó là vì dầu hạt cải chứa hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn và hàm lượng axít béo không bão hòa đa cao hơn, bao gồm axít alpha-linolenic (ALA) có lợi cho việc kiểm soát cholesterol.

+ Các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu). Cá không chỉ là nguồn cung cấp prôtêin tuyệt vời mà còn chứa nhiều chất béo tốt cho tim như axít béo omega-3. Thường xuyên tiêu thụ cá và hải sản có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ðó là nhờ omega-3 có công dụng làm giảm mức triglyceride (một loại mỡ trong máu), giúp làm chậm sự phát triển của mảng bám trong động mạch và giảm viêm khắp cơ thể.

+ Trái cây. Mặc dù trái cây chứa đường, nhưng các chuyên gia lưu ý rằng đường trong trái cây là đường tự nhiên nên tốt cho sức khỏe hơn là đường tinh luyện. Một số loại trái cây cũng giàu chất xơ như táo nguyên vỏ, dâu tây. Trong vỏ trái cây họ cam quýt có chứa chất xơ hòa tan pectin. Việc tiêu thụ nhiều chất xơ hòa tan trong chế độ ăn hằng ngày là một cách tuyệt vời để hỗ trợ mức cholesterol lành mạnh.

+ Các loại đậu (đậu đen, đậu lăng, đậu gà). Nhóm thực phẩm này chứa nhiều carb phức hợp và giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Ðiều này nghĩa là cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa đậu, do đó, chúng ta sẽ cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Nhóm thực phẩm này còn chứa nhiều chất chống ôxy hóa và có liên quan đến mức LDL thấp hơn.

+ Bơ. Tuy trái bơ chứa hàm lượng chất béo cao, nhưng đó là loại chất béo không bão hòa đơn, lành mạnh cho sức khỏe tim mạch. Bơ cũng giàu chất xơ (1 trái bơ chứa khoảng 10gr chất xơ), giúp cải thiện mức cholesterol “tốt” HDL và giảm mức cholesterol “xấu” LDL. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc thay thế các loại thực phẩm chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao (như phô-mai hoặc thịt chế biến sẵn) bằng trái bơ có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.l    

 AN NHIÊN (Theo EatingWell)