AN NHIÊN (Theo Study Finds)

Trao đổi chất là yếu tố quyết định cơ thể sẽ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng hoạt động hay tích trữ lại thành mỡ. Theo bài báo mới đăng trên The Conversation, trao đổi chất trì trệ dễ gây tăng cân hoặc khó giảm cân. Đó là lý do nhiều người tìm cách tăng cường trao đổi chất bằng các sản phẩm, thực phẩm hỗ trợ - một thị trường trị giá tới 33 tỉ USD. Nhưng các chuyên gia sức khỏe cho biết chúng ta có thể cải thiện hoạt động trao đổi chất tự nhiên mà không cần dùng thuốc hoặc thực phẩm chức năng.

Trong y học, trao đổi chất là thuật ngữ mô tả tất cả các phản ứng hóa học trong cơ thể giúp duy trì sự sống. Nó cung cấp năng lượng cần thiết cho các chức năng thiết yếu như hô hấp và tiêu hóa. Còn xét về cân nặng, thuật ngữ này dùng để mô tả tốc độ trao đổi chất cơ bản của chúng ta - tức lượng calo mà cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi, được xác định dựa trên lượng cơ và mỡ mà chúng ta có. Tuy có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến trao đổi chất (bao gồm giới tính, tuổi tác, cân nặng và lối sống), nhưng quá trình này sẽ chậm lại khi tuổi tác tăng lên hoặc trở nên rối loạn sau khi giảm cân bằng cách ăn kiêng.

Rèn luyện thể chất và ăn uống lành mạnh giúp tăng cường trao đổi chất hiệu quả hơn dùng thuốc.

Cụ thể, từ sau 40 tuổi, khối lượng cơ của chúng ta bắt đầu giảm đi trong khi tỷ lệ mỡ tăng lên. Do khối lượng cơ giúp xác định tốc độ trao đổi chất, nên tình trạng giảm cơ đồng nghĩa là cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi, qua đó làm giảm tốc độ trao đổi chất. Còn khi giảm cân quá nhiều bằng cách ăn kiêng, cơ thể cũng giảm tốc độ trao đổi chất và điều này không thể phục hồi ngay cả khi bạn tăng cân trở lại. Lý do là khi ăn kiêng để giảm cân, cơ thể sẽ giảm cả mỡ và cơ. Việc giảm khối lượng cơ - cần để đốt cháy calo - cũng làm chậm quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Thay vì dùng sản phẩm hỗ trợ, các chuyên gia sức khỏe tại Đại học Sydney (Úc) cho biết việc thực hiện một số biện pháp đơn giản sau đây có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất hiệu quả:

+ Lựa chọn thực phẩm tiêu thụ có lợi. Lý do là chế độ ăn uống hằng ngày sẽ ảnh hưởng đến lượng năng lượng mà cơ thể dùng để tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa thức ăn. Quá trình này được gọi là “sự sinh nhiệt do chế độ ăn” và nó chiếm khoảng 10% lượng năng lượng cần dùng mỗi ngày.

Nghiên cứu cho thấy thực phẩm giàu đạm (prôtêin) là loại có tác dụng sinh nhiệt cao nhất vì cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để phân hủy và tiêu hóa chất này. Ví dụ, ăn thực phẩm giàu đạm sẽ tăng tốc độ trao đổi chất lên khoảng 15% so với mức trung bình 10% của mọi loại thực phẩm. Trong khi đó, ăn chất bột - đường (carb) sẽ tăng 10% tốc độ trao đổi chất và chất béo là dưới 5%. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn chỉ nên ăn đạm để tăng cường trao đổi chất. Thay vào đó, bữa ăn nên bao gồm rau quả và một nguồn chất đạm, cân bằng hàm lượng giữa chất tinh bột - đường từ ngũ cốc nguyên cám và chất béo tốt để hỗ trợ tối ưu cho sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật và giảm cân.

+ Vận động thể chất thường xuyên. Điều này giúp tăng hoặc duy trì khối lượng cơ và tăng tốc độ trao đổi chất. Hãy thiết lập thói quen tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, bổ sung thêm 2 ngày tập rèn luyện sức mạnh mỗi tuần. Lưu ý là nên kết hợp nhiều bài tập để tránh sự nhàm chán và tạo hứng thú duy trì tập luyện hằng ngày.

+ Ngủ đủ giấc. Ngày càng nhiều nghiên cứu xác nhận thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến quá trình trao đổi chất. Thiếu ngủ làm rối loạn tình trạng cân bằng năng lượng của cơ thể. Điều này kích hoạt các hoóc-môn gây thèm ăn và làm tăng cảm giác đói bụng, đồng thời làm thay đổi quá trình chuyển hóa đường và giảm tiêu hao năng lượng. Do đó, nếu muốn tăng cường trao đổi chất, hãy đặt mục tiêu ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm. Một trong những cách đơn giản để có chất lượng giấc ngủ tốt là tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ.

+ Không dùng thuốc, thực phẩm bổ sung. Mặc dù một số loại có thể chứa các thành phần giúp tăng cường trao đổi chất ngay sau khi bạn dùng, chẳng hạn như caffeine và capsaicin (thành phần chính của ớt), nhưng nghiên cứu xác nhận tác dụng này chỉ là tạm thời chứ không giúp ích về lâu dài. Hầu hết các sản phẩm hứa hẹn giúp tăng tốc độ trao đổi chất để giảm cân đều không đưa ra bất kỳ bằng chứng khoa học nào chứng minh hiệu quả của chúng. Vì vậy, thay vì dốc hầu bao cho các sản phẩm hỗ trợ, các chuyên gia khuyên chúng ta nên tập trung vào những thứ có tác dụng tăng cường sự trao đổi chất thật sự như siêng vận động, ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý.