ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់​ប្រាណ​រយៈ​ពេល​ខ្លី​ គឺ​ជា​ការ​ចលនា​រាង​កាយ​ដោយ​ប្រើ​ពេល​ត្រឹម​តែ ៣០ វិនា​ទី ទៅ​ ១០ នា​ទី ដែល​យើង​អាច​អនុវត្ត​បាន​មិន​ថា​នៅ​ពេល​ណា​ឬ​ទី​ណា​នោះ​ទេ​ មិន​ចាំ​បាច់​ទៅ​កន្លែង​ហាត់​ប្រាណ។​ មាន​ឧទា​ហរណ៍​បញ្ជាក់​មួយ​ចំ​នួន​សម្រាប់​ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់​ប្រាណ​បែប​នេះ​ មាន​ដូច​៖ ការ​ដើរ​ឡើង​ចុះ​ជណ្ដើរ​ ដើរ​លឿន​ លោត​ខ្សែ​  jumping jack (ការ​ធ្វើ​ចលនា​ដៃ​ជើង) chair squat (អង្គុយ​ចុះ​ងើប​ឈរ​ឡើង​) lunge (ឈាន​ជើង​ទៅ​មុខ​ និង​បត់​ជង្គង់​) រត់​ជំ​ហាន​វែង​ៗ​ ការ​ហាត់​អា​វ៉ង់ និង​ការ​ចលនា​រាងកាយ​ឡើង​ភ្នំ។​

រូប​ថត​ជា​ឧទាហរណ៍។​

បច្ចុប្បន្ន​ មាន​ការ​សិក្សា​ស្រាវ​ជ្រាវ​ជា​ច្រើន​ បាន​បង្ហាញ​ឱ្យ​ឃើញ​ពី​មេ​រៀន​ហាត់​ប្រាណ​ រយៈ​ពេល​ខ្លី​ដែល​នាំ​មក​នូវ​អត្ថ​ប្រ​យោជន៍​យ៉ាង​ច្រើន​សម្រាប់​សុខ​ភាព​ទូទៅ​។​  តួយ៉ាង​ មាន​ការ​ស្រាវ​ជ្រាវ​មួយ​ដែល​បាន​ចុះ​ផ្សាយ​ជាសា​ធា​រណៈ​ កាល​ពី​ខែ​មក​រា ឆ្នាំ​ ២០២២ លើ​ទស្សនា​វដ្ដី Exercise and Sport Sciences Reviews ឱ្យ​ឃើញ​ថា​ ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់​ប្រាណ​រយៈ​ពេល​ខ្លី​ ដូច​ជា​ការ​ដើរ​ឡើង​ចុះ​ជណ្ដើរ​ និង​ធាក់​កង់​  រយៈ​ពេល​ពី​ ១៥-​៣០ វិនា​ទី ធ្វើ​ ៣ ដង​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ​ អាច​ជួយ​កែ​លម្អ​សុខ​ភាព​បេះ​ដូង​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​មាន​អា​យុ​ច្រើន​ ហើយ​មិន​សូវ​ចលនា។​

ចំ​ណែក​ក្នុង​ការ​ស្រាវ​ជ្រាវ​មួយ​ ត្រូវ​បាន​ប្រ​កាស​ជា​សា​ធារ​ណៈ កាល​ពី​ខែ​កក្កដា​ ឆ្នាំ​ ២០២៣ ដែល​ផ្ដើម​អនុវត្ត​លើ​មនុស្ស​ជាង​ ២២.៣៩៨ នាក់ ក្រុម​អ្នក​ជំ​នាញ​បាន​ប្រ​ទះ​ឃើញ​ចំ​ពោះ​មនុស្ស​មាន​អា​យុ​ច្រើន​ហើយ​មិន​មាន​ទម្លាប់​ធ្វើ​លំ​ហាត់​ប្រាណ​ បាន​កាត់​បន្ថយ​ពី​ ១៧​-១៨% ហា​និភ័យ​នៃ​ជំ​ងឺ​មហា​រីក​ បន្ទាប់​ពី​ពួក​គាត់​ចាប់​ផ្ដើម​អនុវត្ត​តែ​ត្រឹម​ ៣,៤ - ៣,៥ នា​ទី ដោយ​ចលនា​កម្រើក​រាង​កាយ​កម្រិត​ខ្លាំង​ៗ​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ។​ ការ​ចលនា​កម្រើក​រាងកាយ​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ​របស់​ពួក​គាត់​ ធ្វើ​ជា​លក្ខណៈ​ស្រាល​ៗ​ ជា​មួយ​នឹង​ពេល​វេលា​មិន​ដល់​ ២ នា​ទី​ផង​។​ ស្រ​ដៀង​គ្នា​នេះ​ដែរ​ មាន​ការ​សិក្សា​ស្រាវ​ជ្រាវ​មួយ​បាន​ចុះ​ផ្សាយ​លើ​ទស្សនា​វដ្ដី JAMA Oncology អនុវត្ត​ត្រឹម​តែ ៤,៥ នា​ទី ដោយ​ការ​ចលនា​កម្រើក​រាង​កាយ​ខ្លាំង​ៗ​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ​ ដាច់​ៗ​ពី​គ្នា​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ​ ជួយ​កាត់​បន្ថយ​ពី​ ៣១​-៣២% ហា​និភ័យ​នៃ​ជំ​ងឺ​មហា​រីក​។​

អ្នក​ណែ​នាំ​លំ​ហាត់​ប្រាណ​ម្នាក់​ឈ្មោះ​ Michael Betts នៅ​ TrainFitness ឱ្យ​ដឹង​៖ “ការ​ធ្វើ​ចលនា​បែប​ណា​ក៏​បាន​ប្រ​សើរ​ជាង​មិន​ធ្វើ​អ្វី​សោះ។​ ឱ្យ​តែយើង​ចលនា​បន្តិច​បន្តួច​ ជា​ការ​កម្រើក​ចលនា​រាង​កាយ​ ធ្វើ​ឱ្យ​រាង​កាយ​យើង​សម​និង​កែ​លម្អ​បន្តិច​ម្ដង”។​ មាន​ទស្សនៈ​ដូច​គ្នា​ គឺ​បណ្ឌិត​ Supatra Tovar នៅ​  California (អា​មេ​រិក​) បាន​បញ្ជាក់​ថា​ ការ​ផ្លាស់​ប្ដូរ​ទម្លាប់​ធ្វើ​លំ​ហាត់​ប្រាណ​ អាច​ចាប់​ផ្ដើម​ពី​ការ​ធ្វើ​សកម្ម​ភាព​តិច​ៗ​ ដែល​យើង​អាច​អនុវត្ត​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ​។​ ឧទា​ហរណ៍​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ​ ពេល​ក្រោក​ពី​ដំ​ណេក គប្បី​ឆ្លៀត​ធ្វើ​ចលនា​រាង​កាយ​ដោយ​ការ​កម្រើក​ដៃ​ជើង​នៅ​ហ្នឹង​កន្លែង។​

បើ​តាម​អ្នក​ជំ​នាញ​ទាំង​២​នាក់​គឺ Tovar và Betts ការ​ដើរ​ក៏​ជា​មេ​រៀន​លំ​ហា​ត់​ប្រាណ​រយៈ​ពេល​ខ្លី​មួយ​ងាយ​ស្រួល​ធ្វើ​បំ​ផុត។​ យើង​អាច​ឆ្លៀត​ពេល​ដើរ​តាម​ដង​ផ្លូវ​ ឬ​ដើរ​ជុំ​វិញ​ទី​ធ្លា​ផ្ទះ​ក៏​បាន។​ នៅ​ពេល​យើង​មាន​ទម្លាប់​ដើរ​តិច​ៗ​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ​ នោះ​យើង​ក៏​អាច​ចាប់​ផ្ដើម​បង្កើន​ល្បឿន​ដើរ​លឿន​ ក្នុង​រយៈ​ពេល​ ២០ វិនា​ទី រួច​បន្ថយ​មក​ ១០ វិនា​ទី ដោយ​អនុវត្ត​ដូច្នេះ​សា​ចុះ​សាឡើង​ច្រើន​ដង។​

ក្រៅ​ពី​ដើរ​លំ​ហាត់​ប្រាណ​ យើង​ក៏​អាច​ហាត់​ធ្វើ​ចលនា​ដោយ​ការ​ច្រត​ដៃ​ទៅ​ទល់​នឹង​ជញ្ជាំង ដើម្បី​បង្កើន​កម្លាំង​សាច់​កំ​ភួន​ដៃ​ក្នុង​ពេល​ដែល​លំ​ហាត់​ squat (ចលនា​ងើប​ចុះ​ឡើង​) ល្អ​សម្រាប់​ការ​បង្កើន​កម្លាំង​ជើង​ទាំង​គូ។​ ប្រ​សិន​បើ​ចង់​ដើរ​ឡើង​ចុះ​ជណ្ដើរ​ដោយ​មិន​ខ្វះ​ខ្យល់​ដង្ហើម​ គួរ​តែ​ចាប់​ផ្ដើម​ដោយ​ការ​ដើរ​ឡើង​ចុះ​កម្រិត​លឿន​បន្តិច​ បើ​ប្រៀប​ជា​មួយ​នឹង​ការ​ដើរ​ធម្ម​តា៕​

  យោង​តាម​៖ CNN -  ប្រែ​សម្រួល​៖ ពេជ្រ​សឿន