Mặc dù các yếu tố như tuổi tác và giới tính ảnh hưởng đến nguy cơ loãng xương, song chúng ta có thể thực hiện một số thay đổi về lối sống để ngăn ngừa bệnh.
Đi bộ nhanh 10 phút, 3 lần/ngày
Đi bộ, chạy bộ giúp giữ xương chắc khỏe, nhưng lý tưởng nhất là nên kết hợp thêm các bài tập tăng sức khỏe cơ bắp như nâng tạ, hít đất và bơi lội. Đi bộ nhanh 10 phút, 3 lần/ngày là một mục tiêu tốt. Tuy không có nhiều bằng chứng cho thấy tập thể dục ngăn ngừa gãy xương khi bạn bị yếu xương (hoặc loãng xương), song những người hoạt động thể chất thường xuyên ít có nguy cơ té ngã – nguyên nhân lớn nhất làm gãy xương.
Đừng hút thuốc
Hút thuốc ảnh hưởng xấu đến tế bào tạo xương, đặc biệt là ở người dưới 30 tuổi vẫn còn “tích lũy” xương. Người hút thuốc cũng có nguy cơ cao bị loãng xương và gãy xương, trái lại ngừng hút thuốc có khả năng cải thiện sức khỏe xương. Một trong các lý do là người hút thuốc thường ốm nên nếu bị ngã thì không được nâng đỡ bởi “lớp đệm” da thịt, vì vậy dễ gãy xương.
Không để cơ thể quá ốm, nhất là phụ nữ
Những người nhẹ cân có tổng khối lượng xương thấp hơn, nên cân nặng giảm thêm chút ít cũng đủ làm tăng nguy cơ gãy xương. Đối với phụ nữ sau mãn kinh, một phần estrogen – yếu tố giữ cho xương chắc khỏe – được sản xuất trong lớp mỡ. Một khi buồng trứng ngừng sản xuất estrogen, chị em không thể duy trì sức khỏe xương nếu cơ thể không có mỡ.
Bổ sung hoóc-môn
Phụ nữ có nguy cơ loãng xương cao gấp 4 lần nam giới vì mức estrogen của họ sụt giảm sau thời kỳ mãn kinh. Liệu pháp thay thế hoóc-môn có thể giúp duy trì xương chắc khỏe và ngăn ngừa yếu xương (dễ gãy dù lực tác động ở mức thấp). Tuy nhiên, liệu pháp này không hiệu quả một khi đã bị loãng xương, do đó, cần chú trọng chăm sóc sức khỏe xương từ lúc trẻ.
Chú ý bổ sung vitamin D
Bổ sung nhiều canxi được cho có thể dẫn đến tích tụ cặn lắng có hại xung quanh tim, làm tăng nguy cơ đau tim. Hơn nữa, bổ sung canxi thường không cần thiết nếu bạn không có nguy cơ cao bị loãng xương. Thay vào đó, để xương luôn khỏe mạnh, chuyên gia khuyến nghị chúng ta mỗi ngày bổ sung khoảng 10 micrôgram vitamin D – chất dẫn truyền giúp cơ thể hấp thụ canxi. 90% nhu cầu vitamin D được tổng hợp qua da khi chúng ta tiếp xúc với ánh nắng, 10% còn lại đến từ chế độ ăn uống (như cá béo).
Chủ động phòng tránh té ngã
Nguy cơ lớn nhất khi bị yếu xương là gãy xương. Người lớn tuổi một khi bị té và gãy xương hông có thể không bao giờ phục hồi khả năng đi, đứng. Do đó, một trong những điều hữu ích nhất mà bạn có thể làm cho người thân lớn tuổi là chủ động kiểm tra những mối nguy tiềm tàng như các chướng ngại vật, thảm hoặc sàn nhà trơn trượt.
Hiểu rõ nguy cơ của bản thân
Những đối tượng có nguy cơ cao bị loãng xương là người lớn tuổi, phụ nữ, người gầy ốm hoặc lười vận động, có thói quen hút thuốc, uống rượu hoặc dùng steroid chữa bệnh (như viêm khớp). Ngoài tự đánh giá rủi ro của bản thân, bạn có thể đến gặp bác sĩ để kiểm tra mật độ xương để xác định mức độ nguy cơ và có hướng điều trị cải thiện xương thích hợp.
