Theo PGS.TS.BS Nguyễn Xuân Ninh, Phó Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, nước chiếm khoảng 50-60% trọng lượng cơ thể, nhưng riêng đối với hệ cơ bắp, tỷ lệ này hơn 70%. Đơn cử trong 100gr thịt nạc, hàm lượng protein chỉ chiếm khoảng 20gr, phần lớn khối lượng còn lại là nước. Do chiếm tỷ trọng lớn trong cấu trúc mô cơ, nước tham gia trực tiếp vào quá trình dẫn truyền thần kinh và cơ chế co bóp của các sợi cơ. Khi cơ thể thiếu nước, hoạt động co bóp này rối loạn, dẫn đến các hiện tượng như co thắt cơ, chuột rút, giảm sức bền và làm gia tăng nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Việc bổ sung nước cần được điều chỉnh linh hoạt tùy thuộc vào độ tuổi, cường độ và thời gian vận động của từng người. Đối với người tập nhẹ nhàng dưới 30 phút, do nhu cầu thất thoát nước qua mồ hôi và hô hấp không nhiều nên chỉ cần uống nước theo nhu cầu tự nhiên. Trường hợp tập luyện cường độ cao hoặc vận động kéo dài trên 30 phút, quy trình uống nước cần chia làm 3 giai đoạn. Trước khi tập từ 30-45 phút, người tập nên uống khoảng 200-300ml nước lọc (tương đương 1 ly) để chuẩn bị thể lực. Trong quá trình tập, cứ sau 15-20 phút cần uống bổ sung từng ngụm nhỏ, tránh thói quen uống ừng ực một lượng lớn cùng lúc gây gánh nặng cho dạ dày. Khi kết thúc buổi tập, việc uống bù lại lượng nước đã thất thoát qua đường mồ hôi là bắt buộc để cơ thể nhanh chóng phục hồi.

Người tập luyện ở mức độ bình thường chỉ cần sử dụng nước lọc tinh khiết, hoặc kết hợp thêm một ít nước hoa quả tươi để cung cấp vi chất. Người tập nặng hoặc vận động viên nên ưu tiên các loại nước điện giải hay nước uống thể thao chứa khoảng 5-8% đường cùng các khoáng chất thiết yếu, như: natri, kali nhằm bù đắp năng lượng và cân bằng điện giải kịp thời.

Để chủ động nhận biết tình trạng nước của cơ thể, chuyên gia gợi ý mẹo đơn giản là quan sát màu sắc nước tiểu. Nước tiểu có màu vàng rất nhạt hoặc trong suốt chứng tỏ cơ thể đã đủ nước, trong khi màu vàng sậm như nước trà đặc là dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang thiếu nước nghiêm trọng và cần được bổ sung lập tức.

THU SƯƠNG