Ngoài tập thể dục, các chuyên gia sức khỏe cho biết chế độ ăn uống hằng ngày cũng đóng vai trò quan trọng giúp duy trì sức khỏe xương ở người lớn tuổi, nhờ bổ sung những dưỡng chất có lợi, điển hình như:

+ Canxi. Khả năng hấp thụ canxi từ thực phẩm thường giảm dần theo tuổi tác. Khi không nạp đủ lượng canxi từ thực phẩm, cơ thể sẽ lấy khoáng chất này từ xương, khiến xương yếu thêm. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, phụ nữ từ 19-50 tuổi cần bổ sung 1.000mg canxi/ngày và trên 51 tuổi cần 1.200mg canxi/ngày. Còn nam giới từ 19-70 tuổi cần 1.000mg canxi/ngày hoặc 1.200mg canxi/ngày nếu lớn tuổi hơn.

Thực phẩm giàu canxi tốt cho xương.

Tốt nhất là nên bổ sung canxi thông qua tiêu thụ các thực phẩm giàu canxi như các chế phẩm từ sữa, đậu nành, cá có xương nhỏ và các loại rau lá màu xanh đậm. Còn nếu không thể đáp ứng nhu cầu canxi chỉ bằng thực phẩm, việc bổ sung canxi có thể giúp ích, nhưng cần tránh dùng quá liều lượng khuyến nghị.

+ Vitamin D. Đây là dưỡng chất giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi từ thực phẩm. Người từ 1-70 tuổi cần 600 IU vitamin D/ngày và từ 70 tuổi trở lên cần 800 IU vitamin D/ngày. Tuy vitamin D có thể được tổng hợp tự nhiên khi da tiếp xúc với ánh nắng Mặt trời, nhưng khả năng này giảm dần theo tuổi tác. Để bù đắp, hãy tiêu thụ các thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, cá ngừ, nấm, lòng đỏ trứng và sữa, các loại thực phẩm và đồ uống được bổ sung vitamin D như nước cam, sữa thực vật và ngũ cốc.

+ Đạm (prôtêin). Một số nghiên cứu ở người lớn tuổi cho thấy việc tiêu thụ nhiều prôtêin hơn giúp xương thêm chắc khỏe. Prôtêin chiếm khoảng một nửa thể tích xương và rất cần thiết để thay thế xương khi xương bị mất. Nhưng vì prôtêin đóng 2 vai trò trong cơ thể là giúp hấp thụ canxi trong ruột và bài tiết canxi qua nước tiểu, nên cần duy trì đủ lượng prôtêin và canxi để xương khỏe mạnh. Theo khuyến nghị, người trưởng thành cần bổ sung 0,36gr prôtêin/0,45kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Thực phẩm giàu prôtêin bao gồm cá hồi, thịt bò, thịt gà, trứng, hạnh nhân, sữa và đậu lăng.

+ Các vitamin và khoáng chất thực vật. Chế độ ăn kết hợp nhiều loại trái cây và rau củ, như chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH, có thể giúp tăng cường sức khỏe xương. Nguyên do là các chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật có lợi chế độ ăn này có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương, ngăn ngừa hoặc trì hoãn quá trình loãng xương. Ví dụ, rau lá xanh, trái cây, các loại hạt và đậu rất giàu magiê và kali, 2 khoáng chất hỗ trợ xương khỏe mạnh.

HƯƠNG THẢO (Theo NYT)