29/09/2015 - 20:41

Nhóm dinh dưỡng thiết yếu cho từng lứa tuổi

Theo các chuyên gia sức khỏe, từ giai đoạn thiếu niên đến lúc về già, chế độ ăn uống của chúng ta cần thay đổi liên tục theo từng nhóm thực phẩm chuyên biệt nhằm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng tốt nhất ở từng độ tuổi. Qua báo Daily Mail, Tiến sĩ Helen Bond – chuyên gia dinh dưỡng thuộc Hiệp hội Dinh dưỡng Anh – đã giới thiệu những thực phẩm điển hình cho các độ tuổi, như sau:

Tuổi thiếu niên (13-19 tuổi)

 

Đối tượng này được khuyên hạn chế đồ uống có nhiều đường, đã được chứng minh làm tăng cân và tăng chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong khi đó, tiêu thụ thực phẩm giàu kẽm như thịt nạc, thịt gia cầm, động vật có vỏ (sò, cua, hàu), trứng, các loại quả-hạt khô (mắc ca, đậu phộng, óc chó, hồ đào, hạnh nhân, hạt lanh, chia) sẽ giúp hệ miễn dịch các em khỏe mạnh hơn.

Vì đang trong giai đoạn phát triển chiều cao nên thiếu niên cần tăng cường thực phẩm giàu canxi như sữa, sữa chua, phô mai, hải sản, rau lá xanh và đậu các loại. Theo tiêu chuẩn, bé trai từ 11-18 tuổi cần 1.000mg canxi mỗi ngày (tương đương 200ml sữa ít béo, 60g phô mai cứng và 60g phô mai tươi), bé gái từ 11-14 tuổi cần 800mg canxi (tương đương 180g sữa chua ít béo, 400 ml sữa ít béo và 10 hạt hạnh nhân còn nguyên vỏ lụa. Đặc biệt, khẩu phần ăn của bé gái đang dậy thì cần bổ sung chất sắt – thành phần quan trọng giúp tạo máu để bù đắp trong những ngày hành kinh. Thịt đỏ (thịt nạc) cung cấp chất sắt dễ hấp thu nhưng lưu ý không ăn quá 500g mỗi tuần. Trứng, đậu, các loại hạt, ngũ cốc, rau lá xanh và trái cây sấy khô cũng là nguồn bổ sung chất sắt rất tốt.

Độ tuổi 20-29

Sự tiện lợi của thức ăn nhanh là một trong những nguyên nhân gây hại cho sức khỏe về sau. Thay vào đó, giới trẻ mỗi ngày nên bổ sung vitamin C từ các loại quả mọng (dâu tây, mâm xôi, việt quất) hay kiwi, cam, quýt để giúp cơ thể tăng cường hấp thu sắt, duy trì hệ miễn dịch cùng làn da khỏe mạnh.

Những người độ tuổi 20 vẫn đang trong giai đoạn phát triển xương, nên cũng cần tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu canxi giống như thiếu niên. Vitamin D từ trứng, cá có dầu (cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi) cũng giúp cơ thể người trẻ hấp thụ canxi rất tốt. Đối với phụ nữ đang và chuẩn bị có thai, nhớ thêm vào mỗi bữa ăn các loại rau lá xanh vốn là nguồn cung folate – vitamin B9 có tác dụng giảm căng thẳng, mệt mỏi và đặc biệt là giúp ngăn ngừa khuyết tật ở thai nhi.

Độ tuổi 30-39

Bận rộn dẫn tới ăn uống qua loa là nguyên nhân khiến đối tượng này không hấp thu đủ dưỡng chất, ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch và sinh sản. Vì vậy ngoài tập thể dục, lời khuyên của các chuyên gia dành cho họ là phải đa dạng hóa chế độ ăn uống.

 

Một số thực phẩm cần thiết để duy trì sức khỏe bao gồm ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, các loại rau xanh, hải sản, thịt nạc và trứng. Những người làm việc nhiều chú ý tránh bánh ngọt vì nó làm tăng lượng đường trong máu và ảnh hưởng đến tâm trạng. Thay vào đó nên bổ sung thực phẩm chứa vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B12, giúp giải phóng năng lượng, ngăn chặn tình trạng thiếu máu, căng thẳng, mệt mỏi.

Phụ nữ tuổi 30 muốn duy trì làn da, tóc và móng khỏe mạnh cũng nên hạn chế đồ uống có cồn và ăn các món ăn giàu chất đồng và kẽm. Trứng cũng là lựa chọn hoàn hảo vì chứa nhiều prôtêin giúp cảm thấy no lâu và selen giúp tăng khả năng miễn dịch. Riêng thai phụ ở độ tuổi này cần bổ sung nhiều dinh dưỡng quan trọng như vitamin D, folate, sắt, canxi, magiê, kẽm, selen và iốt.

Độ tuổi 40-49

Khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, nội tiết tố thay đổi khiến phụ nữ giảm mật độ cơ, quá trình trao đổi chất chậm lại và dễ tăng cân, trong khi nguy cơ mắc bệnh tim và loãng xương thì tăng lên. Do đó, phụ nữ tuổi 40 được khuyên ăn hạnh nhân vừa tốt cho vòng eo vừa có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Ngoài tránh xa đồ ăn và thức uống ngọt, những người trong độ tuổi này được khuyên dùng ngũ cốc nguyên hạt vì chúng vừa ít béo lại giúp giải phóng năng lượng, cung cấp prôtêin, khoáng chất, vitamin nhóm B, các hoạt chất sinh học và chất xơ lành mạnh hỗ trợ tiêu hóa.

Độ tuổi 50-59

Đây là giai đoạn dễ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, do đó, mọi người được khuyến cáo nên kiểm soát chế độ ăn chặt chẽ, bao gồm giảm chất béo bão hòa vốn làm tăng cholesterol và thay thế bằng chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu bơ. Các chế phẩm từ yến mạch như cháo, sữa yến mạch và bánh mì vốn giàu chất xơ hòa tan beta-glucan cũng giúp giảm mỡ trong máu. Theo quỹ dinh dưỡng Anh, những người trong độ tuổi 50 nên ăn ít nhất 2 phần cá giàu axít béo Omega-3 (cá thu, cá mòi và cá hồi) mỗi tuần để duy trì đầu óc minh mẫn, mắt sáng cùng trái tim khỏe mạnh. Song song đó là hạn chế tiêu thụ bia rượu, thực phẩm chứa nhiều đường, muối không tốt cho sức khỏe.

Ở tuổi này, đa số nữ giới bị thiếu hụt hoóc-môn estrogen (do bước vào thời kỳ mãn kinh) nên rất dễ bị loãng xương. Do đó, chị em được khuyên nên tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu canxi đồng thời bổ sung nội tiết tố nữ tự nhiên từ đậu nành, đậu xanh, đậu hũ cùng nhiều loại đậu khác để giảm tình trạng nóng bừng hay những triệu chứng mãn kinh khác.

Từ 60 tuổi trở lên

Ngoài loãng xương, nguy cơ bị mất trí nhớ và bệnh về tim cũng gia tăng khi lớn tuổi. Trong khi đó, chế độ ăn Địa Trung Hải (nhiều rau quả, cá, dầu ô liu và ít thịt) đã được chứng minh có thể ngăn ngừa bệnh mất trí nhớ, duy trì sức khỏe tim mạch và phòng tránh một số bệnh ung thư. Ngoài ra, tăng cường kali từ khoai tây và các loại đậu cũng giúp kiểm soát huyết áp, duy trì cơ bắp và hệ thần kinh khỏe mạnh.

 

Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau diếp, cải bó xôi, bông cải xanh, trứng và các loại trái cây, rau củ nhiều màu sắc như cam, quýt, bắp hay cà rốt vốn giàu carotenoid, lutein và zeaxanthin có chức năng bảo vệ mắt trước tác hại của gốc tự do và ánh sáng. Ngoài ra, axít béo Omega-3 có trong các loại cá nhiều dầu cũng có tác dụng phòng ngừa và làm chậm sự tiến triển các bệnh về mắt do tuổi tác như thoái hóa điểm vàng hoặc khô mắt. Những người không ăn cá có thể hấp thụ Omega 3 thực vật từ các loại hạt (hồ đào, hạt lanh).

Cùng với việc tránh thức uống có cồn để giảm nguy cơ đột quị, loãng xương và một số bệnh ung thư, người lớn tuổi còn được khuyên tăng cường vitamin D (10mcg/ngày) từ ngũ cốc, sữa chua, sữa đậu nành, vừa giúp cơ thể hấp thụ canxi bổ trợ xương vừa hỗ trợ hệ miễn dịch và duy trì chức năng cơ bắp.

ĐƯỜNG THẤT (Theo Daily Mail)

Chia sẻ bài viết