Hãy kéo giãn gân cốt sau 30 phút làm việc trước máy tính.

1. Thường xuyên kéo giãn cơ thể. Thạc sĩ Jonathan F.Bean ở Khoa Y học thể chất và Phục hồi chức năng của Trường Y khoa Harvard (Mỹ) cho rằng việc thường xuyên vươn người và vận động xương khớp rất quan trọng. Do đó, những người hay ngồi hàng giờ trước màn hình máy tính nên dành ít phút sau mỗi 30 phút làm việc để đứng dậy, vươn vai và đi lại.

2. Tập các bài thể dục đơn giản. Hãy thử với bài tập sau vào mỗi buổi sáng và tối: Nằm dài trên sàn nhà và vận động đôi tay theo động tác “vỗ cánh của loài chim” trong khoảng 2 hoặc 3 phút. Tiếp theo, hãy cuộn tròn khăn tắm lại và đặt nó bên dưới xương sống của bạn trong vài phút. Bác sĩ Bean khuyên bạn nên tập luyện một cách chậm rãi và dừng ngay nếu cảm thấy không thoải mái hoặc bị đau.

3. Ngồi thẳng lưng. Khi ngồi làm việc trên bàn, “bạn nên ngồi thẳng lưng và hạ thấp đôi vai” - Tiến sĩ Rebecca Seguin, chuyên gia thể dục và dinh dưỡng ở Seatle (Mỹ) đề nghị. Ngoài ra, bạn cũng nên thử những bài tập giúp hình thành thói quen giữ thẳng lưng khi ngồi, chẳng hạn như Pilate (loại hình thể dục kết hợp giữa rèn luyện tinh thần và thể chất) và yoga.

4. Củng cố “điểm nhấn” cơ thể. Pilate và yoga là những phương pháp tuyệt vời giúp gia tăng sức khỏe các vùng cơ bụng và xương chậu vốn là nền tảng của một vóc dáng khỏe khoắn. “Điểm nhấn” khỏe mạnh không chỉ cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể, ngăn tình trạng tiểu són, mà còn giúp ích trong chuyện chăn gối.

5. Luyện yoga. Theo bác sĩ Bean, ngoài giúp tăng cường nhận thức về cơ thể và sức khỏe “điểm nhấn”, yoga cũng là liệu pháp hay hình thành và duy trì sự linh hoạt, đồng thời củng cố các cơ ở khắp cơ thể. Yoga luyện thân và tập thở hoặc yoga phục hồi thể trạng là những lựa chọn thích hợp cho người mới làm quen với môn này.

6. Bổ trợ xương sống. Bác sĩ Bean cho biết sau thời kỳ mãn kinh, phụ nữ thường bị yếu ở các cơ xung quanh xương sống so với nam giới cùng độ tuổi. Các bài tập kéo giãn các cơ ở lưng, các góc khuỷu, vùng chậu và hai bên hông sẽ giúp ích. Hiện có nhiều loại máy tập thể dục có thể giúp chị em củng cố các cơ này, đồng thời rèn luyện xương sống và các nhóm cơ thân, cũng có vai trò quan trọng trong việc giúp chúng ta đứng thẳng trong thời gian dài mà không bị đau lưng.

7. Tập tạ. Sự rạn nứt ở đốt sống khiến chúng ta còm lưng, có thể tạo nên “cục gù” ở phần lưng trên là dấu hiệu của tuổi già do chứng bệnh loãng xương gây ra. Phụ nữ và nam giới có thể ngăn chặn những thay đổi này bằng các môn thể dục đòi hỏi thể lực như đi bộ, leo cầu thang và cử tạ.

8. Vitamin D. Đây là dưỡng chất thiết yếu để xương khỏe mạnh, nhưng cũng có thể giúp chúng ta duy trì sức khỏe cơ bắp. Ngoài bổ sung thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, sữa, đậu nành, ngũ cốc..., bạn có thể hấp thu dưỡng chất này từ ánh nắng. Hãy phơi nắng sáng từ 10-15 phút/ngày, 1 tuần 3 lần.

9. Ăn uống lành mạnh. Canxi là thành phần cấu tạo chủ yếu của xương, nên các chuyên gia khuyến nghị phụ nữ từ 19-50 tuổi cần bổ sung canxi với hàm lượng 1.000 mg/ngày. Đối với phụ nữ lớn tuổi, hàm lượng canxi cần thiết cho cơ thể là 1.200 mg. Tuy nhiên, hấp thu canxi từ thực phẩm sẽ tốt hơn từ thuốc bổ. Những ai muốn thuốc để bổ sung canxi cần tham khảo ý kiến bác sĩ.

10. Cẩn thận khi dùng thuốc. Bác sĩ có thể giúp bạn kiểm tra mật độ khoáng chất trong xương nhằm phát hiện bệnh loãng xương. Nhưng theo Tiến sĩ Seguin, trong một vài trường hợp, các hoạt động rèn luyện khả năng chịu đựng có thể trì hoãn hoặc đẩy lùi chứng bệnh này. Các loại thuốc Bisphosphonate cũng có thể giúp ích, nhưng cần thận trọng khi sử dụng bởi đôi lúc, chúng có thể làm tăng nguy cơ gãy xương hoặc gây ra những bệnh khác.

LAN TRINH (Theo Health)