Dù bạn đang muốn giảm cân, cải thiện nồng độ cholesterol hay tăng cường năng lượng để sống khỏe trong năm mới, những giải pháp dinh dưỡng được chuyên mục sức khỏe của hãng tin Mỹ CNN giới thiệu sau đây sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đề ra.

Chú tâm khi ăn uống

Caroline Passerrello, chuyên gia dinh dưỡng và là phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng học (Mỹ), cho rằng chú tâm khi ăn có thể giúp bạn giảm cân, giảm căng thẳng tinh thần (stress) và nghĩ khác về thực phẩm. Theo bà, việc chú tâm vào thực phẩm đặc biệt có ích khi bạn ăn uống theo tâm trạng. Ví dụ, tạm ngừng ăn sau vài lượt gắp thức ăn đầu tiên có thể giúp bạn nhận biết mức độ đói của bản thân.

Để xây dựng thói quen chú tâm khi ăn uống, hãy kiểm tra chính mình trước mỗi bữa ăn. Theo đó, hãy tự hỏi bản thân đói đến mức nào và khi ăn xong thì tự đánh giá no tới đâu - dựa vào thang điểm từ 1-10 (10 là rất no và 1 là rất đói). Chuyên gia Passerrello khuyến nghị nên duy trì cảm giác đói-no từ mức 3 đến 7, ví dụ, bạn bắt đầu ăn khi thấy đói ở mức từ 3-5 và dừng ăn khi cảm thấy no ở mức từ 5-7. Ngoài ra, việc loại bỏ các yếu tố khiến bạn phân tâm khi ăn (như tivi, điện thoại) có thể giúp bạn tập trung vào hương vị và thành phần món ăn, từ đó sẽ chú tâm và thích thú hơn khi ăn.

Hãy tiêu thụ trái cây và rau củ bất cứ lúc nào có thể. Ảnh: CNN

Nấu ăn ở nhà

Theo chuyên gia dinh dưỡng Jackie Newgent, khi nấu ăn ở nhà, bạn hoàn toàn kiểm soát được nguyên liệu làm nên thực phẩm. Nấu ăn ở nhà cũng cho phép bạn sử dụng nguyên liệu tươi ngon tốt nhất, nông sản theo mùa và không chứa thành phần nhân tạo. Bạn cũng dễ dàng kiểm soát liều lượng các gia vị theo ý muốn, chẳng hạn như giảm muối để bảo vệ sức khỏe.

Bà Newgent khuyên bạn lựa chọn những món ăn yêu thích để có thêm động lực vào bếp và lưu ý là “một món ăn đơn giản có thể còn ngon và ấn tượng hơn một món ăn phức tạp”. Để kế hoạch nấu ăn trở nên khả thi đối với người bận rộn, hãy xác định thời gian thực hiện và chuẩn bị đầy đủ nguyên liệu cần thiết trước đó.

Không ăn thịt 1 ngày/tuần

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống giàu thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc béo phì, cao huyết áp, bệnh tim, bệnh tiểu đường típ 2 và ung thư. Theo chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Sharon Palmer, thậm chí không ăn thịt 1 ngày/tuần cũng có thể tạo ra sự khác biệt vì khi đó bạn chắc chắn sẽ tiêu thụ thêm các loại rau, đậu, hạt, ngũ cốc, trái cây vừa làm tăng lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh vừa hấp thụ phytochemical – hợp chất thực vật có đặc tính chống ôxy hóa và chống viêm. Giảm tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, đặc biệt là thịt đỏ (heo, bò, cừu) và thịt chế biến sẵn (như thịt xông khói, thịt đóng hộp, xúc xích), cũng được chứng minh góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Để không bị cảm giác “ngán”, chuyên gia Palmer khuyên bạn nên thử các món ăn chay mới và “sưu tầm” những món ăn yêu thích chế biến từ thực vật.

Tiêu thụ nhiều trái cây và rau củ

Trái cây và rau củ có ít calorie nhưng lại giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm, nhưng đa số chúng ta thường tiêu thụ rất ít thực phẩm này. Theo chuyên gia dinh dưỡng Passerrello, bạn có thể bổ sung trái cây và rau củ trong chế độ ăn uống của mình đơn giản bằng cách ăn một quả chuối vào bữa sáng, ăn gỏi hoặc rau trộn vào bữa trưa, xào thịt với nấm – món ăn giàu vitamin D và kali - vào bữa tối. Bà Passerrello cũng khuyên bạn đừng ngại sử dụng trái cây, rau củ đóng hộp hoặc đông lạnh vì nếu không chứa chất làm ngọt hoặc chất bảo quản thì hàm lượng dinh dưỡng của chúng vẫn cao.

Uống nước

Bổ sung đủ nước có thể giúp bạn xua tan mệt mỏi, lâu đói và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Theo chuyên gia Passerrello, việc này vừa giúp cơ thể vận hành trơn tru, vừa giúp bạn cắt giảm một lượng lớn calorie. Uống một ly nước trước bữa ăn còn giúp cảm thấy mau no, từ đó tiêu thụ ít thức ăn hơn. Để bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể, cách tốt nhất là luôn mang theo chai nước bên mình. Nếu nước suối không đủ hấp dẫn, bạn có thể thêm vào vài lát cam, chanh, dâu tây hoặc dưa leo để tăng hương vị. Bạn cũng có thể uống nước có ga nhưng hãy chọn loại có vị ngọt tự nhiên và không chứa calorie.

Theo khuyến nghị, mỗi ngày bạn nên uống trung bình 8 ly nước (không bao gồm lượng nước trong thực phẩm), song nhu cầu có thể thay đổi ít hoặc nhiều hơn tùy vào mức độ vận động hay các yếu tố khác, chẳng hạn như mang thai. Để đạt được con số này, bạn có thể đặt mục tiêu uống 2 ly nước cho mỗi bữa ăn chính và 1 ly cho mỗi bữa phụ.

TRÍ VĂN