Rau củ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe là điều không có gì để bàn cãi, nhưng bạn có thể làm cho chúng bổ dưỡng hơn nữa nếu chế biến đúng cách – theo chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Elaine Magee.

Bà Magee cho biết quá trình nấu chín giúp phân hủy lớp màng bảo vệ chắc chắn cũng như cấu trúc tế bào của nhiều loại rau củ, cho phép cơ thể chúng ta dễ dàng hấp thu các dưỡng chất của chúng. Đặc biệt, "nấu chín rau củ còn giúp gia tăng hàm lượng các khoáng chất như canxi, magiê và sắt khi vào cơ thể" – bà nói thêm. Dưới đây là một số cách chế biến rau củ tốt nhất:

Hấp tốt hơn luộc

Theo nguyên tắc dinh dưỡng, tốt nhất nên nấu rau củ với thời gian, nhiệt độ và lượng nước tối thiểu. Đó là lý do vì sao hấp là phương pháp tốt nhất để chế biến tất cả các loại rau củ. Điều này đặc biệt đúng đối với bông cải xanh – từ lâu được ca ngợi là một trong những thực phẩm chống ung thư hàng đầu. Trong một nghiên cứu, các chuyên gia đã chế biến bông cải xanh bằng 5 phương pháp phổ biến gồm luộc, nấu trong lò vi sóng, hấp, chiên (nhiều dầu) và xào (ít dầu). Họ phát hiện rằng, hấp là cách giữ lại dưỡng chất trong bông cải xanh ở mức cao nhất. "Luộc rau củ sẽ khiến các vitamin tan trong nước như vitamin C, B1 và folate hòa tan vào nước. Trái lại, hấp là cách tốt nhất để bảo toàn những vitamin này do rau củ không tiếp xúc với nước sôi" – chuyên gia Magee giải thích. Một nghiên cứu khác cho thấy đậu Hà Lan, bông cải trắng và bí ngòi đặc biệt dễ mất chất dinh dưỡng và hơn 50% chất chống ôxy hóa khi luộc.

Nhưng nguyên tắc trên không đúng với cà rốt, khi một nghiên cứu cho thấy hấp và luộc đều làm tăng hàm lượng beta-carotene, tiền chất của vitamin A, trong loại củ này. Tốt nhất nên nấu cà rốt nguyên củ vì nếu cắt nhỏ khi nấu, nó có thể mất đi 25% chất dinh dưỡng.

Nấu bằng lò vi sóng

Nấu bằng lò vi sóng vừa làm chín rau củ một cách nhanh chóng từ bên trong vừa bảo toàn các chất dinh dưỡng như vitamin C, vốn dễ phân hủy khi đun nóng. Một nghiên cứu phát hiện rằng khi nấu bằng lò vi sóng, dưỡng chất thực vật trong bí ngòi, cà rốt và đậu luôn ở mức rất cao. Được biết, dưỡng chất thực vật là những hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong rau, củ, quả mang đến nhiều lợi ích sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Một điều cần lưu ý là bạn không nên nấu bông cải trắng bằng lò vi sóng vì một nghiên cứu từng chứng minh các dưỡng chất trong bông này bị giảm mạnh sau khi luộc hoặc nấu trong lò vi sóng.

Xào

Nhiều nghiên cứu cho thấy khi thực hiện món chiên, chất béo (dầu, mỡ) sẽ thấm sâu vào thực phẩm và rau củ. Tuy nhiên, xào với một ít dầu ăn (loại tốt cho sức khỏe như dầu ô-liu) lại là cách tuyệt vời để chế biến rau củ. Bằng cách này, bạn không chỉ gia tăng hương vị của rau củ mà còn làm tăng khả năng hấp thu các dưỡng chất thực vật như phenol và carotene vào cơ thể. Ngoài ra, một nghiên cứu hồi năm 2015 còn phát hiện, xào các loại rau củ như cà tím bằng dầu ô-liu có thể làm gia tăng các chất chống ôxy hóa và bảo vệ cơ thể chống lại ung thư. Để gia tăng sự hấp thu dưỡng chất của rau củ, bạn nên kiểm soát nhiệt độ của dầu ô-liu khi xào.

Nướng

Rau củ nướng với một ít dầu ô-liu có thể bảo toàn hương vị tuyệt vời cũng như hàm lượng chất chống ôxy hóa của chúng. Một số nghiên cứu tại Tây Ban Nha cho thấy atiso, măng tây, bông cải xanh, cà tím, đậu xanh, hành tây và cải bó xôi vẫn giữ nguyên hàm lượng chất chống ôxy hóa sau khi nướng. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý là không để rau củ bị khét khi chế biến bằng phương pháp này.

TRÍ VĂN (Theo CNN)